你好，很高興為你解答“如果想要從一次性做70個俯臥撐突破到100個，應該怎麼做？”關於你的這個情況，其實想要突破到100個很簡單，只要加強核心力量和上肢力量就可輕鬆突破一次做100個俯臥撐，首先你現在的這種情況是進入了訓練瓶頸期了，由於你長期只做俯臥撐訓練，而不做其他部位的訓練，導致身體早已經適應了這個動作，其實我們的身體是有很強的適應性的，當身體適應了一個訓練強度以後，如果訓練者不提升訓練強度或者不變化訓練動作，繼續以同樣的訓練動作同樣的訓練強度繼續訓練，那麼這樣的訓練對於訓練者來說已經沒有什麼意義了，不管是對提升力量還是對增肌，效果都會極大的遞減，繼續訓練只是能維持它不變，不能繼續高效提升體能，你現在做俯臥撐已經半年了都在70個徘徊，那麼就說明你的身體早已經適應了，也已經進入了瓶頸期，如果不進行改變繼續單純的只做俯臥撐，即使你在做半年依然還是突破不了100個。

如果你要想將俯臥撐突破100個，那麼你現在唯一要做的就是從其他的點突破，變換訓練動作，暫時先不要做俯臥撐，而是進行其他部位的訓練，增強綜合體能，其實俯臥撐主要訓練的部位是胸肌和手臂，但是由於你已經做了很長時間的俯臥撐，手臂肌群和胸肌肌群早已經適應了，再加之俯臥撐又是屬於自重訓練動作，不能在動作上增加強度，所以也就造成了胸肌部位和手臂部位的肌群一直無法在瓶頸期力量上的突破。力量無法繼續突破，那你就無法突破100個俯臥撐的目標，當然你的耐力是足夠的，相信你一次性做完70個，然後休息一會還能繼續做，雖然在瓶頸期無法在力量上突破，但是由於你長期做增加了很多耐力，所以你的耐力非常好，這個時候只要你稍微改變一下訓練方式，很快就能突破一次做俯臥撐100個。

那麼你現在就應該將訓練重點放在器械訓練上，做一些胸肌+手臂的聯合訓練，然後在做一些核心肌群的訓練，用不了半個月你就能從70個突破到100個，當然要突破瓶頸期，在訓練時你需要下一番功夫，因為瓶頸期的突破必須要用高強度的訓練進行。

下面給你整理一些關於胸肌+手臂的聯合訓練動作，你可以作為訓練參考，這組動作練一段時間後，你一定從一次70個突破到100個。這組肱二頭肌+胸肌訓練，可以幫助你更好的訓練胸肌和手臂，如果你想進行手臂和胸肌塑形和力量協調訓練，那麼你可以試試這組動作，可以幫助你達到更加深層次的肌肉刺激。一共8個訓練動作，每個動作在訓練時做3組，每組做10-12次，每組做完休息60-90秒，每個動作做完休息90-120秒。

動作一，斜板啞鈴臥推，在訓練時要注意壓力動作的選擇，如果如果使用恆定重量訓練，建議重中等以上重量訓練，如果選擇遞增方式訓練，從輕重量遞增到大重量。

動作二，斜板啞鈴飛鳥，訓練時重量選擇方式與動作1一樣，但是在訓練時要注意手臂姿勢以及手腕姿勢。

動作三，平板啞鈴窄距臥推，訓練時重量選擇與動作1一樣，訓練時要注意手腕姿勢和頂峰處的收縮

動作四，低位索繩夾胸，訓練時利用重量逐漸遞增訓練，動作中要注意夾胸的姿勢，要保證充分夾擊胸肌，這個動作可以有效的強化胸肌中縫和胸肌邊緣，是一個完美的胸肌塑形訓練動作。

動作五，索繩低位夾胸，這個動作與動作4不同，訓練時一定要注意，與動作四的區別除了手握姿勢不同，整體的發力也是不同的，訓練者一定要仔細看動態圖。

動作六，經典單臂啞鈴交替彎舉，在訓練時使用恆定重量和遞增重量都可以，但是要避免借力，這個動作是力量手臂力量彎舉上來的，不是甩上去的，有很多人健身都是甩上去的，這一點一定要注意。

動作七，這個動作在訓練時使用重量逐漸遞增方式訓練，訓練時仔細參考動態圖

動作八，EZ槓鈴彎舉，訓練時利用重量逐漸遞增方式訓練

一口氣一百個俯臥撐是絕不簡單的，忽視鍵盤俠哈。現實生活中能做一百個俯臥撐的人是極少數，你身邊有嗎？

那麼針對於俯臥撐的次數提高訓練，我推薦練習多種俯臥撐變式結合在一起的訓練。這樣會對於俯臥撐所針對的推力肌群的全面提高會更有效果！

俯臥撐是鍛鍊推力肌群的，以胸肌、手臂肱三頭肌和肩部三角肌為主，同時腰腹核心肌群也在維持動作的穩定性，為長時間多次數提供支援。

而題主半年多隻訓練俯臥撐來提高次數，這個方法沒問題。只不過隨著時間的積累，身體肌肉會習慣這個動作，停滯就是這樣出現的。

為了突破瓶頸期，最好的方式就是變換動作與提高強度。所以，我推薦題主除了練習標準俯臥撐以外，在加入窄距俯臥撐和寬距俯臥撐。

窄距俯臥撐難度較大。會對於肱三頭肌的刺激更加針對，訓練它不僅對提高標準俯臥撐次數很有幫助，而且還會對於力量提高更有幫助（比如單臂俯臥撐）。

而寬距俯臥撐動作難度不大，但對於胸肌和三角肌的刺激更大，對於這方面肌群較弱的朋友更有幫助。

所以計劃可以這樣安排:窄距俯臥撐30個+標準俯臥撐50個+寬距俯臥撐70個為一個大組。每次練習3-5個大組，組間休息越短越好，循序漸進。

一般透過這個方法練1-2個月，突破一百個俯臥撐就沒問題啦！