每個人都有自己的健身計劃，一週可以練幾天，每天練多長時間，這個健身計劃看看是否適用，按照每週五天訓練，其中兩天休息，這個計劃針對冬天增肌，志同道合的朋友，以多提意見。

除非你打算做專業健美運動員有自己配套的營養食譜和身體保養能力以及每天合理的鍛鍊部位不然每天不間斷訓練的後果就是身體一直處於疲勞狀態而且狀態越來越差，要是你每天訓練還不覺得累相信我你的訓練效果很差。要做到有效訓練要做到以下幾點1.做標準的動作比多做幾個或者上更大重量都重要！！！建議新手不要害羞大膽向健身老鳥請教動作經驗； 2.先練大肌群，再練小肌群； 3.每個動作做夠4組，每組8-12個； 4.別開小差，專注練習，一些需要保護的動作最好能找肌友一起耍； 5.循序漸進，莫自大莫裝逼； 6.新手的力量訓練時間控制在1小時內； 7.力量過後做5-10分鐘的低強度有氧+10分鐘全身各大肌群拉伸。有效的肌肉訓練後一定會有肌肉損傷需要3-5天才能恢復腿部肌群更慢一些所以你要每天練還不覺得累只能說你的訓練是低效的

週一至週三每天堅持訓練，週四休息一天，週五週六兩天繼續訓練，週日休息一天，週一胸肌訓練是大肌群，大肌群休息48至72小時，週二為什麼安排練肩？因為練胸時三角肌必然用力，第二天再練肩就會刺激更好。

週二增加的有氧運動不是為了減脂，真正目的是鍛鍊心肺功能，週三訓練背闊肌也是大肌群，特意中間安排一天休息，讓肌肉得到充分的休息，以備明天有更好的狀態進行訓練。

週五是工作最後一天，下班後心情比較放鬆，而且週六日不上班，可以得到更好的休息，所以把練腿安排在週五，週六休息時間充裕，週六二三頭對抗訓練，可以來一個超級組，雖然比較累但是效果很好。

週一訓練計劃

胸肌+腹肌

槓鈴平板臥推 5組×6次

啞鈴斜板臥推 5組×6次

雙槓臂屈伸 5組×6次

啞鈴平板飛鳥 5組×8次

組合器械夾胸 5組×8次

龍門架夾胸 5組×12次

腹肌訓練15分鐘左右（動作與組數按個人習慣而定，如有可能儘量負重）

週二訓練計劃

三角肌+有氧

槓鈴坐姿推肩 5組×6次

啞鈴坐姿推肩 5組×6次

槓鈴頸後推肩 5組×12次

啞鈴前束平舉 5組×8次

啞鈴中束飛鳥 5組×8次

啞鈴後束飛鳥 5組×8次

跑步機慢跑或者HIIT燃脂訓練，或者跳繩都可以，運動15分鐘左右即可，只為增加心肺功能。

週三訓練計劃

背闊肌+腹肌

自重引體向上 5組×6次

坐姿高位下拉 5組×6次

槓鈴俯身划船 5組×6次

啞鈴單臂划船 5組×6次

組合器械下拉 5組×8次

俯身高位下拉 5組×12次

腹肌訓練15分鐘左右（動作與組數按個人習慣而定，如有可能儘量負重）

週五訓練計劃

練腿+有氧

槓鈴自由深蹲 5組×6次

四十五度倒登 5組×6次

槓鈴直腿硬拉 5組×6次

組合器械挑腿 5組×8次

器械站姿提重 5組×8次

器械俯身挑腿 5組×8次

跑步機慢跑或者HIIT燃脂訓練，或者跳繩都可以，運動15分鐘左右即可，只為增加心肺功能。

週六訓練計劃

二三頭+腹肌

二頭託臂彎舉 5組×6次

三頭窄臂屈伸 5組×6次

二頭站姿彎舉 5組×6次

三頭槓鈴窄推 5組×6次

二頭單臂交替 5組×6次

三頭齊眉彎舉 5組×6次

二頭反手彎舉 5組×8次

三頭頸後彎舉 5組×8次

二頭立握彎舉 5組×8次

三頭單臂後挑 5組×8次

二頭器械彎舉 5組×12次

三頭器械下拉 5組×12次

腹肌訓練15分鐘左右（動作與組數按個人習慣而定，如有可能儘量負重）

訓練動作的前三項不可以更換，其他動作可以根據個人習慣更換動作，所有動作使用自己的極限重量，每個動作儘量做到力竭，大重量動作必須有人保護，增肌訓練最苦最累也最危險，一份付出一分收穫。

每次鍛鍊前應該先熱身5--10分鐘，然後在做抗阻力訓練40分鐘左右，要想減脂效果好就要在抗阻力訓練後在加40分鐘的有氧訓練，至於鍛鍊過程中的強度這個要根據教練給您做過全面的體側後會給您建議，這是一班在健身房鍛鍊時的時間安排。要是早晚時間安排那就看你的工作生活中方便的時間都可以，晚上最好在9點前結束鍛鍊。

每天最佳鍛鍊時間一般為早上6點到7點，和傍晚20點左右，鍛鍊前要先活動活動筋骨，以免拉傷，鍛鍊時間不易過長，重在堅持。