首先你得明確你的目標，如果你的目標是增肌增重的話你的訓練不當，因為長跑並不會非常有效的促進肌肉生長，不過前期可以有氧提高肌肉耐力，而如果你是想要肌肥大的話最後還是無氧運動。如果你的目標是減脂的話，這麼訓練可以（注意跑步方式，減少膝蓋損傷）。還有如果不知道你的目標是什麼的話也沒有辦法給你推薦一日三餐的吃法。
不過能告訴你兩種方法的一日三餐的吃要注意哪些點：
1、如果是以增肌為目的的話：在增肌的過程中，飲食一直屬於很重要的一個環節，直接影響到每個人的增肌的效果，現在就為大家分析下增肌增重的話該怎麼攝入飲食，健身增肌的話在飲食中應該注意高蛋白、高碳水化合物、高維生素！儘量做到少食多餐，避免讓自己產生飢餓感，這樣能夠有效提高我們增肌的效果，如果在飲食方面沒有注意的話很有可能讓我們的增肌緩慢無比。
蛋白質：牛肉、雞胸肉、蝦和雞蛋等食物中富含高蛋白，可以有效補充身體的缺失。還可以在平時多補充一些或者是魚肉等。如果還是覺得補充不夠可以去買增肌粉，可以不用乳清蛋白，因為增肌粉中夾雜碳水可以讓自己的增重效果更為顯著。
碳水化合物：這個就比較普遍了，比如米飯、麵條、餅乾、能量棒、玉米、土豆等，都是一些常見的食物，因為在訓練過程中我們人體會消耗比較多的碳水，所以在訓練之後一定要及時補充一些碳水化合物！
高維生素：這些在一些水果上就能補充到了，在水果中還有比較多的糖類也能提高我們的增肌效果，比如：橙子、葡萄、蘋果、哈密瓜、橘子等。
還有比較全面的香蕉、西蘭花可以補充蛋白質還有各種微量元素，而且十分便宜，建議在訓練前後30分鐘都可以吃香蕉作為補充！而西蘭花其中富含蛋白質、脂肪、維生素等，建議可以餐中吃！
在增肌的過程中還可以適當攝入一些脂肪，只要不超過每日熱量攝入的30%就OK！
如果資金允許的話還可以看看蛋白粉，蛋白粉分為很多種，有乳清蛋白、分離乳清蛋白、增肌粉等，如果是想要增肌增重的話可以看看增肌粉，增肌粉中有比較高的碳水，有利於我們增重的效果！
飲食結合訓練，增肌增重的效果不言而喻！
2、如果是以減脂為目的的話：需要注意為什麼會肥胖，許多肥胖者在平時攝入脂肪、糖、 高膽固醇，高熱量的食物導致自己每日攝入能量超過每日自身新陳代謝+行動消耗的能量，所以我們在平常的飲食中要控制儘量以低脂肪、低糖、低熱量、高蛋白為主，可以多吃水果蔬菜和紅肉，不過有的水果富含高脂肪和高糖分也要注意區分。女孩子們千萬不要透過節食的方式去減肥，控制飲食不等於節食，只要選擇正確的食物每日不要攝入過多就可以透過自身新陳代謝加上運動健康減肥了！然後再配上你的長跑計劃，不過如果體重基數比較大的話推薦不要去長跑，對膝蓋壓力比較大，推薦可以做一些有氧運動！比如：
動作：深蹲跳
先自然站立，調整自己兩腿分開差不多與肩同寬或比肩膀稍寬點，雙手可以放至身前保持平衡，然後做深蹲的動作，屈膝屈髖，想象坐凳子，蹲到大腿後側快捱到小腿然後跳起來，做這個動作注意深蹲的姿勢要正確，腰背挺直不要弓背，膝蓋方向要與腳尖的朝向一致，防止出現膝蓋內扣！跳完之後膝蓋稍微彎曲不要直立以做緩衝，新手推薦每組15個左右一組，每天4-6組，剛開始練最好不要負重！
