有以下兩種排序供您參考

1.一個俯臥動作接一個站立動作或一個站立動作接一個俯臥動作

波比跳+深蹲跳+登山跑+高抬腿

登山跑+高抬腿+波比跳+深蹲跳

深蹲跳+波比跳+高抬腿+登山跑

高抬腿+波比跳+深蹲跳+登山跑

2.按肌肉參與由多到少的順序

波比跳+登山跑+深蹲跳+高抬腿

Tabata是強度較大的心肺訓練，建議至少有半年以上運動經歷的朋友可以去嘗試

在排序之前我們先來看一下什麼是Tabata，以及它的原理，這樣我們就能理解如何安排Tabata的動作及其順序了。

Tabata是現在很流行的HIIT（高強度間歇式訓練）的升級版，就是選取一個或者幾個動作，在4分鐘的時間內，全力運動20秒，然後休息10秒，做8個迴圈的訓練法。Tabata的訓練核心是透過短時間衝刺一樣的高強度運動，讓心肺和肌耐力反覆受到充分刺激，快速地消耗體內的糖原，讓身體在接下來的大量時間內處於過氧耗的狀態，從而起到強效燃脂的效果，同時可以對於身體的整體心肺能力起到極大提升。

最早的時候Tabata是為了讓運動員提高運動表現而開發出來，由日本的田畑泉(Izumi Tabata)教授所提出，安排在運動員每次訓練最後的運動方法

再回過頭來看波比跳、高抬腿、深蹲（跳）和登山跑，其實這幾個動作基本都能夠帶動到全身大部分的肌肉，從心肺刺激強度從高到低分別是：

波比跳>深蹲（跳）>高抬腿>登山跑。

其實這四個動作，除了登山跑，其他都比較適合作為Tabata訓練的動作，單獨一個拿出來做8個迴圈都能起到不錯的效果。不過如果一定要組合安排的話，我的建議是：

這樣安排的好處是運動的強度逐步遞減，讓你在體能和心肺能力因消耗而下降的同時，還能夠保證一定質量地完成動作。因為Tabata畢竟是一個非常高強度的訓練方式，很可能在開頭的1-2分鐘裡面你的體能就被大量消耗，如果一直以波比跳為訓練方式，後面幾個迴圈很可能保持不了應該有的強度，所以安排一個強度遞減的訓練方式，可以讓你更好地完成訓練。

Tabata畢竟是一個輔助的訓練方法，並不能用它來代替應該有的力量或者有氧訓練。而且Tabata是一個相對比較專業並且比較極端的訓練方式，並不適用於沒有一定運動基礎的人。因為根據田畑泉(Izumi Tabata)教授的要求，Tabata訓練時要用約170%的攝氧量運動20秒，這個要求除了專業運動員，普通人根本達不到，這意味著你可能需要達到120%左右最大心率才能起到應該有的提升心肺和極限燃脂的效果。

以我自己的感受，我已經規律健身了3年多，身體狀況好過大多數人。曾經嘗試在腳踏車機上做Tabata訓練，我的體能只能允許我保持大概2個迴圈的極限輸出，後面的6個迴圈大概只能維持在70%左右的極限運動水平了。而且做完4分鐘的訓練後，心率很高，身體負擔很重，花了很久才能夠平復下來。

健身還是要選擇自己能力範圍內的運動來做，Tabata訓練法雖然有很好的效果，但是並不適合普通的健身愛好者。我的建議是還是以自己能夠掌握又喜歡的運動方式來進行運動，如果時間有限，選擇HIIT高強度間歇訓練法也比強行去做Tabata的效果好上很多。

我是如何練的何小哥，分享個人健身的小心得體會，讓健身新手少走彎路，能夠像我一樣鍛鍊進步。