題主問題是，健身一年了，體脂從11點多增長到14點多，該這麼辦?

題主的體脂雖然增長了，但也是很好的，是可以接受的。但是體脂增長了，要分析下原因，以便接下來更好的進行增肌減脂的控制。

體脂增加的根本原因，肯定是因為健身鍛鍊後攝入的能量超出了身體消耗所需要的能量，用不完的能量轉化為脂肪，體脂才增加的。這樣就先從吃的方面查詢，最近是不是胃口特好，吃進的碳水和脂肪含量比較高？碳水和脂肪是造成脂肪增加的“元兇”呢！

最近健身訓練的運動量是不是下降了，運動量下降肯定能量消耗減少，飲食不減少的話，也會增加脂肪，使體脂增加。

如果以上兩者都不是，那就看看你的訓練計劃是不是一年來基本沒有改變過，一直保持同樣的訓練動作和同樣的訓練強度，如果是這樣的話，那就是你的訓練套路身體已經適應了，一開始對你來說具有挑戰性的健身動作和重量，現在對你來說已經輕而易舉，並且你也沒有即時的改變訓練計劃，增加訓練重量。你身上的肌肉已經適應了那個計劃和強度，對身體來說做這些動作和重量開始適應了，對能量的消耗降低了，因此，雖然每天還是造成了同樣的訓練，但訓練效果卻不明顯了，這就是進入了平臺期。這個時候訓練計劃不能與時俱進，體脂會增加，健身效果會停滯不前。

綜前所述，建議題主改變下訓練計劃，健身訓練對於同一個肌肉群也有很多很多的訓練動作和方法，不應該長期只用那麼幾種，要經常變換，同時對一個重量和強度訓練久了，動作變得輕而易就應該增加重量，不斷突破自己，一個重量一個動作輕鬆能做10次以上就應該考慮增加重量了。

同時，在飲食方面，訓練目標不同時期飲食這是不一樣的，比如增肌期間，蛋白、碳水要充分，總能量要超出身體需的10%以上，才能保證增肌訓練的效果，這個時期體脂肯定也會增加。而在訓練減脂期間，就應該控制飲食中碳水的攝入，使總攝入能量要小於身體總需求的10%左右，這樣才能達到減脂的效果。

健身是一個系統工程，做好吃、練、睡，同時要根據不同的訓練目標進行訓練計劃和飲食計劃的調整，這樣才能達到增肌減脂的效果！

三分練，七分吃，必須要重視飲食的重要性！

人體一天的能量消耗主要有四個方面：基礎代謝、體力活動、食物熱效應以及生長髮育。

大家可能聽過基礎代謝這個詞，那它到底是什麼意思呢。簡單來說，就是在我們清醒放鬆的狀態下，躺在床上什麼都不做，身體各組織器官為了維持生命體徵所需消耗的熱量，瘦體重含量、年齡、體重、性別都是影響基代的因素。但我們日常生活工作當然不會只是躺在床上什麼都不做，我們在進行活動的時候會消耗更多的熱量，消耗的程度取決於活動的強度，從事體力勞動的工作者所消耗的熱量自然比坐在辦公室的人群消耗的熱量多。而進食以及消化吸收食物的過程也是要消耗熱量的，這被稱為食物的熱效應。生長新的身體組織同樣需要消耗熱量，這就是為什麼我們在青少年階段吃得比成年後多，卻不如成年後胖的原因。而經常進行力量訓練的人群因為肌肉的增長也會消耗更多的熱量。

說完熱量的消耗再來聊聊熱量的攝入。我們獲取熱量的方式既是飲食，在食物中的熱量主要來自於三大宏觀營養素：第一個是碳水化合物（糖類），餐桌上的主食都含有豐富的碳水化合物：米飯，麵食，蛋糕等。第二個是蛋白質，各種肉類中的蛋白質含量較高。最後一個是脂肪，各種食用油基本都是脂肪，而醬料和堅果也是富含脂肪的食物。在這其中，碳水和蛋白質的熱量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的熱量（9Kcal/g）是它們的2.25倍。 減脂時，我們需要避免大量的攝入脂肪，但不能完全拒絕脂肪的攝入，因為脂肪之於人體有很重要的生理意義，完全不攝入脂肪會對健康產生非常不利的影響。 影響減脂最重要的因素是熱量的攝入，單純就減脂這個目標來說，製造熱量缺口（攝入小於消耗）是完成目標的充分必要條件。

運動是非必要條件，如果你沒有增長瘦體重的需求，即使你不進行體育鍛煉也不會影響減脂的效率。當然體育鍛煉對人體有太多積極的意義，但就減脂這件事來說，它不是一個必要條件。 既然減脂的原理是熱量攝入要小於熱量消耗，那是不是攝入的熱量越小越有利於減脂呢？這個答案也是否定的，如果攝入的熱量還不足基礎代謝所需的熱量，那麼過高的熱量缺口會使大腦認定我們正處於饑荒狀態，出於保命的需求，身體會開始傾向於囤積脂肪，大腦會啟動緊急機制來應對當前的“生存危機”：會降低我們燃燒熱量的速度，降低身體基礎代謝，使得心跳變慢（非良性運動適應），血液迴圈速度變慢（為了維持內臟溫度），從而使手腳變得冰涼，所以每個手腳冰涼的女孩可不是上輩子折翼的天使，她可能只是沒吃飽飯。過高的熱量缺口還會造成內分泌紊亂，女孩子會遭遇閉經的情況。你是否想起了在節食期間被大姨媽的消失所支配的恐懼。這就是為什麼節食反而更容易胖的原因。減脂的目的本來是為了收穫一個更好的身材和健康水平，如果因為減脂而危害了健康，這就適得其反了。