不控制飲食力量訓練很難有較好的效果（只針對體型、減脂），特別是女性在做小啞鈴的訓練時。本身女性力量鍛鍊相對來說強度就偏小，如果不想辦法突破舒適區，強迫自己去適時的增加負重或者是增強力量訓練的強度，就很難對肌肉有更強烈的刺激。

而肌肉的訓練效果、體型的展現是在低體脂的情況下，偏愛零食和豆乾，不合理的規劃飲食，對體型沒有任何幫助。不暴飲暴食不是高標準，這只是一個底線，不暴飲暴食也不代表飲食就是對鍛鍊效果比較受用的。

首先，你吃的少就頭暈，說明平時更偏愛一些升糖指數高的高碳水食物，升糖指數高的食物會引起血糖的大幅度起落，升的快降的也快，所以食物在腸胃部的停留時間很短，飽腹感很弱。

所以在你感覺飢餓時，就更想去吃能及時果腹的零食或者其它比較方便的食物。這些食物不僅升糖指數較高、飽腹感很弱、而且營養價值也不高，但是熱量卻出奇的高。豆製品雖然有不錯的營養價值，但是也要看它的加工方式，一種食物的烹飪方式和它的加工方式，在很大程度上決定著它的熱量和它的營養價值。

所以你現在針對的問題不在力量訓練到底需要多久才能有效果，力量訓練一般保持在40~50分鐘左右的時間即可，但是強度要適時的增加，不能一味的停留在小強度小啞鈴的範圍內。並且要著重於大肌群的訓練，以複合動作為主。

飽腹感強的食物成分：膳食纖維和蛋白質。

富含膳食纖維的食物多存在於五穀雜糧中。咱們平時吃的白米飯是經過精細加工的精米，所以升糖指數也偏高一點。但是如果過多的食用粗糧又對腸胃會造成過大的負擔。

所以你在選擇主食的時候，儘量用粗糧搭配米飯的方式，既能平衡升糖指數也能增加營養適應腸胃。

而蛋白質不僅是力量訓練之後，肌肉的恢復最有力的營養物質也是食物生熱效應比較高、不容易發胖、且有較強飽腹感的食物，主要來源於瘦肉、雞蛋、海鮮、乳製品、豆製品。但是要注意他們的烹飪方式。儘量以蒸、煮、烤為主，少用過多的油去炒、去煎或者新增成分過多的加工品。

當你的飲食經過一段時間的合理規劃後，再搭配訓練，才會有明顯的體型改變的效果。如果想要堅持住不反彈，那麼就要長期的養成健康的飲食、鍛鍊的習慣。

請問樓主？你是要減脂嗎？

如果是要減脂的話，建議力量訓練結合有氧，你說40到50分鐘的啞鈴，可以改成20分鐘的力量訓練加半個小時的跑步 或者其他的有氧運動，先增強身體素質，後期再升高運動強度，飲食如果你想快速的達到目標的話最好是控制，慢慢改吧，凡事欲速則不達，可以先從不吃油炸食物 動物油和看得見的脂肪開始，比如說 雞肉皮 肥肉 豬肉等，多喝水，增強基礎代謝，零食不能說不吃，但是儘量少吃吧，然後你可以下載一個類如薄荷健康或者keep之類的app，食物的熱量 蛋白質等等成分你都可以到上面去搜索的，力量訓練多久有效果這個怎麼說呢，如果你堅持做到了你說的運動了的話，一般一個星期左右就會感覺你鍛鍊到的部位會有變緊的感覺吧，最好如果是減脂訓練後一小時儘量別吃東西吧，差不多就是這些，希望對你有幫助。