間歇性禁食有很多種方案，有四天正常吃飯剩下三天不吃有熱量的食物，也有五天正常吃兩天不吃的，這種比較極端很難堅持下去，對身體健康也是不利的，適用於短期快速減肥，但過後可能會反彈的比較厲害。

也有六天正常吃飯只選擇一天不吃飯，當然必須這麼做的話建議選擇週末放假的時候，這樣不影響工作，而且本來應該放縱的日子選擇斷食，效果會更好點。但這樣也不適合長期使用，畢竟一天不吃飯的話怎麼都會難受，而且不是特殊需要沒必要每週浪費一天的生活。

我個人比較建議的間歇性禁食是把一天的攝入食物在八小時內吃完，因為我工作的關係早上起來的比較晚，所以我一天只吃兩頓飯，第一頓大概十一二點，第二頓晚上八點之前吃完。

這樣一天也沒有什麼時候覺得特別餓特別想吃東西，而且一頓飯可以多吃點，比較有滿足感。

但這種方法不適合所有人，時間上也不是固定的八小時，而且在八小時內可以隨時吃零食什麼的，但一天的總攝入不能過量，比較難掌握。

總結來說間歇性禁食可以減肥，主要是針對看到美食就停不下來的人，一天不吃大概就少攝入了一千多大卡的熱量，剩下的幾天稍微多吃點也可以平均掉不至於長肉。

問題是太考驗人了，對人的意志力有很大要求，而且長期下來對身體也有不小的傷害。我就在想既然一天不吃飯都能堅持下來，為什麼不能每天少吃點多運動運動呢？這樣既健康又不需要忍飢挨餓，長期下來也會有明顯的體型改變。

我是不建議進行間歇性禁食的，它的根本原理還是總體的減少攝入的熱量，可以多嘗試找到適合自己的減肥方法，這樣生活還是自己的，沒必要太累

想要了解間歇性斷食的人，基本都是要減肥的。減肥的根本，是攝入小於消耗，間歇性斷食是輔助。每個人的消耗都不一樣建議大家可以查查tdee。

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以我為例，30歲男性，80公斤，180身高，一週進行1~2次運動，計算出來如下圖。

如果需要減脂，也要在這數字減200或者乘以0.8，大概2000大卡左右。

減肥需要看成分表，舉個例子

能量一欄有千焦或者千卡，如果是千焦則要除以4.2，這樣喝一瓶330ml的天地一號就有大概100卡的能量。

作為困擾了我接近30年的肥肉，最近3個月我使用控制飲食加間歇性斷食從160斤減到140斤（1米8的身材）。這速度還是可以的，這期間雖然有去健身房，但只有舉啞鈴，沒有有氧運動，因為減脂會掉肌肉，舉啞鈴會減少掉的量，我第一個月也減了10斤（無運動）。

目前間歇性斷食有以為幾種，16~8斷食、18~6斷食，20~4斷食，24小時斷食，48小時斷食，5~2斷食等等，其中16~8斷食是一天找連續16個小時不吃東西，只喝無能量的水、黑咖啡、茶等等，剩下8小時把1天的東西吃完。18-6、20~4同理，如此類推。24小時斷食就是一天只吃一餐，5-2斷食則是一週找5天正常進食，2天只進食500~600卡的食物。

但是，光遵循斷食時間還不夠，還要算熱量。如果不能找乾淨的食物吃，說減肥都是假話。

什麼是乾淨的食物，儘量無油、無糖，但是這是很難做到的，我分享一下我的選單。

我是推崇低碳飲食，對生酮飲食還抱懷疑態度，不是質疑它的效果，而是擔心它對身體的傷害。

1、首先零食是絕對不能吃了，在中國大陸，絕大部分的零食有非常高的熱量，而且碳水化合物含量高，市面上有蛋白棒是適合減肥用的，因為含蛋白質高，碳水化合物低，但是比較貴，不是很推薦。

2、飲料只有水、茶，外面的奶茶喜茶什麼茶一律說再見，黑咖啡我不喜歡。每天的飲水量至少要2升。

3、碳水化合物、其實就是糖，其中我們華人接觸到的最普遍的就是米飯、面、粉、麵包等，而它們都是精加工的，裡面只有很純粹的碳水化合物而沒有營養，還很容易不知不覺就吃多了。建議吃燕麥、藜麥、地瓜、土豆、南瓜等等代替。我選擇的是燕麥、地瓜。煮菜，儘量不放糖，如果是無飯不歡的人我建議一下，正常人吃飯都是一口飯一口肉一口菜，這樣很容易過量，但是如果先吃肉和菜等有飽腹感的食物，最後再吃澱粉類，起碼可以少吃一半。

水果也有很多糖，如果可以的話就最好不吃，最多一天一個蘋果。

4、蛋白質，包含蛋和各種各樣的肉，什麼肉都可以吃，主要是去皮，因為皮有很多油脂，最好的肉是牛肉，便宜點有雞胸，如果在減脂期，一天最好吃到體重的2倍的量，譬如70公斤的人要吃到140g的蛋白質，吃不夠蛋白質而減脂的話容易掉肌肉，而在中國，如果不是注重飲食是很難達到的，因為肉貴！

5、脂肪，可以的話就用橄欖油煮菜，而我是接受不了，只能用花生油，正常炒菜就行，只能說盡量少放。

6、綠色青菜，隨便吃。

7、如果在斷食期間餓了，就喝一大杯水，如果出現頭痛的情況，可以水加半勺食鹽喝，很快就可以好轉。