大家好，我是阿碩。

健身不練腿，遲早要頹廢。

為什麼這麼說呢？

腿是一個人的根基，任何訓練，都是建立在強大的腿部支撐上的。即使你的胳膊可以舉的動，但你連站都站不穩，還談什麼穩定訓練呢？腿部肌肉的增長會促進睪酮的分泌，眾所周知，很多健美選手為了比賽都會用藥，目的就是促睪，睪酮分泌的越多，肌肉增長的越快，這是一個良性迴圈。所以說一週至少安排兩天專門訓練腿部。

好了，既然腿部的重要性講了，那麼就來講一下如何進行高效的腿部訓練吧

槓鈴深蹲15rm×3經典的複合腿部動作，可以訓練到多處大肌群，大範圍的刺激肌肉生長。重點：蹲下去的時候是屁股往後坐，切忌上半身前傾！坐姿腿彎舉15rm×3獨立肌肉訓練的最佳方法，會使兩側肌肉看起來更加的飽滿。半躺蹬腿 15rm×3和深蹲的效果如出一轍，相比深蹲更加簡單，危險係數更低，同樣是大肌群的高效訓練動作。小腿彎舉 20rm×5

小腿肌肉在某種意義上比大腿肌肉更加重要，如果大腿是水泥，那麼小腿就是鋼筋。

5. 坐姿提踵20rm×5同樣是練小腿，由於是小肌群，提倡多次數，多組數。

最後祝答主能早日擁有一雙升降機般的大腿。

膝關節是人體最大的關節，也是結構最複雜的關節，如果其損傷少則半年恢復期，非常折磨人，提高膝關節周圍肌肉對膝關節壓力緩解有很大幫助。這個時候做一些回覆訓練非常重要。做恢復期間不聯絡做大重量訓練。

1:靠牆靜蹲，正確的靠牆靜蹲動作要領

雙腳與肩同寬（不需要雙腳併攏），雙腳位置在身體前方，整個軀幹緊貼牆壁（頭不需要靠牆壁），膝蓋彎曲

2:高抬腿

雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反覆一百次。

注意 ①不能雙腿同時，要分開進行；②端正坐姿，腰背挺直

3:夾枕頭

仰臥，雙膝彎曲。放置一個枕頭在兩膝之間。

用力夾緊雙膝，把枕頭擠扁。保持 5 秒鐘，放鬆，重複做 10 次。你也可以坐著做這個練習。希望題主早日康復

謝謝邀請。我來回答你這個小問題。有那麼一句話，要想膝蓋好多練股四頭肌，股四頭肌對保互膝蓋的作用是非常大的，股四頭在大腿的前面，有四個頭兒，叫股四頭肌，它對於屈伸膝蓋是至關重要的，在膝蓋屈伸時股四頭肌的收縮可以對抗重力，維持膝蓋的穩定，加強股四頭肌的鍛鍊有助於對膝蓋的保護，可緩解運動對膝蓋的衝擊力，所以強化股四頭肌訓練可改善其對膝蓋的穩定性。

那麼怎麼鍛鍊股四頭肌呢，那最簡單的方法就是站樁，蹲馬步都非常好，也可以靠牆蹲馬步，這樣都可以練到股四頭肌，經常鍛鍊股四頭肌，能夠增強體能、提高耐力，腰力腿力，聚氣凝神。馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節精氣神，而且下盤穩固。 還有一種方法就是深蹲，你關節不好可以練徒手深蹲，一組蹲十幾個，逐漸增加運動量，也可以坐在凳子上，把腳抬起來，與身體保持90度，也可以有效地鍛鍊到股四頭肌。其實鍛鍊股四頭肌的方法有很多，無論哪種方法，只要堅持就會有成效。

我以前的左腿關節也不太好，後來我是透過跑步，還有無氧運動深蹲，我喜歡練負重深蹲，我透過運動以後，我的左腿蓋越來越好，無論是膝關節還是肩關節，越不運動越容易出問題，包括身體的每個關節，不怕運動，最怕的是著涼，像經常做辦公室的那些白領們，他們的關節病要比經常運動的人多很多。經常運動，股四頭肌越發達，膝蓋就會越好。

來吧朋友！膝蓋不好，走路都難受，那就多鍛鍊股四頭肌，因為股四頭肌有保護膝蓋的作用，股四頭肌越發達，膝蓋就越好，運動要循序漸進，不要著急，最主要的是堅持只要能堅持，就能得到意想不到的收穫。這只是我個人健身經驗，請你參考，最後送你一個字兒（運動前熱身運動後拉伸）祝你身體健康！

走路膝蓋難受，應當先排查有無傷病再做訓練，否則腿部肌力訓練也會使膝蓋承受壓力！

走路膝蓋發生疼痛，可能原因包括：1、半月板損傷。如果半月板發生損傷，在走路的時候對損傷的半月板會產生作用力而誘發出現疼痛。2、膝關節周圍的韌帶損傷，走路的時候或者膝關節彎曲、伸直的時候，引發區域性出現疼痛。3、膝關節的滑膜炎以及骨質增生、骨性關節炎等疾病，誘發患者走路的時候出現膝蓋疼的情況。

如果題主是以上三個原因或其他傷病原因導致走路膝蓋疼痛，就需要根據醫生建議做治療康復。如果沒有傷病，或者身體條件可以做肌力訓練，就可以利用深蹲等動作強化腿部肌肉，穩定膝關節。

深蹲訓練包含眾多變式，康復訓練或者肌力水平較差的朋友可以從靠牆靜蹲開始訓練，每次2－4組，每組接近力竭。注意膝關節指向腳尖，膝關節90度。

當水平提高後，可以練習自重深蹲，動態訓練打造肌肉更有效果。訓練時注意膝關節的穩定，膝關節指向腳尖方向，避免內扣傷害膝蓋。同時上半身注意繃緊不彎腰，提高訓練效果。