給你推薦一個我經常在家吃完晚飯後做的運動。開合跳-高抬腿-波比跳-小碎步-前後跳-交叉轉體。

每個動作做30秒，休息10秒。做三組就行了。

可以跳繩 在許多減脂運動中，這個運動效率比較高。可以先從1000下開始，逐漸加量，到跳半小時，相當於跑步1小時的運動量了。佔地小 ，沒有繩子的話原地跳繩也行 消耗小一些。

不過保證要140下/分鐘以上！

原地高抬腿、跳蠅、俯臥撐、仰臥起座、下蹲、願地跳躍、跳步機上跳步等等，每項運動不少於30分鐘。每天堅持下去，你的脂肪燃燒了，你的身體變得結實。

這裡呢有一個誤區，就是很多人覺得只要運動了就可以減肥，其實，透過運動減肥的收效，其實是比較微小的，因為每天運動消耗的熱量它是比較少的，如果你這個時間線不夠長。比如說不是一年兩年這樣的時間去計算的話，那你想要透過簡單的運動來，看到自己身體的變化的話，那是有點點難的。

因為通常人的三餐飲食加起來消耗的熱量呢，遠遠超過了身體本身需要的熱量，即使你去運動了那麼一點點，多消耗了一點點，你也不會變瘦，因為本身的熱量還是超的。這一點就證明了很多人為什麼跑了那麼多年，也沒有變瘦的原因。你身體需要的熱量和你吃進去的熱量比例嚴重失衡，它就會轉化成脂肪，繼續堆積在你的身體裡。

減肥的核心宗旨是為了製造熱量差，如果沒有達到這個熱量差，那你做所有的運動對你來說都是無效的。所以健身圈裡才會有這樣一句話，叫做3分練7分吃。如果你真的想要去減肥的話，我建議你是飲食和運動搭配起來做。

那運動的話你自己在家不太方便，可以研究一下，徒手訓練計劃呀，這樣有助於提高你的心肺耐力啊，身體各方面的素質啊，也會比較容易進行，同時加上跳繩這類的有氧運動會比較好。為什麼建議加入徒手訓練計劃，這是因為跳繩的話，它上升心率會比較快，所以你可能也跳不了多久，就感覺自己很喘了。所以，我建議的話還是儘量加入一些徒手型別的訓練計劃，有助於全身心的系統性的訓練。

在完成訓練的同時呢，去控制你的飲食。飲食的大方向上呢，就是少油少鹽，少糖，高蛋白，低碳水，低脂肪。那這個東西可能就是比較概念性的東西。具體怎麼操作呢？就比如說家裡炒菜的時候可以少放一點油或者乾脆不放油，用開水燙或者是蒸煮的方式去代替。

這樣做的方式呢，是為了在無形之中減少油脂的攝入，要知道一克油脂的熱量是相當於兩克的碳水或者是兩克的蛋白質的熱量還要多一些。碳水和蛋白質的控制比例相當就可以了，儘量去吃一些，比如糙米飯啊這種粗糧，需要一些時間去消化的一些東西，而不是像白米麵這種很容易消化的東西。蔬菜的話過水燙一下，蘸點醬油就可以了，在減脂期間一定要飲食清淡。

但同時要注意不要讓自己餓著，因為當你開始餓的時候，你的肌肉就開始往下掉了，肌肉掉多了，基礎代謝就會降低，所以你要儘量控制好的飲食習慣，少食多餐。當然也不要一次性控制太多，因為這樣的話很容易沒辦法堅持，你可以選擇從三餐裡面先扣除一餐，作為健康的飲食習慣來慢慢調整，直到你能夠三餐全部都吃很健康的食物，相信你能做到那樣的時候，你的身體應該已經變瘦了。

總結下來呢，就是控制飲食加運動，才可以製造出熱量差，當你製造出熱量差之後，你的身體才會出現消耗掉固有脂肪的情況，運動的效果才會在這時候顯現出來，可以加強你的減肥效果，同時讓你的精神更加充沛，狀態更加好。以上就是我針對你這個問題的回答，希望可以幫到你，有任何疑問可以隨時私信我，關注我，我看到都會回答的。

建議在家裡運功的話，可以進行HIIT訓練，也就是high-intensity interval Training，也就是高強度間歇訓練法，短時間內高質量的燃耗脂肪和卡路里，停止鍛鍊24小時身體仍然在消耗脂肪，鍛鍊20分鐘比跑步1小時還要有效。

條件允許的話可以下載keep軟體，結合軟體教程一併練習；這裡推薦幾個動作，每天20分鐘，每組動作30秒一個回合，每個回合間隔1鍾：

1.高抬腿

2.深蹲

3.立臥撐

4.開合跳

5.登山式運功

在家中做哪項運動（動作）消耗能量最多，達到減肥的作用？

這個問題就問的很精髓，在家能做什麼哪些運動消耗能量最多。當一個動作能夠調動你身體多個肌肉群發力的的時候，那麼它的運動消耗能量不會低到哪裡去，我們在家做運動的時候也不可能只做一個動作，多種動作形式可以讓我們更加積極的參與鍛鍊。

不要只做有氧運動，適當地加點力量訓練。加強對訓練的耐力和提高基礎代謝率，讓你減肥更加簡單。

1，開合跳

2，深蹲

3，登山抬腿

4，俯臥撐【看個人素質而定】至少標準10個，

5，高抬腿

你需要做的就是去馬上執行，最難的部分你已經度過了。