然而毫無疑問：倒立很難。如果你沒有足夠的力量來保持它們，那麼它們可能會非常令人沮喪，倒立的平衡部分是非常具有挑戰性的，即使對於已經使用它們多年的人來說也是如此。

倒立對我來說一直是一場巨大的掙扎。自從我大約兩年前開始嘗試這樣做以來，我對我的進展緩慢感到震驚。

然而，經過一年的穩定練習，我取得了進步。

1：瑜伽球

這些將幫助您增強力量，併為倒立練習正確的肩部定位！

抓住一個瑜伽球，在你的球上放入一個木板然後向前滾動，這樣你就可以在你的肩膀上以一個長矛的位置。當你保持你的核心緊張並指出你的腳趾時，試著伸展你的肩膀。用控制回滾。經常練習，你的倒立將改善！

2：倒立牆走路

倒立牆走路一開始可能會令人生畏，但它們真的有助於提升你的力量和倒立耐力 ， 而且它們並不像看起來那麼瘋狂！

要做到這一點，從牆前的木板位置開始，然後向後走到牆上，使你的胃朝向牆壁。抬起一隻手，然後快速向一個方向移動，然後再將手放回原位。

如果這嚇人的話，可以嘗試在柔軟的表面上進行，例如墊子或柔軟的地毯，或者你可以放下您還可以在蹲位時練習步行，這樣您就可以在倒立前嘗試一下。

3：倒立肩部接觸

肩部接觸/水龍頭是我最喜歡的手倒立力量和條件之一。當你這樣做時，專注於在你向上推肩膀時保持整個身體。理想情況下，你會努力控制足夠的控制力，這樣你就不會在每個水龍頭上按下它 - 它應該相當安靜（我還在努力 - 我的燃料帶每次碰到地板都沒有幫助！） 。

如果這對你來說很難，或者你幾乎無法將手從地板上移開，也不要氣餒。它會變得更加容易與實踐！

你總是可以嘗試在改裝的倒立器中使用肩部敲擊，或者如果你擔心摔倒在頭上，可以先將枕頭/墊子放在頭下。

4：靠牆保持/分裂的胸部

如果你在練習它們時遇到困難，這是練習舉行獨立式倒立的好方法，這也是我用倒立幫助我的最重要的事情之一。

從上推位置開始，然後走到牆上，這樣你的手離牆一英尺遠。從牆上取下一隻腳並在頭頂上保持平衡，這樣你就可以直線了。慢慢將另一隻腳從牆上移開，並儘可能長時間握住手倒立。如果你倒退，只需將你的腳放回牆上。如果你向前傾倒，請做一個倒立輥（不建議在混凝土上）或簡單地向下滑動。將胸部靠在牆上的手倒立模仿獨立手倒立比背對牆更好。

定期練習，你的獨立倒立將會有所改善

有些人花太多時間在牆上練習，最終因為他們已經習慣了在牆上，他們無法弄清楚如何在沒有它的情況下抓住它們。每天花3-5分鐘練習倒立，包括獨立式倒立（並且是的，摔倒是完全可以接受的），並且您將開始更加了解您的身體以及如何讓它保持直立更長時間。

如果你已經做了一段時間並且感覺卡住了，這裡有兩件事要嘗試：

有人抱著你倒立。這可以幫助您獲得獨立的感覺，而不會讓您依賴牆壁。拍攝自己嘗試倒立的影片。這可以真正幫助您瞭解您的弱點並幫助您改進。

手臂力量，和核心力量。都很重樣。靠牆練習，頭與牆面半臂的距離。起到保護作用，近了摔倒你沒有足夠空間板胡你的頭部和頸部。遠了沒有起到作用。僅供參考。

維持平衡手倒立需要很好的力量以及協調性。對於剛練的人來說，最容易出現的就是向前翻的情況。

究其原因在於兩方面:一方面，核心力量的控制不到位，導致身體的重心移動過大。

另一方面，手指抓地下壓力度不夠，不能控制重心前移。

完美的手倒立，手、肘、肩、髖、膝、踝在一條線上。其中腰腹核心力量是控制身體維持穩定的關鍵。

訓練腰腹核心力量，除了平板支撐之外，在訓練手指貼牆倒立就足夠了。注意訓練中腰腹向中間收緊發力。

在手倒立當中，手掌接觸地面。前臂控制手指的力量方面是非常關鍵的。因為在動作過程當中，當重心向前移的時候，手指下壓是能夠控制身體穩定的。針對方法是手指俯臥撐，配合懸吊就足夠了。

只要透過這兩方面的努力，自由倒立就可以完美的掌控了。主要在於多練，熟能生巧。加油！

瑜伽手倒立是瑜伽體式之王。這個體式要求練習者有較強的手臂力量及核心力量。初學者可以透過直角式來鍛鍊這兩個力量。在起倒立是手臂和肩膀的力量要穩定，結構不變。上提臀時讓骶髂帶動臀部找牆的方向。不斷反覆練習即可。

如果你沒有健康、靈活的肩膀和強壯的身體，你不應該嘗試倒立。在你倒立之前，你要確保你的肩膀和手腕足夠強壯。

肩部的肌肉被稱為三角肌，分成前三角肌、側三角肌和後三角肌。

前三角肌可以從你所有標準的胸部按壓動作中獲得大量的鍛鍊，例如臥推或俯臥撐。側三角肌，可以在訓練計劃中加入一些側位提升來全面訓練。

後三角肌也可以透過划船運動來訓練。在鍛鍊肌肉方面，舉重是更好的運動選擇，可以幫助你的手臂、肩膀、手腕和身體核心都足夠強壯，你就不會害怕嘗試倒立。

如果自己剛開始有難度，可以找瑜伽老師幫助你更輕鬆地先倒立中保持穩定，然後再進行慢起手倒立的練習。