但是你現在羨慕的不是瘦下來的感覺，而且想擁有完美的肌肉線條，這一點非常理解，畢竟擁有肌肉是每個男人的夢想，而你已經透過努力，變成了現在這個樣子，接下來需要你繼續努力，保持現在的飲食習慣，然後加油無氧運動，只要在堅持半年，保證你會擁有腹肌！看下圖這位大哥堅持鍛鍊帶來的改變，幾乎是從中年油膩大叔到清新小鮮肉的蛻變！還是那句話，腹肌是每個人都擁有的，如果沒有，一是因為胖，脂肪把腹肌給遮蓋住，再就是因為腹肌緯度太小，達不到凸出來的效果，所以，想要露出腹肌，就要加大對腹肌的訓練，其次配合有氧繼續減肥，直到把體脂降到15%左右，就一定會露出腹肌了！

1、卷腹

2、側臥卷腹3、龍旗下放（可以降低難度，屈腿下放）這套動作可以直接鍛鍊到腹肌，接下來的動作不但幫你鍛鍊腹肌，同樣會起到減脂的效果，可以選擇三到四個動作，每個動作15到20×3到5組

首先我們鍛鍊之前，一定要做熱身運動，不管是做什麼鍛鍊都要先做熱身！有一個好的開始，效果事半功倍！

然後進行有計劃的鍛鍊！

1.仰臥起坐，20個一組，組間休息30秒。

2.斜側扭轉，縮腹運動，10個一組。

3.左右擺動，屈膝縮腹，10個一組。

左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要併攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。

4.卷腹運動，10個一組。

這些動作建議每天3組。

平板支撐

盡你最大的努力，能做多長時間就堅持多久。三組後基本上就力竭了。身體的每個部分都要有緊繃感，其中腹部的緊繃感最強烈。

腹肌的有無完全看皮脂！

健身人群中很少有人把時間消耗在腹部

所以在此提出我的幾點建議：

1.飲食儘量嚴謹，減少不必要的應酬

碳水（糖）應儘可能少的攝入。像你說到的水果儘可能用蔬菜代替，墊肚子的話黃瓜就可以，因為水果含糖很高的，蔬菜類似於西紅柿的話，也儘量少吃。一天糖分攝取在50以內

2.鍛鍊的話沒有必要刻意訓練腹肌，有條件有器械的話 ， 飲食+大肌群的鍛鍊

如果在家的話，俯臥撐，自重深蹲，卷腹 都可以，飲食控制好就行。

3.有一定訓練基礎的話，可以嘗試 空腹跑步 （可能有人會噴我）。不解釋

去健身房跟練腹肌沒什麼直接關聯

【腹肌，隨時可以練】

在家可以...在辦公室也可以...

【如果你相信..只要減脂減到瘦成猴子】

就能擁有迷人的腹肌，馬甲線，那麼你就誤入歧途了...男的瘦到弱不禁風...感覺風一吹就倒

女的瘦到該有的全部沒有了....

最後結果大家都一樣...腹肌還是那德行...

【腹肌是肌肉！要大要明顯...你要去練】

當然，體脂率的控制也是重要的一環

男的，如果保持腹肌訓練。體脂率在13-15%只見可以看到

女的，也是保持腹肌訓練，建議是18%左右...

————————————————————

【腹肌肌肉的訓練其實沒有那麼難】

下面給推薦一個組合訓練

1.卷腹 15-20個 休息20秒

2.反向卷腹 12-15個 休息30秒

3.卷腹 12-15個 休息20秒

4.反向卷腹做到起不來...休息30秒

5.俄式轉移 每組20-30秒，休息30秒，進行3組

6.平板支撐 每組30秒，休息30秒，進行2組

7.靜態腹肌訓練（boat）船式，每組20秒，休息30秒，進行20組

整個腹肌訓練的用時約12-15分鐘

練完第二天會有腹肌痠痛感...

隔天練即可

兩個月瘦了35斤，感覺你真的很有毅力，但是為什麼腹肌還沒顯露出來，這就跟體脂有關係了，當體脂在15％以下才可以明顯的看到腹肌，此處說的是男性。

還有就是你這兩個月瘦了那麼多，我認為你掉的不僅僅是脂肪，你的肌肉流失的也比較多。不知道你在減肥的時候有沒有加入適量的力量訓練，如果沒有的話建議加入力量訓練，這樣更有利於腹肌的顯露。

腹肌訓練不需要天天做，一個星期做個三次就差不多了，而且腹肌訓練不需要多長時間，你就可以在練腹的同時加入其他的力量訓練。如果你不知道怎麼去訓練，推薦你去用KEEP這個軟體，這個軟體還是比較適合初學者的，當你有一定的訓練基礎時，你就可以自己制定一些健身計劃。

最後就是飲食以及休息，對於飲食感覺你應該還是比較瞭解的，這裡就不過多贅述了，但是還是強調一下，要多吃高蛋白的食物。在有就是休息了，每天最好在晚上十一點之前休息，不要熬夜，這也有利於肌肉的恢復。

好了，就說怎麼多，希望有幫助到你。