第一個動作：羅馬椅挺身

不同健身房羅馬椅不同，大多數羅馬椅是以下這種。每次練4組，一組練15次，間歇30秒

第二個動作：槓鈴硬拉

做動作過程中，核心一定要收穩了，腰背挺直，初學者最好先請教身邊的專業教練來做這個動作，因為這個動作難度比較大。

第三個：坐姿槓鈴挺身

將槓鈴放在斜方肌上，注意不要搭在頸椎上噢，上來挺身身體至坐直即可。每次訓練15次。

第四個動作：小燕飛

趴在墊子上，雙手雙腳同時離開地面，讓腰部有擠壓的感覺，儘量做到手腳協調。做4組，每組做20次。

腰背這部分有三宗最：

1.是上半身最大的肌群

2.是最難練的肌群之一

3.是保證身姿挺拔最重要的肌群

因此，想把這部分練好，既難又重要。

我感覺，這個話題可以當做一個專題來做，一兩句話根本就說不清楚。

如果你是新人入門的話，不妨試試下邊的徒手動作。

優點在於安全，容易掌握，而且對於新手來說，效果並不差。

1.

這是最簡單有效的腰，腹，臀部位的訓練動作。

這一個動作基本要動用身體中段的所有肌肉。

而且對輕度的腰肌勞損會有一定的緩解效果。

比較適合久坐的人群。

2.

平板支撐，這個不用多介紹了吧

全身靜態力的全面訓練動作，尤其是對腰背肌群訓練尤其多

動作很容易掌握，就是做的時候有點無聊。

3.

山羊挺身動作。

難度比上邊兩個略高了

但是可以說是訓練腰部肌群最好的徒手動作了。

4.

引體向上是徒手練背部最好的動作了。

不但安全，而且訓練全面

只是有點難掌握。

想學習的朋友可以看看我文章列表裡邊的教程。

基本就是這些，可以幫助你的腰背訓練新手入門。

女生腹部力量訓練，主要還是使身材勻稱好看，健康有型。讓身材完美，腹部有力量，鍛鍊完美腹肌身材，提高自身的吸引力。

那麼要如何鍛鍊腹部力量呢?

高強度有氧運動：10-15分鐘(最大8/10的努力水平)

踩單車熱身運動：3次x20組

仰臥起坐：3次x20組

後背伸展：3次x20組

斜仰臥起坐：4次x12組 (換方向各一次)

單腿豎立式：4次x12組 (換腿各一次)

俯臥撐側移

俯臥撐姿勢身體向一側運動，對於手臂，腹部，臀部，腿部是很不錯的鍛鍊。

側支撐伸展

身體側臥，單手支撐身體，另一隻手進行180度擺動，增加臀部下壓姿勢。

交替平板支撐

在平板支撐的基礎上增加了一個動作，可以有效增加手臂和腹部強度。

俯臥撐式提臀

俯臥撐姿勢，正常俯臥，起身後臀部向上抬來拉伸提臀。

1.坐姿收腿

身體姿態：坐於長凳上。

起始位置：雙手撐住長凳於身體後側，腿伸直膝關節微屈。

動作幅度：屈腿向胸前收至腹肌完全收縮，還原至初始位置。

動作速度：收腿2~4秒，還原2~4秒。

呼吸方法：呼氣收腿，吸氣還原。

注意事項：收腿時不要速度太快，下背部不要碰到凳面。

2.上斜負重卷腹

身體姿態：坐於上斜凳上，雙腳固定。

起始位置：雙手拿藥球(或其他重物)於胸前，膝關節屈，上身保持在快要觸碰凳面的位置。

動作幅度：上身向前靠攏至腹肌完全收縮，還原至初始位置。

動作速度：收腿2~4秒，還原2~4秒。

呼吸方法：呼氣向前，吸氣還原。

注意事項：還原時不要速度太快，下背部不要碰到凳面。

3.懸垂舉腿

身體姿態：雙手握住把手(或單槓或使用圖中助力帶)。

起始位置：身體自然下垂，膝關節微屈。

動作幅度：腿上舉至與身體呈90°(有能力可以繼續向上，增加難度)，還原至初始位置。

動作速度：舉腿2~4秒，還原2~4秒。

呼吸方法：呼氣舉腿，吸氣還原。

注意事項：還原時不要速度太快，不要塌腰。

4.上斜直腿反向卷腹

身體姿態：雙手握住固定把手。

起始位置：身體自然躺平，膝關節微屈。

動作幅度：腿上舉同時上身一起向上，還原至初始位置。

動作速度：舉腿2~4秒，還原2~4秒。

呼吸方法：呼氣舉腿，吸氣還原。

注意事項：還原時不要速度太快，不要塌腰。

腹部訓練可以幫助你消耗更多的脂肪，特別是腹部脂肪，可以消耗更多的熱量讓你的身體更有彈性。