在足球運動中，長時間和高強度對抗時，運動員出現疲勞和肌糖原的耗盡具有高度相關性。並且大量科學研究表明，運動員在運動前3-4小時食用高碳水化合物可以提高運動員的運動表現能力。

在一項研究中，運運動員分成四組：

1.對照組——不攝入碳水化合物。

2.實驗組一組——運動前三小時食用含三百克碳水化合物的膳食。

3.實驗二組——運動前未攝入碳水化合物，在運動中攝入含8%碳水化合物的飲料。

4.實驗三組。運動前三小時和運動中均攝入碳水化合物。

各組以70%最大攝氧量的運動強度運動到力竭。各個實驗組比對照組的平均力竭時間分別延長18%，32%，44%。

另外還有一個研究。旨在分析運動前四小時攝入碳水化合物對運動表現的影響。結果均表明實驗組（運動前4小時攝入碳水化合物）比對照組運動表現提高了15%到22%。

大部分研究結果表明，運動前食用高碳水化物的膳食可以延緩疲勞的出現和提高整體運動效益。

對於足球運動員而言，賽前正餐時間至少比比賽間隔3小時，應儘量減少胃腸問題，比如噁心和胃脹，由於胃消化和吸收食物將與肌肉競爭血供因此建議比賽時胃處於適度的空淨狀態，眾所周知，含脂肪的食物，將降低胃排空率，因此應在比賽前儘量避免食用脂肪。膳食應以高碳水化合物為主，最好是多糖，比如麵包，穀物，麵食，大米，土豆水果和蔬菜等。實際消耗的總能量取決於個體差異，只要不是高脂肪蛋白質（尤其油炸，油膩食物儘可能避免）。賽前正餐可攝食優質蛋白質，但不宜多吃，還是應以高碳水化合物為主。

此外與研究表明，在運動前30—60分鐘應該避免攝入碳水化合物。因為這個時段由於攝入碳水化合物會導致某些個體在訓練或者比賽前二十分鐘內血糖水平急劇下降，從而影響運動表現，這是在1977年和1984年有一些研究得出。某些運動員，除了輕易的血糖下降外還會伴有一些不適的反應，比如出汗頭暈。和顫抖。除上述所言，確保那些易感人群不出現輕度的血糖下降。賽前的營養策略，還應該考慮攝入碳水化物的型別，對於那些容易出現血糖下降的群體而言，攝入低GI指數（就是低血糖指數）的食物是比較合適的。雖然血糖值較低，但可以持續的釋放葡萄糖，有利於運動員維持比賽或訓練功能所需。

運動前5分鐘內或運動開始時補糖效果較理想。（建議在訓練或者比賽前開始的時候飲用一些運動飲料）一方面，糖從胃排空——小腸吸收——血液轉運——刺激胰島素分泌釋放，需要一定的時間;另一方面，運動可引起某些激素如腎上腺素的迅速釋放，從而抑制胰島素的釋放，使血糖水平升高;同時可以減少運動時肌糖原的消耗。

進行一場足球比賽運動時，以補充高糖類食物作為促力手段，需在運動前3天或更早些時間食用。

最後有研究得出，運動中如果丟失的水份佔體重的2%，將影響運動表現。在1988年的一個研究中，運動員脫水5%體重，其運動能力下降30%。

一場比賽或者訓練，可以消耗200g碳水化合物以及丟失2~2.5L的體液。因此建議運動員訓練前攝入200ml碳水化合物電解質飲料，比賽期間或者訓練期間在相同的間隔內以1.2L/h的攝入率進行補液。

在足球運動中，長時間和高強度對抗時，運動員出現疲勞和肌糖原的耗盡具有高度相關性。並且大量科學研究表明，運動員在運動前3-4小時食用高碳水化合物可以提高運動員的運動表現能力。

在一項研究中，運運動員分成四組：

1.對照組——不攝入碳水化合物。

2.實驗組一組——運動前三小時食用含三百克碳水化合物的膳食。

3.實驗二組——運動前未攝入碳水化合物，在運動中攝入含8%碳水化合物的飲料。

4.實驗三組。運動前三小時和運動中均攝入碳水化合物。

各組以70%最大攝氧量的運動強度運動到力竭。各個實驗組比對照組的平均力竭時間分別延長18%，32%，44%。

另外還有一個研究。旨在分析運動前四小時攝入碳水化合物對運動表現的影響。結果均表明實驗組（運動前4小時攝入碳水化合物）比對照組運動表現提高了15%到22%。

大部分研究結果表明，運動前食用高碳水化物的膳食可以延緩疲勞的出現和提高整體運動效益。

對於足球運動員而言，賽前正餐時間至少比比賽間隔3小時，應儘量減少胃腸問題，比如噁心和胃脹，由於胃消化和吸收食物將與肌肉競爭血供因此建議比賽時胃處於適度的空淨狀態，眾所周知，含脂肪的食物，將降低胃排空率，因此應在比賽前儘量避免食用脂肪。膳食應以高碳水化合物為主，最好是多糖，比如麵包，穀物，麵食，大米，土豆水果和蔬菜等。實際消耗的總能量取決於個體差異，只要不是高脂肪蛋白質（尤其油炸，油膩食物儘可能避免）。賽前正餐可攝食優質蛋白質，但不宜多吃，還是應以高碳水化合物為主。

此外與研究表明，在運動前30—60分鐘應該避免攝入碳水化合物。因為這個時段由於攝入碳水化合物會導致某些個體在訓練或者比賽前二十分鐘內血糖水平急劇下降，從而影響運動表現，這是在1977年和1984年有一些研究得出。某些運動員，除了輕易的血糖下降外還會伴有一些不適的反應，比如出汗頭暈。和顫抖。除上述所言，確保那些易感人群不出現輕度的血糖下降。賽前的營養策略，還應該考慮攝入碳水化物的型別，對於那些容易出現血糖下降的群體而言，攝入低GI指數（就是低血糖指數）的食物是比較合適的。雖然血糖值較低，但可以持續的釋放葡萄糖，有利於運動員維持比賽或訓練功能所需。

運動前5分鐘內或運動開始時補糖效果較理想。（建議在訓練或者比賽前開始的時候飲用一些運動飲料）一方面，糖從胃排空——小腸吸收——血液轉運——刺激胰島素分泌釋放，需要一定的時間;另一方面，運動可引起某些激素如腎上腺素的迅速釋放，從而抑制胰島素的釋放，使血糖水平升高;同時可以減少運動時肌糖原的消耗。

進行一場足球比賽運動時，以補充高糖類食物作為促力手段，需在運動前3天或更早些時間食用。

最後有研究得出，運動中如果丟失的水份佔體重的2%，將影響運動表現。在1988年的一個研究中，運動員脫水5%體重，其運動能力下降30%。

一場比賽或者訓練，可以消耗200g碳水化合物以及丟失2~2.5L的體液。因此建議運動員訓練前攝入200ml碳水化合物電解質飲料，比賽期間或者訓練期間在相同的間隔內以1.2L/h的攝入率進行補液。