簡單來說，就是量力而行。

尤其要注意老年人最脆弱的心肺、關節，千萬不能過度運動，適得其反。

中老年群體居家健身如何做到科學、安全？專家提醒，要根據自身情況，選擇合適的運動專案，循序漸進地進行鍛鍊，不能隨意加大運動量和運動強度。在養成鍛鍊習慣的同時，要保持精神愉悅，注意合理膳食，遠離不良的生活習慣。

疫情期間，居家健身、提高自身免疫力成為各個年齡段人群的共識。在專家看來，中老年人群居家健身更要科學適度，在堅持鍛鍊的同時，還要保持心情愉悅，注意合理膳食，遠離不良的生活習慣，這樣才能達到更好的效果。

選擇適宜的運動專案

2月1日，中國老年人體育協會發布致全國老年體育工作者的倡議書，倡導廣大老年體育工作者主動學習、廣泛宣傳新冠肺炎疫情防控知識，在做好自身防護的同時，幫助老年人積極做好防控，指導他們科學健身。

隨著年齡的增長，中老年人的身體素質和運動能力逐漸下降，主要表現在肌肉力量、耐力、控制能力以及身體柔韌性的降低。國家體育總局體育科學研究所運動康復與體能訓練研究中心研究員高曉嶙建議，中老年人適合選擇傳統養生專案進行居家鍛鍊，比如太極拳、八段錦、五禽戲等，體能較弱者可以嘗試廣播體操、瑜伽等強度相對較低的運動專案。

針對中老年人群的身體特點，相關協會、組織積極展開行動，大力推廣居家科學健身方法。以太極拳、八段錦為例，鍛鍊過程中需要注意配合細、勻、深、長的腹式呼吸，能使呼吸肌肉群得到充分鍛鍊，提高肺活量。北京市武術運動協會副會長劉彥英說：“這些專案對場地沒有特殊要求，節奏緩慢，適合中老年人，健身效果不錯。”

中國老年人體育協會多個專項委員會推出線上教學影片，太極拳專項委員會組織專家線上免費授課。中國老年人體育協會副主席溫文說，透過太極拳專家的教學示範，進一步帶動了更多人習練太極拳，為疫情防控出了一份力。

把握適當的運動強度

中老年人想要取得良好的健身效果，還需堅持鍛鍊。北京體育大學副教授、世界武術冠軍劉曉蕾建議，最好保持每天鍛鍊，一週不少於4次，每次40—60分鐘為宜。如果時間有限或身體狀況不允許，可在一天中安排一到兩次練習，每次練習15—30分鐘，也可將整套動作拆開，從中選擇適合自己的單節動作練習。

對平常沒有鍛鍊習慣的人來說，要掌握好運動強度，循序漸進是關鍵。國家體育總局體育科學研究所國民體質研究中心主任助理馮強說，中老年人可以先從一些增強柔韌性的動作開始，再慢慢地過渡到力量練習。同時，在鍛鍊過程中還要注意監測心率，運動前要做好充分的準備活動。

高曉嶙提醒，中老年人鍛鍊時切忌突然增大運動量和運動強度，否則容易造成運動損傷。如果體能一般，可以進行短時間、多組間歇運動，每組運動之間要有充分的休息，每天的總運動時間控制在30—40分鐘即可。對患有慢性疾病的中老年人來說，在運動時更要格外小心，尤其要注意監控自己的身體情況。此外，運動後要做整理活動，透過拉伸等動作將過度緊張的肌肉放鬆。

遠離不良的生活習慣

長時間“宅”在家裡，有可能造成情緒焦慮。研究表明，運動能釋放體內的多巴胺，促進精神狀態的改善。雖然疫情期間不便出門鍛鍊，但透過網路，平時聚在一起的健身搭檔也有了“雲健身”和“雲交流”的機會。

“相約南湖廣場”微信群有200多人，最初群友僅限於烏魯木齊本地居民。現在，也有其他城市的廣場舞愛好者加入，大家把各自的居家鍛鍊、跳舞的影片發到群裡，每天都在線上聊得很熱鬧，馬宏斌在下午6點還進行彙總、剪輯和配樂，釋出“當日精選”。“雖然每個人可能只有幾秒鐘的露臉時間，但大家都挺滿足。”馬宏斌說。

因人而異適度鍛鍊不可少，合理膳食也是不可忽視的環節。中老年人在日常飲食結構上馬虎不得，需要科學合理搭配。國家體育總局體育科學研究所科技管理處處長張漓建議，中老年人日常飲食要注意控制總量，每餐吃到七八分飽即可；要多攝入新鮮食材，儘量減少攝入醃製食品、辛辣油膩食品以及含酒精飲品；在均衡的同時還要注意食物的種類儘可能豐富一些。

中老年，我這裡就重點說說老年人健身的注意專案吧。

一、選好專案

老年人健身的話，我會比較推薦低對抗性、無身體接觸的有氧運動，比如，游泳，太極拳，健步走等等。

一方面原因是有氧運動是最基本的運動方式，對心血管、呼吸、內分泌等系統都有好處，而這些也是老年人常見的疾病。

另一方面是以上這些運動門檻低，適合新手，並且對身體傷害小，適合老年人，不然一上來就健身房舉重什麼的，我怕會用上最近很火的黑人抬棺BGM。

二、做好熱身和拉伸

這一點針對的物件不止老年人，任何運動都適用。

運動前熱身，運動後拉伸。

熱身主要目的是使身體活動開，就是告訴身體我接下來要運動了，你做好準備，熱身運動做到身體微微出汗即可，這樣子在接下來運動中不易受傷並且能提高運動表現。

拉伸主要目的放鬆肌肉，能夠使肌肉更好的恢復，同時也能起到減輕身體肌肉痠痛的作用，特別是對那些剛開始運動的人來說。