沒看懂這個問題，增加腹肌的重量？練腹肌只會讓你的腹部肌肉變結實，變明顯！如果之前有肚腩，練成腹肌的話，重量只會變輕，腰腹部卻會變得精煉，有型、美觀。如果你說的是增加腹肌的力量，那就是持之以恆，循序漸進的鍛練，比如練腹肌輪，一開始力量不行，就跪著做，當時間一長可以嘗試站著做了，就說明力量提升了！再比如做卷腹，一開始一組只能做20個，一週後一組能做30個，這就是進步！這裡提個建議，練腹肌，別做仰臥起坐，這是個淘汰的動作，對腰椎不利！做做卷腹，坐姿屈膝上舉，直槓轉體就可以了，這三個動作分別練到了，上腹、下腹和側腹！當然網上的腹肌撕裂者，也可以學著練練，那是很全面的練腹肌動作！

題主說的增加腹肌的重量的意思應該是增加腹肌的體積，讓腹肌更爆滿，在視覺上更明顯是嗎？

由於不清楚題主的具體情況，如身高體重年齡性別等，咱們在這裡只能說一個大概。如果是體重基數比較大的，脂肪堆積比較多，那麼就算你一個月之內只訓練腹肌所獲得的收益幾乎忽略不計。因為你的腹部已經被厚厚的脂肪所堆積，根本刺激不了在脂肪下面埋藏的肌肉。

應該先著手訓練大肌群，這樣收益會增高。因為人體內的肌肉含量越高，體內的基礎代謝率就會更高。更高的代謝率帶來更多的消耗，會持續燃燒脂肪多就好比你蓋房子，蓋一所房子的過程雖然辛苦和緩慢，但是房子蓋好之後就可以對外出租賺取租金。訓練肌肉是一筆可以長期獲得收益的投資，非常具有價效比。優先訓練的大肌群如胸大肌背闊肌，股四頭肌臀大肌等。訓練完大肌群再搭配腹肌的訓練是一個非常不錯的方法。大肌群由於消耗大做功多，所以恢復的緩慢，需要充分的休息。而屬於小肌群的腹肌卻因為恢復快從而可以每天進行練習。

脂肪過多的朋友，即使透過力量類的抗阻力訓練使得肌肉體積增加，也會因為皮下脂肪厚，導致肌肉在視覺上不明顯。還需要透過有氧類的訓練，如跑步爬坡快走騎腳踏車游泳等訓練和飲食上的搭配來降低皮脂，不是一件輕而易舉的事情。而對於體型較瘦的朋友來說，想要增加腹肌的體積相對簡單一點。方法就是多訓練多吃補充營養。具體到想要一個月之內增加腹肌含量，可以考慮一天兩次訓練的雙分化訓練。既分佈訓練的一天兩次迴圈訓練。

比方說:上午胸大肌加三頭，下午背闊肌加二頭。第二天上午肩部加腹部，下午臀腿。之後按順序重複迴圈。這樣的訓練對身體的消耗很大，需要充分補充營養，尤其是蛋白質和氨基酸的攝入一定要充足。碳水化合物在訓練前攝入升糖指數低的，在訓練時能持續補充糖原。訓練後補充升糖指數高的，快速彌補訓練的損耗。

不論哪種訓練方法，還是要看自身的情況。最重要的還是要有決心和毅力，並持之以恆的堅持下去。訓練是一種長期的生活方式，不是靠一兩個月的突擊就能一勞永逸的。

所以，要回答這個問題，就要從腹肌本身和是否顯現兩方面來說。

從腹肌的角度來看：

腹肌本身就存在，要想把它練厚，只要選對動作，並且規律訓練從而對整個腹肌形成足夠的刺激，在一個月的時間裡，腹肌厚度就會在一定程度上得到生長。只是能不能露出來則取決於當前的體脂率。

從動作的選擇上，要全面並針對於整個腹肌，比如，腹直肌上側選擇卷腹類動作，腹直肌下側選擇反向卷腹抬腿類動作，腹斜肌選擇轉體類動作。

從腹肌是否顯現的角度來看：

體脂率夠低是腹肌顯現的前提，即使在沒有腹部訓練的情況下，如果體脂率達到標準（男性低於15%，女性低於20%），腹肌就會露出來。如果體脂率過高，那麼再練腹肌，厚度再增加其成果也會被脂肪遮蓋而不能顯現。並且這時候只是做一些針對性的腹肌訓練基本起不到減脂的作用，想要減脂還需要透過飲食的控制與規律的有氧運動來達到目的，並且在一個月內效果也不會有多理想，除非選擇極端的方法，比如節食。

所以，題主的目的到底是什麼呢？如果體脂過高想露出腹肌，就先減脂吧，並且把時間拉長一些，減重也要在合理範圍。當然，如果體脂率夠低，透過合理安排腹部訓練還是可以實現腹肌變明顯的目的的。

腹肌本身就存在，要想把它練厚，只要選對動作，並且規律訓練從而對整個腹肌形成足夠的刺激，在一個月的時間裡，腹肌厚度就會在一定程度上得到生長。只是能不能露出來則取決於當前的體脂率。

從動作的選擇上，要全面並針對於整個腹肌，比如，腹直肌上側選擇卷腹類動作，腹直肌下側選擇反向卷腹抬腿類動作，腹斜肌選擇轉體類動作。

體脂率夠低是腹肌顯現的前提，即使在沒有腹部訓練的情況下，如果體脂率達到標準（男性低於15%，女性低於20%），腹肌就會露出來。如果體脂率過高，那麼再練腹肌，厚度再增加其成果也會被脂肪遮蓋而不能顯現。並且這時候只是做一些針對性的腹肌訓練基本起不到減脂的作用，想要減脂還需要透過飲食的控制與規律的有氧運動來達到目的，並且在一個月內效果也不會有多理想，除非選擇極端的方法，比如節食。

以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。