啞鈴是健身中非常重要的器材，一對啞鈴可以初步滿足健身入門者的基本要求。下面我會針對每個肌群介紹啞鈴的一些使用方法：

一、胸肌胸肌主要由上胸（鎖骨部分）和下胸（胸骨部分）組成，一個飽滿的胸肌對於體形至關重要，為了打造發達的胸部，需要針對上胸、下胸、胸肌外側、胸肌內側進行訓練。

胸部鍛鍊一般有兩個基礎動作：推舉和飛鳥，大部分動作都是從這兩個基礎動作演化而來。

1、啞鈴上斜臥推和啞鈴上斜飛鳥對於刺激上胸是非常好的兩個動作。

2、啞鈴平板臥推和啞鈴平板飛鳥對於胸肌整體的打造是最好的。

3、下斜啞鈴臥推、臂屈撐可以有效鍛鍊我們的下胸。

4、啞鈴仰臥上拉可以擴充套件我們的胸腔

二、背部

一個寬闊、厚實、發達的背部對於完美體型來講是必不可少的，有三個方面決定了背部的完美程度：上背部、背闊肌的弧線和寬度、下背部和下背部背闊肌的清晰度。

1、寬握引體向上：主要鍛鍊背闊肌

2、俯身啞鈴划船：加厚上背部，同時也能在一定程度上增加下背部的緊緻感。

3、單臂啞鈴划船：孤立鍛鍊背部的每一側。

4、啞鈴硬拉：鍛鍊下背部，同時也能鍛鍊到肩部、臀部。

三、手臂

手臂主要由三部分肌群組成：肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群

1、肱二頭肌：啞鈴彎舉、21響禮炮、錘式彎舉、交替啞鈴彎舉、集中彎舉、反握彎舉，採用坐姿進行訓練可以有效避免身體帶來的借力，更好孤立鍛鍊。

2、肱三頭肌：啞鈴臂屈伸、仰臥臂屈伸、俯身臂屈伸、臂屈撐

3、前臂肌群：一般來講不從事專業健身的人這部分肌群沒必要單獨鍛鍊

四、肩部

肩部主要由兩塊肌肉構成：三角肌和斜方肌，肩部肌肉是否發達決定了你是否擁有倒三角的身材，說直白了就是你穿衣服好不好看，重要性也就不言而喻了吧

1、三角肌

啞鈴推舉：最經典的鍛鍊肩部的動作，主要鍛鍊三角肌前部和中束

阿諾德推舉：鍛鍊三角肌前束和中束，施瓦辛格最喜歡的肩部動作

啞鈴側平舉：三角肌外部，打造手臂和三角肌的分離度。

啞鈴前平舉：三角肌前束

俯身啞鈴側平舉：三角肌後束

2、斜方肌

啞鈴直立划船

啞鈴聳肩

五、腿部

大腿肌肉是整個身體最大、最有力量的肌肉，承載著身體大部分的重量，為提高運動表現，很多運動員都強調大腿訓練的重要性。

大腿肌肉分為股四頭肌、股二頭肌。一般的家庭啞鈴很難滿足腿部訓練的要求，不過對於初學者而言用啞鈴在家訓練也是很有意義的。具體動作如下：

啞鈴深蹲

啞鈴箭步蹲

啞鈴硬拉

六：腹部

這是最為關心的焦點，一講到腹部鍛鍊很多人都主張仰臥起坐，但是這個動作已經快要被拋棄了。仰臥起坐這個動作主要訓練腹部肌肉，但是這個動作會刺激到髂腰肌，這塊肌肉是不需要鍛鍊的。而且仰臥起坐的時候，並不標準，脊柱會彎曲，都是一個彎腰的狀態，有刺激腹部肌肉的作用，但是這種使用腹肌來維持身體完成仰臥起坐的過程，其實對於身體，尤其是脊柱和頸椎的傷害是很大的，因此不建議仰臥起坐這個動作，特別是對於有腰椎等方面疾病的人來說，千萬不要做這個動作。

鍛鍊腹部肌肉我們可以採用建議卷腹、懸直抬腿、交替抬腿、平板支撐等動作強化腹肌，腹肌得到了訓練，但它所呈現出來的情況是怎樣這是體脂率決定的，因此你可以看到很瘦的人都有腹肌，只是他們的腹肌形態不好看。因此想要腹肌美觀凸現，一方面要強化腹肌訓練，另一方面要降低體脂率。

降低體脂率的原理在於你攝取的熱量要小於消耗的熱量，造成熱量赤字，這樣你的脂肪才會分解以供應熱量。因此，除了腹肌訓練，你要需要在飲食上下功夫，多攝取蛋白質高的食物，如雞蛋、牛奶等，儘量少吃油膩的食物，最好在這基礎上每天進行四十分鐘的有氧訓練。

以上大概就是啞鈴訓練的動作，至於健身計劃這個得根據你身體的情況以及你的需求而制定，適合自己的才是最好的。對於健身初學者的幾點建議：

1、好好學習動作，確保動作的正確性才能有效鍛鍊到目標肌肉，好些人去健身房瞎練，不僅不能取得預期的鍛鍊效果反而會因為不當的方法傷害身體。

2、切勿貪多，努力是對的，但在量上要把握好。

3、健身前熱身，健身後拉伸。健身前熱身讓身體更好進入狀態，防止受傷；健身後拉伸讓緊張的肌肉放鬆下來，幫助肌肉更好恢復。

4、訓練要有計劃性，不要一會兒練這個一會兒練那個，這樣是沒多少效果的。你可以看到健身運動員一天都是固定的訓練目標，所有動作的設定都是圍繞著那個目標進行，這樣可以讓你的訓練效果取得最大化。

5、不要盲目上大重量，這個階段最主要是掌握動作的發力，感受到目標肌群的收縮，盲目上大重量會產生借力，情況最嚴重會受傷。

啞鈴是很好的器械，剛開始健身的時候就是自己在家裡用啞鈴鍛鍊的，題主的問題很簡單，啞鈴能做的動作很多，練胸可以做各種角度的臥推，飛鳥，練背可以做單雙臂划船，練腿可以做高腳杯深蹲，練三頭，練二頭等等，總之，啞鈴可以鍛鍊全身