減肥需要你的運動量高於攝入量，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，而你所要做的就是運動量超過或等於這個數值。

你好！

首先，每天總的攝入熱量為1400~1700千卡。三大產能營養素的供能比為：碳水化合物佔50%~55%，脂肪佔20%~30%，蛋白質佔15%~25%。

其次，不同運動方式能量消耗表見下圖：

想要減肥，每天的食物熱量和運動量該是多少呢？

吃東西的時間通常並不重要，一天總共的熱量才是我們真正要考慮的，這樣才能夠輕鬆減肥。

雖然這麼說，但是訓練前和訓練後的飲食確實很重要

首先一點健身前攝入的蛋白質

為什麼說運動前一定要攝入一定的蛋白質呢？其實也是在我們運動健身，最容易忽略的一點我們總說訓練前你可以適當的為身體補充一些能量，為的是在訓練時更好的表現運動能力

在運動前就攝入蛋白質的話，你的血漿氨基酸水平在鍛鍊時就會很高，這樣的話，蛋白質合成率也就會更高，就可以避免在運動中，因為能量不足而產生肌肉分解的情況。

運動前15到30分鐘，攝入碳水化合物會在鍛鍊時為肌肉提供額外的能量，目的是提高你的運動表現，這個毫無疑問， 但是不會直接促進肌肉的生長，意思就是說碳水化合物會讓你延長運動時間舉起更大的重量， 這樣隨之而來的就是間接的增加肌肉含量， 而運動後的飲食呢，建議補充蛋白質，在這段時間內，你必須吃一點東西，如果你錯過這段時間可能也會錯過更多增加肌肉的機會，這裡我們說的是蛋白質的攝入，而並不是碳水化合物，這一點一定要注意。

消耗的要大於吸收的熱量，這個也不好準確估算吧，反正你少吃點，多動，主要少吃，動起來就能瘦了，不要計較那麼多，活的多累啊

想減肥，每天的運動等熱量消耗，要大於食物的熱量攝入！（感謝悟空邀請）

一般來說，大眾人群的正常標準體重（公斤）=身高（釐米）-100（男生）或-110（女生）。所以題主超出正常體重20斤，屬於超重的輕度肥胖狀態，最好透過控制熱量攝入，增加熱量消耗來瘦身塑形！

想減肥，先健康認知！要健康減肥瘦身，需要控制吃和動，而且長期堅持，最好想要減肥，控制熱量攝入！注重飲食結構的改變，多吃蔬果和粗糧……想要減肥，改善飲食習慣！不能節食，而應該循序漸進的改變進食的節奏……想要減肥，制定每天計劃！養成良好習慣，才能真正做到健康減肥不反彈！想要減肥，最好注重隨時運動！只要有空，就可以活動！

總而言之，想要減肥瘦身、健康塑形，吃什麼動什麼重要，吃多少動多少和怎麼吃怎麼動更關鍵！

攝入卡路里的多少沒有統一的標準，要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

計算每日所需基礎能量公式　　

每日所須基礎能量＝655.096＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）　　W：體重，公斤為單位　　H：身高，公分為單位　　A：年齡，歲為單位

假設年齡30歲，身高180公分、體重90公斤的女性來計算，她的每日所須基礎能量就是655.096＋9.569×（90）＋1.85×（180）－4.676×（30）＝1709.026，維持她每天的基礎代謝至少需要1709.026大卡，但還必須依照運動量多寡與忙碌程度做適度調整；一般而言，實施減重計劃當中的女性每天最好不要攝取低於1600～1800卡的熱量。

根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。

運動量的話運動者根據個人的身體狀況、場地、器材和氣候條件，選擇適合的運動專案，使運動負荷不超過人體的承受能力，在運動後感覺舒服，不疲勞，不會造成過度疲勞或者氣喘。

一、以運動時心率作為標準的話，可用以下公式計算：60歲以下的人運動時心率=180-年齡（±10）；60歲以上的人：運動時心率=170-年齡（±10）。如果在運動後感覺不適、疲倦或運動後15分鐘心率仍未恢復到安靜狀態，即為運動量偏大，應及時加以調整。

二、體重指數（BMI）：BMI通常可以反映你當前的體重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運動量。對於一般人而言，通常情況下：BMI指數維持在18.5~24.9之間是一個比較理想的範圍。BMI的計算方式（BMI指數）=體重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。