一週有整整的七天時間，但是大部分時間都被工作和其他繁瑣的事情所佔據。到底要如何安排這七天的鍛鍊專案呢？相信這個問題已經困擾很多人，因為在工作之餘本就疲憊的自己，已經沒有做大強度訓練的興趣樂，小強度的訓練又覺得並沒有什麼作用，別擔心，我幫你把你的一週鍛鍊時間好好的安排一下，讓你在工作之餘也能得到好的鍛鍊。
首先，一週的開始就是星期一這一天，你肯定還懷念著週末的快樂時光，對工作學習是相當牴觸的，但卻無所抗拒吧。週一可以說是最辛苦的一天了，但是意志強大的你一定可以很快適應投入工作，在一天的工作結束後回到家裡先好好休息一下，喝一到兩杯水，然後調整好自己心態就準備開始鍛鍊吧。
“星期一”鍛鍊專案一：俯臥撐練習（只要做三組，每組間隔1~2分鐘。組次：平均：10~15個一組）
1. 把你雙手分開放在地上，雙手之間的距離與肩膀寬度相同，或者稍微寬一些。
2. 兩腿伸直併攏，向後伸出，用你的腳尖接觸地面，調整身體，讓你的身體挺直，然後抬起頭目視前方。
3. 這時候你的兩條手臂是伸直的，勻速的彎曲你的手臂，讓你的身體下降，直到貼近地面。
4. 當你的胸部觸碰地面時，用力的把身體推起來，讓它回到原來的高度和姿勢。（在完成它的過程中只有你的手掌，腳尖和胸部可以接觸地面）
“星期一”鍛鍊專案二：屈臂撐練習（力量足夠的話可以嘗試肱三頭肌屈臂撐練習哦。這個動作只需要做一組，一組十個即可，你也可以根據自己的需求而增加組數和組次。）
1. 先找個可以支撐的平臺（床邊也可以，相同高度可以支撐的物體都可以，但是利用床的時候，最後把床墊捲起來，因為最好是硬床板才能讓你的手掌受力均勻）
2. 背靠坐下支撐物，兩手向後舉起，用手掌撐住支撐物的邊緣，指尖向前下方。
3. 兩腿向你的前方伸直併攏，利用你的腳跟接觸地面。
4. 這是你的手臂是彎曲的，肘關節和小臂呈垂直，小臂和腕關節也呈垂直。
5. 手臂發力把你的身體撐起來，直到手臂伸直。然後緩慢放下直到你的臀部重新接觸地面。
“星期一”鍛鍊專案三：深蹲
1. 平直站立，兩腿分開，讓你的兩腳間距與肩部同寬。兩手前平舉。
2. 慢慢下蹲，保持上身挺直，不要彎腰，膝蓋可以外展，但是兩腳不能移動。
3. 下蹲到你能達到的最低高度，然後保持這個姿勢再慢慢起身。
4. 注意這個動作不追求速度與爆發，控制好你的身體姿勢和平衡。
“星期二”鍛鍊專案一：拉力練習為主（引體向上和懸掛舉腿）
引體向上：
1. 首先找到一個結實的橫杆，家裡陽臺上晾衣服的橫杆也OK，只要足夠牢固，都可以。
2. 兩手分別握住橫杆（正反手都可以），間距與肩同寬或者比肩稍寬。
3. 兩手臂同時發力，將你的身體向上提拉，直到你的下巴高度超過橫杆。（要注意控制下肢，儘可能的不要發力。這樣既可以充分的鍛鍊到上肢，又可以幫助你保持平衡，減少體能的浪費）
4. 完成上一個動作後，讓身體緩慢下降，直到手臂伸直（就是整個人像臘肉一樣掛在橫杆上差不多），然後重複運動。
第三個動作：肱三頭肌屈臂撐 （這個動作可以幫你提高的你力量，讓以後的訓練更加順利）
懸掛抬膝：
1.平直站立，兩腿分開，讓你的兩腳間距與肩部同寬。兩手前平舉。
“星期三”鍛鍊專案：休息，好好的休息，因為已經連續工作了三天的，你的身體處於一週之中最疲勞的狀態，所以你今天只需要休息好，就達到了今天的目標。在休息之餘要多補充水分，蛋白質和維生素，這可以幫助你的身體恢復，讓你狀態滿滿，最後就是有一個充足的睡眠，這也是至關重要的。
“星期四”鍛鍊專案：同週一的訓練專案相同，你可以適當的增加以下組次（每組訓練的量）
“星期五”鍛鍊專案：與週二相同，可以在此基礎上適當的增減組次。要依照你的身體情況而定。
“星期六，日”鍛鍊專案：週末是休息日，有更多的時間，你一定覺得需要增加更多的訓練吧，但恰恰相反，這兩天時間只需要休息，這兩天只需要充分的休息，讓你的身體從一週的工作和訓練中恢復到最佳狀態，這樣才能開始下一週的訓練呀。你可以選擇這兩天的固定時間，出門慢跑15~20分鐘，這有助於你的肌肉放鬆，也可以幫助你擁有一個良好的睡眠。
以上就是我給你制定的鍛鍊計劃啦，快去試試吧，我保證，你以後一定會愛上它，並且這會讓你擁有一個健康的身體，助你在工作上取得更好的效益。
