你的目標是減肥的話，我覺得這兩種你都可同時做呀，不是什麼事情都要分個上下。

大重量有助於增肌，對於增肌的效果比較好，身體肌肉含量高，基礎代謝增高，有助於減脂減肥。

小重量，對增肌的幫助沒有那麼大，但是也是有作用的，而且小重量還可以一定程度上代替有氧。

大重量小次數和小重量多次數，對減脂和增肌都有幫助。

在增肌過程中，大重量是透過更短時間募集更多肌肉，讓肌肉達到極限，形成肌纖維斷裂，經過修復和生長，肌肉就更強大了。小重量雖然沒有大重量增肌效率高，但也不差，尤其是某些部位，比如肩部，腹肌，用小重量也不錯。而且小重量不代表不能讓肌肉達到極限，動作標準，讓動作不變形，孤立某一部位進行鍛鍊，你會發現你以為的小重量，也不是那麼輕鬆的。

在減脂過程中，大重量幫你增肌，提高代謝，同時也有一定的燃脂效果，小重量多次數一定程度幫你代替有氧運動，同事可以保證你的肌肉也能得到訓練，減少減脂過程中的肌肉流失。

關於大重量和小重量的界定是，3-8次動作就會力竭的歸為大重量，10次以上仍然能繼續的可以定義為小重量。

我可以負責人的告訴你 大重量訓練消耗卡路里是你想不到的 小重量塑形 對減脂並沒有大重量效果好 並且大重量會增加你的基礎代謝

你要是想減肥的話，本身用啞鈴做組，就存在問題。

100個用啞鈴做組訓練的人裡邊，80個是增肌的，20狗是塑形的。

想減肥的人用這個方法，儘管也有效，但是價效比很低，不值得推薦。

要是非得想這麼幹的話：

1.選擇小重量的啞鈴

2.做多關節複合訓練，類似深蹲啊，硬拉都屬於這個範疇。這種訓練叫你動用肌群多，能量消耗快

3.每一組動作15次起，做到30次都不為過

4.組間休息時間一定得短，30秒就差不多了

5.總的訓練時長，起碼20分鐘，到30分鐘之間

這樣的訓練模式，你是能減肥的

因為這個模式等於把力量訓練拆成了兩部分：

一半像有氧運動，一半像hiit

但這個模式是很累的，對於身體狀況也要求比較高

類似下圖這個啞鈴深蹲挺舉動作，就是很好的一個訓練動作，你可以試試：

最好你以前有運動基礎，而且體能不錯，才推薦訓練

希望有幫到你。

在你的鍛鍊計劃中使用啞鈴可以增強和調理目標肌肉和肌肉群，但是你必須正確使用啞鈴來減少受傷的可能。

在選擇啞鈴重量時，要考慮體重、重複次數以及你的整體健康和鍛鍊經驗。

如果你以前從未使用過啞鈴，最好從重量較輕的啞鈴開始，這樣你就可以適應啞鈴訓練，在練習更重的啞鈴之前學會正確的形式和技巧。

初學者應使用輕啞鈴，以防止肌肉、關節、韌帶和肌腱受傷或拉傷。

如果你覺得啞鈴輕，可以逐漸增加你的重複次數和重量，如果重量越重，重複的次數就要越少。

如果想要強健肌肉但又不想變成大力水手，應該選擇低重量的啞鈴，提供足夠的阻力來建立削瘦肌肉。

肌肉發育可分為三大類:增強肌肉力量、提高肌肉耐力或增大肌肉大小。

雖然重的重量或更多的重複練習對你的肌肉發育是有益的，但你必須考慮你的年齡，經驗和形式，以防止運動對你的傷害。

研究發現，當你運動到疲勞時，較輕的重量、重複次數較多的訓練比較重的重量、重複次數較少的訓練更有效。輕的重量可以給你更大程度的控制，有助於防止肌肉拉傷。

在較輕的重量下，讓你的肌肉運動到疲勞狀態需要更長時間，這導致你消耗的卡路里更多。

啞鈴的輕重取決於你需要多少次的練習才能達到疲勞，如果你能輕鬆地重複20次以上，那麼啞鈴就太輕了，如果你不能重複至少15次，那麼它就太重了。

初學者從使用較輕的重量進行鍛鍊中獲益最大，此外，重量輕、重複次數多的訓練可以提高肌肉耐力。

啞鈴減肥該如何選擇重量和次數？首先我們要計算出減肥時候的運動強度，然後再根據自身的實際情況去選擇合適的重量和次數。減肥運動強度：對於減肥時候的運動強度，我們主要是透過監測心率來判斷的。所以我們首先要算出自己減脂訓練時的目標心率，目標心率=（最大心率-安靜心率）*運動強度+安靜心率（其中最大心率=220-年齡，運動強度為60%-80%）因此接下來不管我們選擇重量和次數是什麼情況，都必須保持心率在這個目標心率範圍內。不同重量和次數帶來的不同訓練效果：當我們選擇大重量，每組訓練1-6次的時候主要是增加肌肉的力量；當我們選擇中等重量，每組訓練6-12次的時候主要是增加肌肉的體積；當我們選擇輕重量，每組訓練15-20次的時候主要是增加肌肉的耐力；在減肥的時候我們主要發展的就是肌肉耐力，所以我們用啞鈴減肥的時候需要選擇輕重量多次數的訓練方式。總結：減脂訓練的時候，我們需要在控制好自己心率的同時選擇輕重量多次數的訓練方式。