我想你是想增加上肢的肌肉，去改變你瘦弱的身體，你才會想到健身！瘦人一般健身增加肌肉是比較慢的！因為你能量的來源比較少，身體中的蛋白質也比胖子少，多吃一些高蛋白的食物，這樣透過健身，可以幫你更好的吸收營養，吸收蛋白，健身會幫你把營養輸送到準確的位置。很多瘦弱的朋友透過暴飲暴食來段時間的增加體重，但是這樣對身體的傷害很嚴重！

瘦人透過健身增加體重和增加肌肉，身體需要攝入大量的蛋白質，透過健身肌體會把所攝入的蛋白質準確的輸送到需要的地方！

健身的模式是非常關鍵的，像騎車子，跑步這樣的健身方式顯然是不會增加你上肢的肌肉的，只有透過做有效的力量訓練才能增加上肢肌肉，力量訓練做到極限就會使蛋白質轉化成肌肉，比如做重量大的啞鈴，俯臥撐！

你好，瘦子想要有效健身達到增肌塑形效果的話，首先最主要的任務是增重。俗話說三分靠練七分靠吃，如果飲食搭配好的話，接下來也就不是什麼難事。

首先要保證三大營養元素的均衡攝入，飲食儘量規律，最好制定一個進餐時間表，例如：7點早餐，12點中餐，16點下午茶，19點晚餐，23點夜宵，具體情況可以自己制定；並且儘可能保證“入大於出”，假設你一天需要消耗1000卡路里，那你每天就只少需要攝入1500卡路里；

然後的話因為你瘦所以就不要進行跑步等一些有氧運動，因為有氧運動是會燃燒熱量的，這樣只會使你更瘦，應該多進行一些例如引體向上、俯臥撐、槓鈴等無氧運動，訓練後快速補充營養，可以促進肌肉快速生長；

最後的話自己制定一張適合自己的健身表，有條件的話，可以選擇去健身房，畢竟那裡的設施、環境能夠激勵你更好的進行訓練，可以不用每天都去，比如一週固定去個4、5次；沒條件的話可以自己購買一些小型器械在家裡面自己練，或是進行例如俯臥撐等無器械動作，還可以在手機上下載一些專業的健身運動軟體，裡面可以選擇一些健身教程然後自己跟著練；

最最後，最最最重要的就是持之以恆，堅持下去，最終都會達到自己理想的效果，我現在堅持健身兩年多，體重82公斤，除了腹肌沒練出來外，其他部位該出來的也都出來了，剛大學畢業的時候70多公斤已經有了油肚，所以只要肯堅持，科學訓練，在質量而不在數量，達到你理想的效果不是什麼難事，加油少年！

健身適合各種各樣的人群，胖的去健身，會瘦，瘦的人去健身，身體更強壯。當然這需要合理的飲食，合理的健身計劃。我有個朋友，很瘦，身高176，體重才110左右，就跟著我們一起泡健身房。一開始，他只能臥推5公斤，這樣都比較吃力，透過吃蛋白粉，早上吃雞蛋，一星期3到4次健身，慢慢兩個月下來，胳膊比之前壯了很多。

隨和健身呢？這要看自己想要增強哪個部位了，對於瘦的人，剛開始健身的人，我建議全面點，比如胸，肩，背，胳膊，腿，腹部都要練。這樣以後的身材勻稱好看，肌肉線條比較好，先從簡單動作開始。

練胸:可以做臥推，效果最好，一開始從推杆做起，把動作練標準，慢慢的加重量，一次2.5公斤加就可以了。臥推有好幾種方式，是練不同部位的胸大肌，慢慢來。接下來可以用器材輔助練胸，初學者可以先用器材輔助，在上槓鈴臥推。每個動作分四組，每組8到12個，每組間休息下，做不到8個，能做多少做多少，量力而行。練肩:這個只要有啞鈴就可以練到了，比較方便，這個動作要斯科特舉，兩隻手持啞鈴於腹前，肘關節彎曲約90度，手背向外側，掌心相對，接下來開始時肘部向兩側抬起，掌心慢慢向下，當肘部平行於肩部時停頓1至2秒，之後慢慢恢復至起始位置。還是同樣做四組，每組8到12個，從最輕的啞鈴開始，練動作。

練背:我個人覺得寬距引體向上效果最好，但是難度大，一般平常人都做不了幾個，不過健身房有輔助的器材，根據自身情況調節難度。引體向上不行，可以藉助拉背器，鍛鍊我們的背闊肌，可以看下面動態圖。同樣組數不再說了。練腿:最好方式負重深蹲，當然一開始可以從槓鈴杆負重，然後慢慢加槓鈴片，循序漸進，做四組，每組8到12個。練肱二頭和三頭:練二頭，雙手握啞鈴，雙臂交替屈肘，與此同時前臂外旋使掌心向上，直到肱二頭肌成完全緊繃狀態時停頓2秒，之後慢慢向下還原至起始位置。練三頭，類似臥推，不過是窄距方式，往上舉，注意靠三頭髮力。

那你算是找對人了，本人有兩年的健身經驗，哈哈哈，把我的愚見分享一下。

1、目標要明確，是增肌減脂塑型，還是為了鍛鍊身體。

2、有氧運動和無氧運動要結合，先熱身（10-15分鐘），再無氧，最後有氧，具體時間和力量多少根據自己能力來定。

3、飲食的調整，要是為了增肌減脂，就多蛋白質，少碳水，少油、少鹽，少糖。如果是為了鍛鍊身體，不用刻意調整飲食，正常就行。

4、不管是為了什麼，一定要堅持。尤其是為了減肥，一定要堅持，一定要調整飲食結構和生活方式。

瘦子在增肌平衡膳食的基礎上多吃一些高熱量還有高蛋白的，少吃多餐，還有就是還要繼續保持鍛鍊，我增肌的時候鍛鍊前還吃點悍金斯增肌粉，我一個月能重五斤左右