一週有整整的七天時間，但是大部分時間都被工作和其他繁瑣的事情所佔據。到底要如何安排這七天的鍛鍊專案呢？相信這個問題已經困擾很多人，因為在工作之餘本就疲憊的自己，已經沒有做大強度訓練的興趣樂，小強度的訓練又覺得並沒有什麼作用，別擔心，我幫你把你的一週鍛鍊時間好好的安排一下，讓你在工作之餘也能得到好的鍛鍊。
首先，一週的開始就是星期一這一天，你肯定還懷念著週末的快樂時光，對工作學習是相當牴觸的，但卻無所抗拒吧。週一可以說是最辛苦的一天了，但是意志強大的你一定可以很快適應投入工作，在一天的工作結束後回到家裡先好好休息一下，喝一到兩杯水，然後調整好自己心態就準備開始鍛鍊吧。
“星期一”鍛鍊專案一：俯臥撐練習（只要做三組，每組間隔1~2分鐘。組次：平均：10~15個一組）
1. 把你雙手分開放在地上，雙手之間的距離與肩膀寬度相同，或者稍微寬一些。
2. 兩腿伸直併攏，向後伸出，用你的腳尖接觸地面，調整身體，讓你的身體挺直，然後抬起頭目視前方。
3. 這時候你的兩條手臂是伸直的，勻速的彎曲你的手臂，讓你的身體下降，直到貼近地面。
4. 當你的胸部觸碰地面時，用力的把身體推起來，讓它回到原來的高度和姿勢。（在完成它的過程中只有你的手掌，腳尖和胸部可以接觸地面）
“星期一”鍛鍊專案二：屈臂撐練習（力量足夠的話可以嘗試肱三頭肌屈臂撐練習哦。這個動作只需要做一組，一組十個即可，你也可以根據自己的需求而增加組數和組次。）
1. 先找個可以支撐的平臺（床邊也可以，相同高度可以支撐的物體都可以，但是利用床的時候，最後把床墊捲起來，因為最好是硬床板才能讓你的手掌受力均勻）
2. 背靠坐下支撐物，兩手向後舉起，用手掌撐住支撐物的邊緣，指尖向前下方。
3. 兩腿向你的前方伸直併攏，利用你的腳跟接觸地面。
4. 這是你的手臂是彎曲的，肘關節和小臂呈垂直，小臂和腕關節也呈垂直。
5. 手臂發力把你的身體撐起來，直到手臂伸直。然後緩慢放下直到你的臀部重新接觸地面。
“星期一”鍛鍊專案三：深蹲
1. 平直站立，兩腿分開，讓你的兩腳間距與肩部同寬。兩手前平舉。
2. 慢慢下蹲，保持上身挺直，不要彎腰，膝蓋可以外展，但是兩腳不能移動。
3. 下蹲到你能達到的最低高度，然後保持這個姿勢再慢慢起身。
4. 注意這個動作不追求速度與爆發，控制好你的身體姿勢和平衡。
“星期二”鍛鍊專案一：拉力練習為主（引體向上和懸掛舉腿）
引體向上：
1. 首先找到一個結實的橫杆，家裡陽臺上晾衣服的橫杆也OK，只要足夠牢固，都可以。
2. 兩手分別握住橫杆（正反手都可以），間距與肩同寬或者比肩稍寬。
3. 兩手臂同時發力，將你的身體向上提拉，直到你的下巴高度超過橫杆。（要注意控制下肢，儘可能的不要發力。這樣既可以充分的鍛鍊到上肢，又可以幫助你保持平衡，減少體能的浪費）
4. 完成上一個動作後，讓身體緩慢下降，直到手臂伸直（就是整個人像臘肉一樣掛在橫杆上差不多），然後重複運動。
第三個動作：肱三頭肌屈臂撐 （這個動作可以幫你提高的你力量，讓以後的訓練更加順利）
懸掛抬膝：
1.平直站立，兩腿分開，讓你的兩腳間距與肩部同寬。兩手前平舉。
2. 慢慢下蹲，保持上身挺直，不要彎腰，膝蓋可以外展，但是兩腳不能移動。
3. 下蹲到你能達到的最低高度，然後保持這個姿勢再慢慢起身。
4. 注意這個動作不追求速度與爆發，控制好你的身體姿勢和平衡。
“星期三”鍛鍊專案：休息，好好的休息，因為已經連續工作了三天的，你的身體處於一週之中最疲勞的狀態，所以你今天只需要休息好，就達到了今天的目標。在休息之餘要多補充水分，蛋白質和維生素，這可以幫助你的身體恢復，讓你狀態滿滿，最後就是有一個充足的睡眠，這也是至關重要的。
“星期四”鍛鍊專案：同週一的訓練專案相同，你可以適當的增加以下組次（每組訓練的量）
“星期五”鍛鍊專案：與週二相同，可以在此基礎上適當的增減組次。要依照你的身體情況而定。
“星期六，日”鍛鍊專案：週末是休息日，有更多的時間，你一定覺得需要增加更多的訓練吧，但恰恰相反，這兩天時間只需要休息，這兩天只需要充分的休息，讓你的身體從一週的工作和訓練中恢復到最佳狀態，這樣才能開始下一週的訓練呀。你可以選擇這兩天的固定時間，出門慢跑15~20分鐘，這有助於你的肌肉放鬆，也可以幫助你擁有一個良好的睡眠。
以上就是我給你制定的鍛鍊計劃啦，快去試試吧，我保證，你以後一定會愛上它，並且這會讓你擁有一個健康的身體，助你在工作上取得更好的效益。