減肥是一個很系統的事情啊，還設計你飲食啊，作息啊之類的，還要看你想往哪一個方向減，不是每天跑跑步就行了，跑少了沒用，跑多了不好

主要是出汗，讓全身出汗！只有燃脂導致的大汗淋漓效果最好，其健身效果也最好。為什麼游泳運動員沒有骨瘦如柴的？就是因為游泳時人體在水中經常處於松馳狀態，除非像奧運比賽那樣長時間強負荷，但這個多數專業人士都不建議那麼做。普通人能做到長年慢跑長跑出汗就不錯了。

我曾經慢跑減肥過，因為肥胖、血脂高、血壓有升高趨勢，買了個跑步機進行了為期三個月的慢跑，效果顯著，從減肥前165斤到減肥後140斤，血脂也正常了。可能在達人眼中這不算什麼，但對於我這麼一個死胖子是很不容易的。可惜的是，後來因為工作有點忙、加上冬天不那麼方便了，我暫停了慢跑，本打算天氣暖和了再繼續的，結果堅持不下來，完全拿不出那時候的毅力了。

因為常年不運動，體能差的厲害，所以選擇慢跑做基礎。這是一個正確選擇，也也查了些攻略的。跑步對場地要求低，速度是全力奔跑的50-60%，跑的時候感到輕鬆，呼吸可以稍有氣喘，能順利說話交談，可以稍有勞累感。當然剛開始的時候還是要循序漸進的，不要在乎速度、跑了多遠，要在乎能跑多久，感覺明顯累了就要休息，剛開始跑個二三十分鐘就可以了，根據個人情況，逐漸增加時間，到一個小時。最重要的，堅持一段時間你會發現身體有了好的變化。

1、體能

體能明顯比以前好了，剛開始只能跑半小時，三個月以更快點的速度能跑一個小時，還沒那麼喘。爬樓梯時，也沒那麼累。明顯感覺心肺功能要比以前好。堅持跑步可以改善心血管、肺功能，改善血液迴圈和新陳代謝，提高血含氧量，對身體各器官、組織是有好處的，能預防心臟病、血栓，降低血脂和膽固醇水平，使肺功能變強，增大肺活量。

2、脂肪 　體重明顯下降了，腹部、腿部、臉部都瘦了點，我跑三個月以前穿不上褲子現在能穿上了，還換了一個皮帶。感覺肌肉也比以前有輪廓、有力了，當然這是我自己的感覺，“基礎”實在太好，25斤還是少了（我個不高，和體重一樣的值）。所以問慢跑能不能減肥，我可以負責任的說：能。只是有點胖的人效果不會這麼明顯，按題主的標準應該不會有這麼明顯的效果。瘦下來是肯定的，還能收穫改善體質的副作用。

3、眼睛 　　戶外跑步的話可以讓眼睛得到很好的放鬆，現在不是低頭看書就是整天對電腦，跑步三個月我感覺眼睛明顯沒有以前那麼累，一天下來眼只是略酸。

4、血脂

肥胖的人血脂不會低，慢跑三個月結合低脂、低鹽、多蔬菜飲食，後來複查血脂正常了。我只是肉吃的少了很多，還是吃的，蔬菜吃的多，整體的量時有減少的，沒有刻意的弄什麼減肥餐。剛開始不習慣，總感覺餓，可以適當的少吃多餐，避免低血糖，後來正常飲食也不感覺餓了。

5、頸肩、腰

可以放鬆頸部、肩部、腰椎，讓你沒那麼容易的這些方面的疾病。

6、精神狀況

長期運動，不光是慢跑，可以讓人精神飽滿，食慾會增加，消化功能也會加強。這個也是深有體會的，以前上班總是打瞌睡，午睡起來總是迷迷糊糊的，不能立馬投入工作。三個月的慢跑可以說精神面貌時有改善的，白天不怎麼瞌睡，感覺注意力、記憶力也好點。

7、感冒

跑步到現在，感冒幾乎沒有犯過，以前是很容易得的。看過我問答的人知道我有鼻炎，對溫度、空氣相對敏感，不能感冒，一感冒鼻炎就犯，大半個月就在那擦鼻涕。跑步對我一個很大的影響就是，鼻炎現在很少發作了，發作了也沒有以前那麼嚴重，不怎麼感冒，對溫度、空氣的耐受能力明顯提高。

當然跑步也有需要注意的地方，比較傷膝蓋吧，所以需要循序漸進的慢跑，跑步的速度、時間慢慢的提升，一定要做熱身，膝蓋痛的話需要休息、不痛了在繼續、但要注意跑步強度要下降、避免膝蓋傷上加傷。

要注意休息，其實沒必要天天跑，可以跑個幾天換個鍛鍊方式，散步、腳踏車、瑜伽都不錯呀。

飲食也要注意，肯定不能大魚大肉，刺激性食物少吃，多吃蔬菜吧。

個人建議還是戶外慢跑好，我在跑步機上跑有點煎熬、不停的看時間、看距離，在戶外跑以不同的參照物做目標，感覺更能堅持。

慢跑一小時，跑完不累也不太喘，可以肯定是你心肺能力不錯。

但這樣減肥基本沒什麼效果。

跑完不累，可以說，你身體已經適應這種強度，和時間長度的慢跑，無論是在肌耐力，肌肉力量，還是熱量消耗上，你都不會有所斬獲。

建議你可以嘗試衝刺跑-慢跑-衝刺跑-慢跑的形式去安排自己有氧運動。你可以盡全力衝刺跑三十秒，再慢跑一分鐘，之後再衝刺三十秒，再慢跑一分鐘，用高強度間歇的方式去跑步，對減肥還是有很大幫助的。

運動挺有效果的，運動前也可以喝杯咖啡。 咖啡中的咖啡因會令人提升自己的基礎代謝。研究發現，這種提高十分可觀，可能高達11%呢。我現在就是每天喝luckin coffee的小藍杯咖啡來保持身材，它還獲得了IIAC2018國際咖啡品鑑大賽意式濃縮組的金獎，堅持了一個月，瘦了差不多6斤了。