看時間吧，我覺得間隔跑5-7公里/天，每次30-50分鐘，差不多了。

如果是每天，5公里差不多了

中年男子每天慢跑幾公里合適？2一3公里正好。運動需要有節奏，身心愉悅最重要。

不疲勞是目標，全身心的投入，以意領氣，氣沉丹田，這是人的命門，守住了丹田，就是守住了生命的希望，我們在任何艱難困苦的環境下，只要你心中有希望，奇蹟就會發生，神靈的輔助，只有靠意念才會生效。慢路是有氧運動，身臨其境你就會感到魅力無窮，這是我堅持二十餘年慢跑的切身體會。對否請大家商榷。

這要看您的跑步目的，是單純為了健身，還是為了減肥，亦或是為了馬拉松。

但不管您的目的是哪一種，根據您的身高體重，開始的幾個月每天的跑步距離不宜超過五公里，每週可以跑六休一，或者跑五休二，待經過幾個月的鍛鍊後，感覺體能有所提高，再逐漸加大跑量，每天增加10%。

如果跑過一段時間以後，您逐漸喜歡上了跑步，也能夠有信心堅持下去，並希望參加馬拉松比賽，那就要制定一些適合自己的訓練計劃，除了跑量要加大，還要學習一些比較專業的跑步技術，既可以增加跑步樂趣，提高跑步成績，還可以避免身體受傷，實現無傷跑到老的目標。

參加馬拉松比賽也要逐步地進行，開始可以先參加十公里或者迷你跑，訓練一段時間後再參加半馬，然後再嘗試全馬。

因為每個人的天賦和體能都不一樣，所以，每天的跑量和每週訓練幾天最好還是自己實踐以後再去定奪，但根據自己這兩年的跑步經歷，中年以後開始跑步，單純的健身跑，每天五到十公里，每週跑六休一是非常舒適的跑量，參加馬拉松比賽，半馬是最舒服的距離，速度不慢，跑完還不感覺特累。

不管每天跑多少，每週跑幾天，都要及時傾聽自己的身體反應，以便及時調整訓練計劃。

首先你跑步的目的要明確，是健身呢？還是為了刷朋友圈炫耀呢？還是參加馬拉松？。。。其次對於慢跑的定義人人不同，一切以心率為準，保持在（220—年齡）x60%～70%左右或跑步中能聊天但不能唱歌為準。如果你體重大就別輕易跑步，先從散步開始（15分鐘/每公里），在健走（13分鐘/每公里），最後快走（10分鐘/每公里）。直到體重BMI（24-25）值下降到符合跑步的合理區間，才開始跑！最後，跑前需要熱身，跑後要拉伸。切勿拉伸和熱身動作一致。請不要忽視力量訓練，它和熱拉一樣重要！飲食一定要控制好不然，白忙活！建議你買個心率裝置，讓跑步變得更有趣些！

男48歲身高1.70米體重75公斤

如果上述年齡和體形者。估計平常沒有太多的運動鍛鍊，換言之，就是無任何運動基礎。

我的建議是：

一不要走。通常大家都以為走可代替跑，從多年運動來看，跑與走真就是兩回事。

二從慢跑開始。170的身高75公斤，剛開始跑會很吃力，那就從跑一圈400米開始，每天增加100米。達到2000米的量後，堅持一個月就跑2000米。從第二個月開始跑3000米堅持一個月。這樣體重不僅能夠降下來，半年後就能輕鬆跑五公里。一定要跑不要走。即便剛開始很慢很慢地跑。

堅持就是勝利，加油。

跑步是我們在生活中簡單易做的運動，如果您身為中年，我有以下幾點建議。

1：建議您慢跑至少三十分鐘，速度您自己控制就好了，無需太快，一週兩三次就可以了，到了中年如果進行長時間的慢跑對您的膝蓋損耗是十分巨大的。

2：我建議跑步最好在傍晚進行，有人喜歡晨練，覺得早上空氣好，恰恰相反，下午的空氣質量要比早上的好些，太陽將落時，跑著步，吹著風，也是人生的享受。

3:跑完步不要蹲坐，步行慢慢調息即可，也不要著急回家洗冷水澡，冷熱交替易發生感冒及其它傷病。

4：注意運動前的熱身運動和運動後的拉伸運動。

5：人到中年就因該小心對待自己的身體，不宜逞強，適量的運動可以增強心臟活力，增加肺活量，強身健體都有不錯的功效。

最後希望您能適量運動，注意膝蓋，能有一個強健的體魄。

中年男子每天慢跑5至10公里左右，每週跑步2到3次比較合適。因為人到中年，也是生活負擔最重的時期，上有老下有小的，要為一家的生計著想，身體的各項機能也開始下降，不宜做一些劇烈的運動專案，運動的時間也不宜太長，運動一小時或半小時後要適當休息，補充能量。中年人運動一般都是為了保養身體，增強體質不易被疫病侵害。就比如我吧，現在也是40好幾的人了，由於工作原因，平時一到星期五都要上班工作，每週也只有星期六或星期日有時間去戶外跑步。每週只能跑步一兩次，一般跑步10公里左右，如果間隔一到兩個星期沒有跑步，到第三個星期再跑10公里的話，就會感覺跑步有些吃力或力不從心了。對於平時不怎麼運動的人，就更不宜長跑了，一般5至10公里就好，速度儘可能的放慢一些，跑到身體有微微出汗即可，時間控制在一個小時之內就行。

