每天快慢結合走8000步以上；飲食方案：三餐定時，七八分飽，比例按2份蔬果，1份主食，1份蛋白質類，均衡飲食：包括蛋、奶（過敏的改豆漿）魚、蝦、瘦肉+低GL碳水（粗糧，豆類，澱粉類蔬菜）+非澱粉類蔬菜（多吃深色菜）+水果+喝好水；晚11點前入睡7-8個小時，晨6-7點起床，中午小睡20分鐘。

國家衛計委明確規定了健康生活的“一二一”：每天一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子。對於身體還健康的老年人都可以走一萬步，年輕人由於工作時間較多，可以每天走6000步即可，切不可貪圖步數。

一、運動要求：

1.醫學監督：去醫院進行檢查，根據自己身體情況進行運動調節；2.自我適應；3.循序漸進；4.持之以恆。

清晨少運動，飯後久坐對身體有害，飯後1.5小時內避免劇烈運動。飯後運動很容易造成心腦缺血，突發心腦血管疾病。飯後百步走，而不是萬步走。運動的時候可以和身邊的人可以說一句完整的話，但並不能唱一句完整的歌，身體微微出汗，達到中等強度的運動才能消耗能量，達到鍛鍊的作用。另外，運動後在半小時內可以適當補水。

二、隱形飢餓，即有些人吃得很飽，但一些營養素依然缺乏。中國很多地區都缺硒，而透過日常食物攝入的硒往往不能滿足人體需要，這時往往很多人都不知道自己的身體已經發生了隱形飢餓。吃的品種越多，越能幫助人體內部攝入較為充足的營養素。

三、保證睡眠 ：晚上11點到凌晨1點是身體代謝的最佳時間，一定要保證睡眠。在中午，也可以小憩但不要超過半小時。只有調整好自己的生物鐘， 別熬夜才能為身體打好基石。

一直以來，人們都是說＂生命在於運動＂。近來，也有人說＂靜止也是保健＂。後者還找了個根據：＂千年老鱉，萬年龜＂。意思是說，烏龜不怎麼動，活很長的時間。當然，這個＂千年、萬年＂是虛指，形容它們活的長。但是，筆者還是贊同前者的觀點。要身體健康，還得適當、合理運動。

那麼，人們這些年都在加強運動，差不多的人，以前有運動腕錶，什麼蘋果、華為等等。這些年，人們少帶表了，又下載了微信運動，或Celesta Elantra圈，等。這些，都是為著跑步用。有部分人一天跑幾萬步，最少也是七、八千。我覺得，跑步不是越多越長越好，而是要根據自身情況，適量、適度。多了，損傷身體；少了，達不到鍛練目的。我感覺，在一萬步為宜。

要告別不健康的靜態生活，必須做到這三點：

一要堅持。運動，不是一蹴而就的事情，一定要持之以恆，天天進行。不管是小步跑，還是健步走，一旦進行了，就必須長期堅持，持續進行。三天打魚 ，兩天曬網肯定沒效果。

二要規律。這個規律，我的理解：每天那個時候就得去鍛練，除了特殊情況，一般不要放棄。

三要合理。就是說，運動固然重要，但也不要過度、過量。比如，跑步，不要太快，步入也不要過大，時間也不宜太長，步數太多太少都不好。過量運動，物極必反，會損傷身體的。

當然，從飲食方面來說，也有個＂度＂的問題：不能暴飲暴食，清淡適宜，葷素搭配，蛋奶配合，多多飲水。蔬菜、水果不可缺少。

從作息上看，也十分重要。每天，成人睡八個小時就夠了。早上，5點多至六點起床；中午，小睡30分鐘即可；晚上，九點半左右入睡。只要作息規律了，堅持下去，對身體一定有好處。

生命在於運動的觀點現在得到越來越多的認同。很多人會選擇走路、慢跑等多種方式進行運動。

“恭喜你，今天已完成1萬步目標！”“步數超萬，免費吃小龍蝦”“吃飯打折，1萬步以內9折，超4萬步5.5折”……於是，你的步數越走越多……

老年人不適合每天萬步走。老年人因為關節老化，下肢力量薄弱，每天萬步走，會加重下肢負擔，加快膝蓋及關節磨損，增加膝關節骨性關節炎的風險。嚴重的還需要進行置換手術。

體重過大的人不適合每天萬步走。很多體重超重的人會選擇運動作為減肥的方法，但這種方法一定要循序漸進，如果機械的每天硬性必須要走一萬步，膝關節和胯關節會因為過大的體重加快磨損，長時間這樣會引發骨關節磨損等問題。體重超重的應先控制飲食，適量運動，隨著體重的下降慢慢增加運動強度。

走路要達到中等強度才會有效果。具體來說，就是每分鐘步頻超過116~120步，每天30分鐘，每星期150分鐘以上。不要執念於多少多少步，按這個標準算，每天走約4000步就可以達到鍛鍊的效果。

走路鍛鍊後，要適合的補充水分，日常飲食也要注意多樣化，營養化，保證運動所需的營養。如果在運動的過程中感到身體不適，一定要到正規醫療機構診治，別讓運動變成一種傷害！