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1 # 萬子沁
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2 # 桑丘99
疫情期間在家鍛鍊效果還是不錯的，就只用了一對啞鈴，各部位依照視訊練一遍。效果還是不錯的，並開始在小區跑步，一週跑三個五公里。
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3 # 健身逛商場
在家鍛鍊的話，可以在小區裡跑步，在家裡面可以做俯臥撐，也可以練啞鈴，可以跳繩，可以用彈力帶鍛鍊身體多個部位
啞鈴可以鍛鍊到身體的多個部位，可以練手臂，可以練腹肌，可以練腿，可以練背，可以練胸，彈力帶也一樣的，在某種程度上說彈力帶可以替代啞鈴。
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4 # 貓老師健身
女性上半身鍛鍊有很多的好處，可以減少腹部和背部的脂肪，塑造上半身的肌肉線條，讓上半身更加挺拔，背部更美、胸部更挺、腹部更性感。
HIIT鍛鍊導致運動後過量耗氧，這也就是為什麼相對於普通有氧訓練和穩定狀態鍛鍊，高強度鍛鍊將會幫助你燃燒更多脂肪和卡路里，還可以加速你的代謝速率，在做完一整套HIIT鍛鍊後你的代謝率可以在48小時內獲得提升。這表示即使你已經離開健身房，也依然在燃燒脂肪。
“ HIIT鍛鍊既快速又高效，包括激烈動作和短暫的休息，其持續時間不會超過30分鐘，”獲得認證的私人教練兼Fitnessista.com的建立者Gina Harney解釋說：“你會在儘可能短的時間裡儘可能地努力，然後全天收穫回報。”
2019年的一項研究發現，參加HIIT計劃的參與者的絕對脂肪減少量比進行中等強度連續訓練的人高29％[1]。
研究表明HIIT還可以增強心血管健康[2] 並在晚上降低血壓[3]。
此外，2017年的一項研究表明，HIIT可以改善健康老年人的總體身體成分，肌肉力量，活動能力和平衡能力[4]。
二、女性上身鍛鍊：
在不到30分鐘的時間內，這些高效的動作將增強女性腰部上方的所有肌肉。
你所需要的只是一組中等重量的啞鈴和你的體重。
要進行熱身運動，請進行5分鐘的有氧運動，例如慢跑，跳繩或騎自行車。這將使你的心率加快，肌肉變得溫。
[如何做]：
每隻手握一個啞鈴，雙腳開啟與肩同寬站立。臀部後推俯身，保持核心緊繃。彎曲肘部，將上臂貼緊身體兩側。呼氣時，儘量伸直手臂。吸氣並彎曲肘部以返回到初始位置。確保保持脊柱和頸部保持中立。[如何做]：
[如何做]：
從側平板支撐開始，舉起輕啞鈴，將啞鈴放在核心中心（身體中線）的前面。保持手臂略微彎曲，將啞鈴抬高與肩膀同一直線上。返回起始位置。[如何做]：
三、完整的上半身HIIT鍛鍊：
在5分鐘的有氧運動中進行熱後，每個動作45秒，然後休息15秒，做3組，然後進行對上半身肌肉的拉伸。
參考文獻：[1]Viana RB, et al. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). DOI: 10.1136/bjsports-2018-099928.
[2]Weston KS, et al. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092576.
[3]Way KL, et al. (2019). The effect of high Intensity interval training versus moderate intensity continuous training on arterial stiffness and 24h blood pressure responses: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1016/j.jsams.2018.09.228.
[4]Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Effects of 12-week concurrent high-intensity interval strength and endurance training program on physical performance in healthy older people. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001895.
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5 # 使用者憶往昔看今朝
在家也有很多種鍛練方式，只要方法得當都會起到健身效果。
具體的可以根據自己的喜好選擇鍛練方式，例如：瑜伽、打太極拳，健身氣功：八段錦、五禽戲、大舞、馬王堆導引術等，還可以在小區內健走，總之，不論選擇哪一種方式，都要根據自己的身體狀況選擇合適自己的方式進行鍛練，生命在於運動，鍛鍊身體但我要量力而行，注意安全。
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6 # 好身材劉陽
需要先明確你的健身目的是什麼？
男生體脂率超過20%建議先減脂
女生體脂率超過30%建議先減脂
反則增肌
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7 # 微塵子傳統養生
在家鍛鍊不太容易堅持下去，應為沒有了氛圍，除非自己有了一定的體覺，現在可以跟著電視或者跟著抖音一起練下去。易筋經，八段錦，站樁靜坐，在家鍛鍊都很好的。
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8 # 貝殼廚娘
如果有目的性地想要鍛鍊身體，建議有氧運動和無氧運動結合起來，這樣效果更好。如果個人身體條件允許的話，跑步可以每天進行，晨跑或者夜跑都不錯。男性在鍛鍊的時候關注力量度的比較多，女性關注柔韌性的比較多，這兩種在瑜伽練習中都能得到。瑜伽種類很多，要選擇適合自己的課程。
我堅持跑步和瑜伽四年多了，身材和健康保持的都不錯，對於運動給身心的滋養深有體會。
最後想說的是，運動健身，不要急於求成，要抱著時間終會給予回報的態度，去慢慢感受身體一點一點的變化。
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9 # 行雲162669611
在家中完全可以設計有效的鍛鍊，既不需要花費很多錢又可以隨時鍛鍊。
比如可以購置一些啞鈴、拉力器、運動帶之類的小運動器材，如果條件允許還可以購買跑步機或動感單車等輔助運動器材，達到效果將更好。通過這些簡單器材有效鍛鍊的同時，還要配套使用一套適用於自身鍛鍊的健身教材，這樣才能更規範化。
每天一有空閒時間，就可以鍛鍊兩小時，如果感覺枯燥，還可以配上音樂或者在客廳鍛鍊同時欣賞著電視節目，這樣既不耽誤鍛鍊，還能放鬆心情。
由於器材就在眼前，所以每天都可以在閒暇之餘順手拿起來運動。除了器材運動外，還可以做仰臥起坐和俯臥撐，可以有效鍛鍊人的腹肌和肱二頭肌。
總之，在家鍛鍊的方法很多很多，我們完全可以把家當作健身房，只要堅持，家裡健身運動照樣可以起到很好的鍛鍊效果。
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10 # 一維韜琦燃脂塑形
在家鍛鍊身體，首先要掌握一些基本的健身常識，比如找到一個適合自己的運動方式方法，適合自己的運動時長和強度。 比如我們上班族，白天要上班，就利用早晨空腹的時間做一些有氧熱舞，有氧健身操的運動，極速燃脂訓練。可以提高身體的心肺功能和刷體脂。晚上回到家在睡前或者利用看電視，休息的時間在墊上做一些卷腹刺激腹肌增長的運動，還有臀部的訓練，負重的訓練。這些我們都可以在看電視的同時一起進行，既娛樂了自己，又鍛鍊了身體，還能用自己的實際行動帶動身邊的親人，跟我們一起運動。 關注我——帶大家在家燃脂塑形。讓我們快樂燃脂提氣質
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在家最簡單的運動就是俯臥撐和仰臥起坐、壓腿、平板支撐，隨時隨地都可以進行；每組10個、一次3-5組[愛慕]間歇性3-5次。也就是說，每天堅持90到250多次。