長跑運動員的體型特點

上圖是一些長跑、馬拉松比賽中運動員的照片，無論是專業運動員還是大眾跑者，大體上的體形特點是：身材苗條、偏瘦，肌肉並不發達，人顯得較為精幹和輕盈。從視覺上做經驗判斷，這些人的體脂率大多在8%至12%之間。

通常男性15%至18%、女性20%至25%，被認為是正常體脂率範圍。可見，長期堅持長跑鍛鍊的人，體脂率可以降到較低的水平。

業餘跑者中的佼佼者能夠達到的體脂率極限，差不多也就是在10%上下的水平上了。現實生活中，由於大多數跑者並不具備10公里以上長距離跑的能力，也就是說平時訓練的跑量有限，因此體脂率基本上會保持在正常體脂範圍內，並不會輕易降到10%或更低的水平。因此現實點說，對於多數業餘跑者，10%可能就是體脂率的下限，這是由訓練量和訓練方法決定的（普通人的跑量和訓練方法，無法和專業運動員相比）。

有哪些辦法可以讓跑步更效地降低體脂？

1-足夠多、足夠大的跑量

如果將跑步比作學英語，那麼積累跑量就相當於積累詞彙量。沒有詞彙量，任何英語閱讀技巧都是紙上讀兵。同樣，沒有足夠的跑量，說要減脂，也是空談。

或者可以這樣說，就算你不控制飲食，也不講什麼運動方法，只要你能在一段時間內堅持規律跑步鍛鍊，你就能降低體脂。這種現象在新手最初開始跑步的階段表現得尤為明顯。另外，如果你嘗試執行一個長達三四個月的馬拉松備賽訓練計劃，你的體脂率也會毫不意外地下降，因為跑量足夠大。

2-離開“舒適區”

另一個是“平臺期”問題，它會出現在跑步有一段時間的跑者身上。在經歷了一波顯著的體脂率下降之後，突然體脂率不動了，只在一個小範圍內波動。這是由於身體對當前的跑步節奏、強度產生了適應，體內的新陳代謝在新水平上達成平衡。此時，跑者的體能和心肺功能列好了，肌肉和骨骼的適應性也增強了，跑起來會更輕鬆，即進入了一個相對的“運動舒適區”。若不改變跑步方案，想進一步減脂就難了。解決之道是，離開“舒適區”。

若不做出改變，沉溺在“舒適區”，很可能長達數月或數年，體脂率都不會有變化。

3-長期堅持導致身體適應，慢肌纖維佔比提升

肌肉按照收縮速度的差異，可以分為慢肌（Slow Twitch）和快肌（Fast Twitch），我們身體的骨骼肌是由不同型別的肌纖維混合而成的。

慢肌纖維直徑較細，收縮速度慢，力量小，但耐疲勞，因此適合長時間有氧運動。而快肌纖維正好相反，它較粗，收縮速度快、力量大，卻不能持久，因此主要在無氧運動中被募集。

在開頭的照片中，那些長跑運動員的苗條身材很好地說明了，肌纖維型別和不同運動之間的關係。有氧運動員含有更多的慢肌纖維，顯得苗條得多，而力量型或爆發力運動員則擁有更多的快肌纖維，因而看上去更加魁梧和肌肉發達。研究已經證明，肌纖維型別的佔比構成，可以透過運動訓練加以改變。因此，想讓自己更苗條，長期堅持跑步是可以幫你實現的。

體脂率的降低當然也繞不開“飲食”這個因素。如果你希望體脂率越低越好，就必須在跑步鍛鍊的同時，採取更為嚴苛的飲食法，比如低熱量飲食法、低碳飲食法。不嚴格控制飲食或不控制飲食，幾乎沒有可能將體脂率逼向你自己的身體極限。有些跑者雖然能夠長期堅持跑步，但在飲食上毫無控制，結果仍舊可能體脂率偏高或患上脂肪肝。

那麼，跑步到底能將體脂降到多少呢？

御行君的看法是，如果你能在控制飲食的同時，做到以上三點，你的體脂率會比普通人低，也肯定會低於正常體脂率範圍。我無法給你一個確定的極限體脂率值，不過下面這則資料或許已經給出了答案。

國內曾有研究團隊對中長跑運動員的體脂率情況進行了統計，其結果是：（1）男子優秀馬拉松運動員的體脂率10.3%，女子15.2%。（2）800米、1500米、5000米、10000米等中長跑專案，男子體脂率約10%，女子約15%。

我不能告訴你跑步能把體脂最低降到多少，雖然資料說男性最低可以2%—5%，但是這樣的人萬里無一，運動員體脂率在6—13%，這還是比較靠譜的，我只能告訴你我透過飲食調整和跑步最低把體脂率降到12%，每個人身體狀況不一樣，你做得到的我不一定能做到，我做得到的你未必能做到，也沒有必要刻意追求過低的體脂率，健康就好。

普通人單純靠運動很難把體脂率降到很低，因為你要透過大量高強度運動消耗才行，比如我今年4月，比較瘋狂的騎行1500公里，才把體重減了不到4斤，當然是在飲食沒有調整的情況下，5月跑步則比較多，200公里跑量。

另外，單一的運動形式減脂效果不會太好，除非體重基數很大的人，我現在是跑步、騎行、步行、力量訓練交叉進行，通常隔天跑步10公里，工作日每天騎行30公里，每天步行5—10公里，隔天進行力量訓練，主要是全身性的力量訓練。

飲食方面以蔬菜水果飽腹感強的碳水為主，脂肪攝入不多，蛋白質以雞蛋和豆製品為主。