你好，又到了寒冷的冬天，連起床都成了困難，別說出門健身了。一線城市還要擠地鐵加班熬夜，能擠出時間來健身真的是奢侈啊……

推薦一個我自己的健身計劃表吧~

不管再忙，每天早上會花十分鐘練一組拜日瑜伽，因為一組拜日可以喚醒身體各個關節，開啟一天的能量。拜日之後可以根據自身情況增加一些其他的瑜伽體式。

禮拜一般是最忙碌的一天，但是由於是剛上班的第一天，對工作還是充滿熱情的，戰士系列讓自己能量滿滿。禮拜二感覺有點點疲勞，想著還有房租要交，還有衣服要買，父母漸漸老了，就算加班再辛苦，也不能忘記身體是革命的本錢，好好練一下奔馬式，打起精神繼續策馬前行吧~禮拜三情緒容易掉入低谷，前不著村後不著店，連續上了幾天班，離週末還遠，下班回家煮點好吃的，好好休息一下，在大拜式中感受自己心與大地的連結…禮拜四如果不加班就多花點時間看看書，看看電影，生活很不容易，學會和自己和平相處，人總會犯錯，總會經歷孤獨。相信自己一個人也能撐起一片天。終於到禮拜五了，放假的前期總是最開心的，也更沒心情上班了，但是別忘了自己立的小目標啊，要堅持。禮拜六，是不是感覺渾身痠痛，全身無力只想宅？請你保持優秀！禮拜天其實也挺忙的，洗完衣服、打掃好衛生，和好朋友聊聊天，整理一下下個禮拜的計劃和梳理一下工作，最後就讓疲憊的自己身心放個假吧……最後總結一下：每天一組早上花十分鐘做一組拜日式，晚上睡覺前可以根據自己身體情況加一些其他瑜伽體式，如果醫生沒有特別叮囑，可以練練戰士、奔馬式、大拜式、斜板式、下犬式、蛇式、挺屍式…

Namaste…

您好，上班族通常因為沒有太多的時間去健身房，下面這個計劃正適合於在家裡做力量訓練，首先你需要配置一套啞鈴，新手我認為2kg，3kg就好，這套計劃是按照下肢，上肢，核心，上肢的設計思路來安排。因為下肢訓練後恢復的時間可能要久一些，所以我把休息時間多安排了一天。

週一:深蹲跳

單腿臀橋

啞鈴深蹲上舉

啞鈴硬拉

箭步蹲

高腳杯深蹲

週三

二頭彎舉

啞鈴划船

站姿肱三頭肌推舉

牆壁二頭彎舉

臥姿過頭彎舉

臥姿啞鈴飛鳥

週四

卷腹

平板支撐

深蹲跳

爬山

波比

平板支撐（這裡可以先做五秒標準的平板支撐，再做5秒RKC平板支撐，重複這個過程至40秒）

週六

臥姿啞鈴飛鳥

啞鈴側平舉

坐姿啞鈴前平舉

上斜啞鈴臥推

站姿啞鈴推舉

高腳杯深蹲

以上建議每個動作做3到4組，每組8到12個。

健身要根據自己個人來定，每個人身材都不一樣，所要達到的目的也不一樣，所以最好去專業一點的健身房去健身，APP 主要教的還是動作，但是很多細節很重要，時間久了這些小動作沒做好也會有影響，所以建議最好去健身房，既然想健身，就不要吝嗇自己的錢包。

這個問題得綜合考慮，鄙人覺得得從如下幾方面考慮，只有考慮周全之後，才知道上班族如何健身。

第一：首先得考慮工作的工種，是辦公室工作，還是體力工作者。如果本身就是體力工作者，基本放鬆就可以了。

第二：得考慮工作上下班時間，根據上下班時間來決定起床時間，計算好運動時間，如果跑步就得考慮跑步路程和洗漱時間，如果室內有氧運動可能時間安排會好一點，比起跑步可適當起晚床。如果晚上跑步或者運動時間可能會更好安排，這個可以根據個人愛好。

第三：一定要注意休息時間，不能為了運動而運動，透過本人實踐，上班族運動健身是一定要注意休眠時間，如果休息時間打不到，對人體心臟影響特別大。

第四：如果上下班之後的時間不允許，建議採用多頻次，單次少運動的方式進行鍛鍊，比如工作一小時作為間隙，可以適當的進行俯臥撐，深蹲起，等適合小面積運動的專案。

第五：可適當在週末加大運動量，比如跑步，爬山，打籃球，健身房等各種運動專案，每週有一到兩天的運動時間，並且堅持，其實對大多數人來說還是不錯的。

對於上班族的女性一般我不建議劇烈運動！合理的安排運動時間和運動專案。所有的運動量不易過大，以免影響第二天的日常工作！

1,運動時間在1到1.5小時內

2,運動之前要充分的活動開，從關節到經絡！以免受傷

3,具體的運動專案可以有，室內或者室外

室內：瑜伽，有氧操，冥想，動感單車，游泳，啞鈴，跑步

室外：跑步，爬山，

4,不同的運動專案可以更具自己的時間具體安排！運動的方式要可持續性！運動的專案最好是兩人以上完成

5,運動和飲食有直接的關係！為了保證運動專案所需要的能量，必須要按時按量補充！不要為了減肥而減肥，在運動的過程中，不斷的探尋自己最真實的自己！

6,以健康為美，貴在堅持

　上班族怎麼健身

1、早餐必須要吃

因為人在早晨是最缺乏營養的時候,必須有碳水化合物和蛋白質等營養物質的攝入,才能保證我們有精力很好的完成上午的工作,有人認為不吃早餐可以減肥,不吃早餐會導致正常飲食規律失調,容易造成胃病。