中年人每天可以跑6~12公里，每週可以跑3~5天。如果能堅持這樣的跑步頻率和跑量，我想經過持續不斷的訓練，身體素質會得到明顯的提高，透過跑步會給你帶來更大的幸福。

跑步運動是一個循序漸進的過程，需要不斷的堅持，初跑者可以以走代跑或者是跑跑走走，走跑結合，尤其是體重偏大的中年人，最初的跑步要注意跑步的安全，把控跑步的量，不過量，免得身體受傷，經過三個月的訓練，一般來說都奠定了初步的跑步基礎，就可以一氣呵成的進行跑步了。

首先跑步的強度要適中。如果只是為了強身健體，那麼最好選擇是有氧耐力跑步，這樣的跑步對身體的強壯有很大的幫助，有氧耐力跑步，它的強度是大約配速在6~8分鐘，但是跑者的跑步基礎和身體素質不一樣，所以有氧耐力跑步的強度也是不盡相同的，要想把握有氧耐力跑步的強度，最好是以本身最大心率去衡量，一般來說最大心率用220減去本身的年齡得到，如果你是一個40歲的跑者，那麼220-40=180，這180就是你本身的最大心率。進行有氧耐力跑步在跑步中保持跑步時的心率，在最大心率的60%~75%，這樣是比較恰當的，如果想科學準確的把控跑步時的心率，可以購置一款心率裝置，可以是運動手錶，也可以是心率帶，如果是心率帶可以用藍芽連線跑步APP，設定心率上限，這樣在跑步時，時時刻刻都可以關注自己的心率，心率高了就調整呼吸，調整跑步的步幅與步頻，這樣有效降低心率。使心率始終在所要求的範圍之內。

其次是跑步的頻率和每次跑步的時長，強身健體的跑步，一般來說每週可以跑步3~5次，這樣每週有三天左右的休息時間，可以用跑步休息的時間進行力量訓練，力量訓練可以進行2~3天，還可以安排一天是純粹的休息，做些家庭日常的活動即可。至於每次跑步的時長，最好是40分鐘到60分鐘之間，因為少於30分鐘的跑步對身體的健康提供的幫助不是很明顯，那麼跑步超過60分鐘，身體可能會產生疲勞，當然每一週可以有一天也就是利用週末其中的一天時間進行長距離的慢跑，長距離可以在10公里到15公里之間，如果跑步的基礎很好，當然可以跑18公里或者跑半程馬拉松是完全可以的。

再次是為了提高跑步的能力和水平，也為了防止身體因為跑步而受到損傷，所以要兼顧恰當的飲食與規律的作息，在飲食平衡的前提下，可以攝入充足的蛋白質。對於跑步有明顯的幫助起到加油的作用。至於作息規律，當然要做到早睡早起不熬夜戒菸限酒。遠離電子產品。

總之，跑步是一項很好的運動，是大眾非常適合和受歡迎的體育運動，但是不可一曝十寒，在跑步中避免逞強和攀比的習慣形成，確保跑步的安全，除了上述介紹的幾個方面外，還要注重跑前熱身和跑後拉伸，這樣不但使跑步安全，還能促進跑步能力和水平的提高。對於跑步這項運動，只要做到持之以恆，循序漸進，不斷提高，就完全可以達到強身健體的效果。

為了身體健康，堅持鍛鍊少不了。一般中年人，大都體型都發福了，為此跑步是最好的運動之一，只要堅持堅持再堅持，中年人的體型也能保持很好。本人50歲，身高170CM，體重67KG，體型保持的不錯。這主要得益於最近三年的堅持跑步，每次跑步五公里左右，配速在5-6分左右。一段時間，幾乎天天跑，但感覺有點累，後來改跑五休二，這樣感覺好多了，精神狀態好。

長期鍛鍊不僅強身健體，而且內心也會充實、愉悅或樂觀。

無論在哪個年紀階段，都用不著每天跑步，還是要適當休息或調整的。廠裡每天時時運轉的機器也要維護保養的，更何況人！

跑二休一或跑三休一最好，至於每次跑多少公里，要看自己實際情況而定。有的一次跑五公里，有的十公里……只要跑了身體沒啥不適或不覺得疲倦就沒事。不過也不要只是跑步，其他重要的還有他加強自身身體力量的鍛鍊，尤其是腿部肌肉力量。