動作：跨步登山以開始俯臥撐的姿勢雙手撐在地上，雙手伸直與肩同寬，挺直腰背收緊核心。
收緊核心的同時腹部用力帶動腿部讓腳放在手掌旁過程中肩部要持續收緊撐起自己，不要放鬆。4-6組每組12-20次（按自己身體素質決定）組間休息30秒。
動作：俯臥開合跳
俯身撐在地上，雙手伸直但是不鎖死，然後利用核心的力量把身體彈起來，順勢把雙腳開啟，之後再重複合上，雙腿開啟距離與肩同寬，做到力竭，做4組。
動作：俯臥收腹
做這個動作可以在腳底墊兩塊布在地板上進行，也可以稍微跳起一點不採用滑步的方式，俯身撐在地上與肩同寬，雙手伸直但是不鎖死，腹部發力把腿往上半身靠，同時臀部抬高，腿伸直儘量不要彎曲，沒有布或地面不是太光滑的小夥伴就採用腳尖點地的同時收腹抬高臀部的方式鍛鍊也是可以的，每次15個，做4組，可以做遞減組，後面的數量可以稍微降點！
動作：後撤箭步蹲提膝
自然站立，單腳向後跨步，過程中要保持自己的重心，剛開始做這個動作容易把握不了平衡，蹲下去的時候前面那隻腳的膝蓋不要超過了腳尖，膝蓋不要貼到地面，上半身保持核心收緊挺直腰背，然後起身，在起身的過程中身體注意不要搖晃，兩條腿同時用力，保持重心的垂直，然後起來，站直之後將膝蓋儘量提高！ 可以採用左右腿輪流的方式，也可以採用左邊練完練右邊但要注意兩邊數量儘量一樣！
我當年也是這樣鍛鍊的，就超市買袋葡萄糖，早上兩個雞蛋兩個肉包子一碗稀飯，中午晚上都是葷菜加四兩飯。夠了，我9月練到過年回家，一身肌肉。
首先你得明確你的目標，如果你的目標是增肌增重的話你的訓練不當，因為長跑並不會非常有效的促進肌肉生長，不過前期可以有氧提高肌肉耐力，而如果你是想要肌肥大的話最後還是無氧運動。如果你的目標是減脂的話，這麼訓練可以（注意跑步方式，減少膝蓋損傷）。還有如果不知道你的目標是什麼的話也沒有辦法給你推薦一日三餐的吃法。
不過能告訴你兩種方法的一日三餐的吃要注意哪些點：
1、如果是以增肌為目的的話：在增肌的過程中，飲食一直屬於很重要的一個環節，直接影響到每個人的增肌的效果，現在就為大家分析下增肌增重的話該怎麼攝入飲食，健身增肌的話在飲食中應該注意高蛋白、高碳水化合物、高維生素！儘量做到少食多餐，避免讓自己產生飢餓感，這樣能夠有效提高我們增肌的效果，如果在飲食方面沒有注意的話很有可能讓我們的增肌緩慢無比。
蛋白質：牛肉、雞胸肉、蝦和雞蛋等食物中富含高蛋白，可以有效補充身體的缺失。還可以在平時多補充一些或者是魚肉等。如果還是覺得補充不夠可以去買增肌粉，可以不用乳清蛋白，因為增肌粉中夾雜碳水可以讓自己的增重效果更為顯著。
碳水化合物：這個就比較普遍了，比如米飯、麵條、餅乾、能量棒、玉米、土豆等，都是一些常見的食物，因為在訓練過程中我們人體會消耗比較多的碳水，所以在訓練之後一定要及時補充一些碳水化合物！
高維生素：這些在一些水果上就能補充到了，在水果中還有比較多的糖類也能提高我們的增肌效果，比如：橙子、葡萄、蘋果、哈密瓜、橘子等。
