首先你的身高是175，體重是58kg。你的BMI為18.9。並不是太高。

根據你說的情況。腰部脂肪堆積，你的體脂率偏高。肌肉量較小。

快速減脂我是不推薦的。

建議你透過抗阻訓練來增加肌肉量。降低你的體脂率。以你的情況並不需要做大量的減脂訓練。

身高175，體重58公斤。

我的建議還是增肌為首，減脂次之。

既然你問了，我從飲食和運動兩方面給你一些建議。

飲食，最大的宗旨就是攝入小於消耗。注意控制。零食，飲料，夜宵，喝酒都避免。

在這個基礎上，你可以早晨起來去做有氧，越慢越好，有氧強度越低脂肪參與代謝越高。當然一部分肌肉也會隨之流失。如果有條件可以跑步前補充一些BCAA 。因為經過一夜的消耗，體內的能量大多數被消耗殆盡，脂肪和肌肉就會分解產生能量。大概就是這個道理，你應該可以理解。

另一種方法呢就是去健身房，先做力量訓練再坐有氧訓練。力量訓練主要以大肌群如腿部背部肌肉作為主要訓練，大肌群能更好的刺激減脂。

不知道你是不是體育生，因為身體對長時間相同的訓練會產生適應。所以沒必要拼死拼活的去跑步，建議更換訓練方式。

我這給你推薦兩款補劑吧，如果你有條件可以用一些。左旋肉鹼(脂肪的搬運工)，BCAA (訓練中不間斷飲用防止肌肉流失，訓練後飲用加速肌肉合成)，為什麼給你推薦呢，因為肌肉是燃燒脂肪的熔爐，你現在肌肉量本來就不夠，加上運動的分解，我覺得還是很有必要的，所以之前也說過建議你增肌。我這還有很多不同型別的補劑就不多說了。

一、騎腳踏車

騎車主要靠下半身參與發力的運動專案，騎腳踏車是一種很常見的戶外運動，不僅有氧、減脂，同時還可以讓身心舒緩。尤其是當你騎上一小時單車後，大腿前側股四頭肌都有明顯的痠痛感。

二、爬山

爬山消耗的熱量是非常可觀的，不僅能看風景，對翹臀燃脂也有很好的幫助。即使是勻速正常上樓，其消耗的熱量也可以達到靜息消耗的9.6倍。

減脂是減掉脂肪的一個過程，而不是單純地指體重的降低。對於相同體重不同體脂率的人群來講，其身材也會有著顯著的差異，從這一點上來講，應該說體脂率才是衡量身材的有效標準，而不是體重。

透過運動減脂是對的，因為運動是擴大熱量消耗從面減少脂肪的有效途徑，但快速還是不要了吧，因為再快也要在身體可以承受的範圍以內，也就是要保持身體的健康，而正因為健康兩個字的制約，減肥也好減脂也好就不要追求快速。所以，在制定減肥減脂的時候，就要有現實的可行性，在一般情況下，每週減掉體重的1%算是在一個合理的範圍內。

雖然說有氧運動是減脂的有效手段，但前面也說過了，減脂是一個減掉脂肪的過程中，所以還要維持體內肌肉的量，起碼也不要讓它流失。所以，從運動方法的選擇上來看，力量訓練也應該有。但無論選擇什麼樣的運動方法，在飲食是也要合理控制，這時有效減脂的前提。

下面分享一組適合減脂的運動，可以讓我們最大限度地保證肌肉的不流失，又能高效地燃燒脂肪而起到減脂的作用。

動作一：動態平板支撐20次

俯身，雙手伸直，雙腿向後伸直併攏，雙手與雙腳支撐身體背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線雙臂依次屈肘至標準平板支撐狀態後再依次伸直手臂起身動作過程中保持身體穩定不要晃動

動作二：深蹲跳15次

雙腳與肩同寬站立，背部挺直核心收緊，雙臂自然下垂臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起雙腳落地時再次下蹲，全程保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致下蹲時雙手於胸前握拳，跳起時雙臂向後擺

動作三：支撐轉體踢腿20次

俯撐，雙臂比肩略寬，手肘微屈，雙腿屈膝，膝蓋離地雙手與雙腳支撐身體，背部挺直一側腿從身體下方向對側踢出，上半身隨著腿部動作轉體，對側手離地去碰觸腳尖踢出腿伸直後稍停後還原並換邊

動作四：高抬腿40秒

自然站立，挺胸收腹一側腿屈膝抬起至大腿垂直於腹部後還原換邊雙腿交替進行，抬腿的同時用力收腹雙臂隨著雙腿動作自然前後擺動

動作五：前後交叉跳深蹲15次

雙腳開啟比肩略寬站立，背部挺直，核心收緊臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身起身站穩後前後腳交叉跳躍一次回到起始狀態後再次下蹲

動作六：高位支撐提膝收腹20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，雙腳踩高，雙腿向後伸直背部挺直，向前抬起一條腿至動作頂點還原後換邊動作過程中保持身體穩定不要晃動

動作七：手觸地箭步蹲16次

雙腳微微開啟，背部挺直，向後邁出一條腿俯身下蹲，同時雙手觸地至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時，雙腿前後交換再次下蹲

在適當熱身後開始動作，每次做2-3組，動作間休息30秒，每次總體運動時間在20分鐘左右，每週3-5次。

不管是為了健康還是為了擁有更完美的外形，運動是對的，但運動也是讓人難以堅持的，所以，在運動開始前就需要做好堅持下去的準備，併為之付出努力。