有些人經常做同一種姿勢的臥推，會練成臥推胸，胸肌中束很鼓，但是下束卻很薄，看上去沒有形狀。

還有些人經常做俯臥撐，胸肌上束練的跟V領毛衣一樣，但是卻練不大胸肌下壓。

胸肌由於其體量比較大，所以錘鍊的方式儘量要多樣化，今天主要闡述一下胸肌下沿的鍛鍊方法。

由於我自己經常是徒手訓練，所以徒手錘鍊胸肌下沿我是比較有經驗的。

上斜俯臥撐

在做上斜俯臥撐的時候，要注意不能撅屁股，同時腿部稍微放鬆，讓身體下沉。

雙槓屈臂撐

在做屈臂撐的時候，注意雙腳後勾，肩部不要沉的太厲害，手肘可以鎖死，但要保持緊張。

前衝俯臥撐

前衝俯臥撐的時候，要注意手掌下壓，前衝時儘量減少腿部蹬的力量。

器械方式效果比較集中，孤立性較強。

啞鈴上拉

胸部挺高，肩部後縮，保持手臂繃直，不要曲臂。

下斜臥推

下斜臥推的時候，槓鈴落在腹部上側，落在胸肌上會加重肩部壓力。

繩索下斜夾胸

下斜夾胸的時候，手臂不要後撤的太厲害，那只是徒增肩部負擔而已。

以上，就是胸肌下沿的錘鍊方法。

強硬健身，

想要完美的胸肌就是要全面發展上胸，下胸，以及中縫的訓練，這些部位都練到位，才是讓胸肌有型的基礎。

你會發現有些人的胸肌圍度已經非常大了，但是總會覺得胸不是很好看，其實原因就在於沒有注重下胸的訓練。

胸部下沿有完美的線條，胸肌看上去才能又方又大，這種胸肌是最美觀的一種。

上斜俯臥撐：

俯臥撐當作熱身動作是相當好的訓練方式，俯臥撐有很多種變式，上斜練下胸，下斜則練上胸。

做這個動作需要藉助一個穩固的物體，比如桌子、沙發、椅子都可以。

過程中身體要下沉至胸與手平行，再用力撐起。

這個動作主要鍛鍊胸部下緣。

下斜槓鈴推胸：

下斜推胸能夠使得胸大肌下緣的溝更加明顯，仰臥在向下傾斜20~40度的訓練椅上，頭部下傾，雙腳固定防止身體下滑，雙手保持寬握，慢慢的下移槓鈴，直到接觸下胸，停留1秒，然後將槓鈴迅速垂直向上舉，直到肘部繃緊。

下斜啞鈴推胸：

主要是鍛鍊胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束也有很好的鍛鍊作用。

將身體仰臥在向下傾斜20~40度的訓練椅上，頭部下傾，將雙腿用啞鈴凳的一端固定住。

雙手持一定重量的啞鈴於胸大肌下部外側，同時屈肘關節，使啞鈴鈴頭相對，保持穩定，將手臂緩慢抬起，使啞鈴向上向內推舉，直到雙手虎口一側的兩個鈴頭幾乎相觸為止。

頂峰時收縮1-2秒，然後將手緩慢下放。

下斜啞鈴飛鳥：

將身體仰臥在向下傾訓練椅上，頭部下傾，將雙腿用啞鈴凳的一端固定住。

雙手持一定重量的啞鈴於胸大肌下部外側，同時屈肘關節，使啞鈴鈴頭相平行，保持穩定。

這個動作的運動路線是弧形的，做的時候可想象在抱女神一樣。

下斜槓鈴片上推：

將身體仰臥在向下傾訓練椅上，頭部下傾，將雙腿固定住，拿一塊槓鈴片置於胸部的位置，雙手夾緊槓鈴片，然後開始將槓片往上推。

到達頂端時努力去擠壓，並且停留1-2秒，然後緩緩下落。

整個訓練過程中，保持速度緩慢，效果更好。

今天我們來了解如何練到胸的不同位置，我們的胸肌是分成幾個部分的，事實上我們的胸肌有三部分，當我們在說下胸的時候，很多人不知道，我們的胸肌有一個很靠下面的地方，是胸大肌中，靠近腹部的一頭，有一個方法可以讓我們啟動到更多的下胸肌肉。我們先來了解下我們胸肌的組成。

如果現在向前拉一根繩索，我們的胸前會有一道線。

這個是由胸骨的分佈而形成的，所有的肌腱從手臂延伸出來連線到胸骨，當把手稍微抬起來時，可以看到肌腱從鎖骨往下，從上往下形成胸肌，這些肌腱向下匯入上臂。

當我們把手臂往後開啟時，我們胸部的下沿的肌腱，其實是腹部的肌腱，它們環著我們下斜胸肌這塊地方，我們叫做腱膜。

明白了我們的肌肉組成，你可以更有效地去刺激你的上胸中胸，或者下胸。如果我們想練上胸，我們可以做提拉，就是把交叉的方向提拉起來，我們的肌腱角度是從鎖骨到手臂，為了拉長胸肌，你要從這個角度去夾胸。

所以不管是中胸還是下胸，我們發力都要跟胸肌的肌腱走向一致。

例如下胸的訓練，我們採用繩索下斜，但是這做這個動作時，我們要先向外旋轉你的肩膀，你要把你的肩膀往後打，如果是往裡打的話，你的肌肉纖維往裡面夾，它們收束在一起。

所以你要讓你的肩膀外旋，反手抓把，同時注意手肘位置，要往胸部下方移動。