還有比較全面的香蕉、西蘭花可以補充蛋白質還有各種微量元素，而且十分便宜，建議在訓練前後30分鐘都可以吃香蕉作為補充！而西蘭花其中富含蛋白質、脂肪、維生素等，建議可以餐中吃！
在增肌的過程中還可以適當攝入一些脂肪，只要不超過每日熱量攝入的30%就OK！
如果資金允許的話還可以看看蛋白粉，蛋白粉分為很多種，有乳清蛋白、分離乳清蛋白、增肌粉等，如果是想要增肌增重的話可以看看增肌粉，增肌粉中有比較高的碳水，有利於我們增重的效果！
飲食結合訓練，增肌增重的效果不言而喻！
2、如果是以減脂為目的的話：需要注意為什麼會肥胖，許多肥胖者在平時攝入脂肪、糖、 高膽固醇，高熱量的食物導致自己每日攝入能量超過每日自身新陳代謝+行動消耗的能量，所以我們在平常的飲食中要控制儘量以低脂肪、低糖、低熱量、高蛋白為主，可以多吃水果蔬菜和紅肉，不過有的水果富含高脂肪和高糖分也要注意區分。女孩子們千萬不要透過節食的方式去減肥，控制飲食不等於節食，只要選擇正確的食物每日不要攝入過多就可以透過自身新陳代謝加上運動健康減肥了！然後再配上你的長跑計劃，不過如果體重基數比較大的話推薦不要去長跑，對膝蓋壓力比較大，推薦可以做一些有氧運動！比如：
動作：深蹲跳
先自然站立，調整自己兩腿分開差不多與肩同寬或比肩膀稍寬點，雙手可以放至身前保持平衡，然後做深蹲的動作，屈膝屈髖，想象坐凳子，蹲到大腿後側快捱到小腿然後跳起來，做這個動作注意深蹲的姿勢要正確，腰背挺直不要弓背，膝蓋方向要與腳尖的朝向一致，防止出現膝蓋內扣！跳完之後膝蓋稍微彎曲不要直立以做緩衝，新手推薦每組15個左右一組，每天4-6組，剛開始練最好不要負重！
動作：跨步登山以開始俯臥撐的姿勢雙手撐在地上，雙手伸直與肩同寬，挺直腰背收緊核心。
收緊核心的同時腹部用力帶動腿部讓腳放在手掌旁過程中肩部要持續收緊撐起自己，不要放鬆。4-6組每組12-20次（按自己身體素質決定）組間休息30秒。
動作：俯臥開合跳
俯身撐在地上，雙手伸直但是不鎖死，然後利用核心的力量把身體彈起來，順勢把雙腳開啟，之後再重複合上，雙腿開啟距離與肩同寬，做到力竭，做4組。
動作：俯臥收腹
做這個動作可以在腳底墊兩塊布在地板上進行，也可以稍微跳起一點不採用滑步的方式，俯身撐在地上與肩同寬，雙手伸直但是不鎖死，腹部發力把腿往上半身靠，同時臀部抬高，腿伸直儘量不要彎曲，沒有布或地面不是太光滑的小夥伴就採用腳尖點地的同時收腹抬高臀部的方式鍛鍊也是可以的，每次15個，做4組，可以做遞減組，後面的數量可以稍微降點！
動作：後撤箭步蹲提膝
自然站立，單腳向後跨步，過程中要保持自己的重心，剛開始做這個動作容易把握不了平衡，蹲下去的時候前面那隻腳的膝蓋不要超過了腳尖，膝蓋不要貼到地面，上半身保持核心收緊挺直腰背，然後起身，在起身的過程中身體注意不要搖晃，兩條腿同時用力，保持重心的垂直，然後起來，站直之後將膝蓋儘量提高！ 可以採用左右腿輪流的方式，也可以採用左邊練完練右邊但要注意兩邊數量儘量一樣！