慢跑屬於簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。30分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。而快走要至少1小時上才會有同等效果。

以我自己經驗，跑步是循序漸進的過程，對於新手來說，剛開始跑能每次穩定在5公里，每天跑，我持續1個月體重就降了8斤，對於吃沒有很好的規劃，持續了大概3個月體重沒有下降。但是膝蓋開始疼，導致不能跑，走路都疼，休息了大概1月多。再後來跑步就理性了，星期1和3跑5公里，週末10公里，體重一直維持減8斤左右水平，我想說跑步一定要注意量，還有方式方法，跑前熱身很重要，自己的膝蓋一定要保護好。如果想體重降更多，就得從吃入手了。個人觀點，供你參考，新手跑者，3次半馬，為什麼不跑全馬，我的膝蓋說不。

首先慢跑需要結合自己的實際能力，循序漸進才有可能在不損傷身體的情況下達到減肥的目的。

其次，就你所說的25分鐘跑完5km和60分鐘跑完10km，減肥效果哪個好的問題。這個問題很多人都有誤區，並不是跑的快就好，而是運動時間越長越好。舉個例子，以勻速跑做假設，25分鐘跑完5km運動效果是3，30分鐘跑完5km運動效果是2，60分鐘跑完10km的運動效果就是4，實際效果還是後者要好一些，並且配速低一些，造成身體受傷的機率也會小。

以前在公司旁邊有個大公園，當時自己的體重有超了，就想利用跑步減肥的，當是就5點後下班了，在公司吃了飯就去公司跑步，如果想用跑步減肥，個人經驗是，不用跑多快那種，要快走那就可以，不能一直在平路上跑，要換方式跑，有些公司要上山就跑上山去，這樣才有用，跑得快可能和跑得時間上長可以沒有多大影響，要跑出全身汗水直流的那種，再加控制飲食方法，少油，少糖，少量，不喝飲料方面的，最後最重要就是堅持下去

我是營養健身師，說說我的一點點建議吧。減肥健身都是有氧與無氧的結合，需要時間的堅持，不是說練哪裡就能減哪裡的，那些吹噓什麼什麼能很快減下來的，都是靠不住的，即使瘦下來，也容易反彈，唯有鍛鍊才是最可靠的。

首先有氧運動1、跑步：每天3000米不能少於這個數，（跑步完，走也得走完）速度適當快點，但是得在自己的承受範圍內，剛剛開始可以慢點，以後慢慢加強，或是距離更長，或速度更快。（一般得保證時間在30分鐘以上，因為20分鐘往後開始消耗的就是脂肪。建議樓主50分鐘左右）跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上衝涼吹風扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質，為其他強化運動打基礎。

腹部的鍛鍊每天都是不能少的，腹肌屬於核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式：俯臥撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢30秒，或適當延長，一邊深呼吸（堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做）2、側平板式：單手撐地，另外一個手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動作中深呼吸，也是堅持時間和上面一樣，兩隻手輪流來。3、仰臥起坐：可以有效鍛鍊腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運動，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然後起來。20~30個一組，休息40秒，然後繼續，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。

還有就是自體重量深蹲：身體站直，雙腳張開與肩同寬，手臂前伸，與肩同高，核心肌繃緊，下背自然前拱，身體儘可能放低，屁股向後，膝蓋彎曲，手臂從頭到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整個動作的重心在腳跟而不是腳趾，身體儘可能挺直。停頓1下，然後慢慢將身體站起，回到起始位置。如此反覆5~8個一組，休息30秒，至少是4組

當然網路爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇。

俯臥撐可以很好的練到胸肌和臂膀，自己調整這個動作兩手掌的距離，越近就越練手臂。一次15~20個，然後休息30~60秒，然後繼續，爭取3~4組。

肩膀要練寬，寬握引體向上是很好的方式，不過這個動作沒有相當實力是做不來的，而且沒效果，所以還是先把其他練好。

運動完可以吃些 水果，晚上10點後儘可能的不要再去吃東西了，晚上儘量12點前睡覺，早上7-8點起來，可以給自己一個大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來必須要乾的事就是要喝大概300~400ml白開水，起床時是人體排毒的時間，需要水分的補充，這個習慣不管什麼時候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到7分就好。