每天動感單車45分鐘，開合跳30分鐘，控制碳水，增加蛋白質，8個左右雞蛋，隔一天無氧，80個引體向上，100個俯臥撐，100個卷腹，3個月，體脂在應該在15以下，準備降到10至12，主要是控制飲食及堅持運動。

謝謝邀請！為了減肥，我相信你已經嘗試了無數的減肥食譜，那麼減肥食譜是什麼樣的健康有效呢？當然，自制飲食飲食，今天，我們建議5自制健康飲食飲食，低熱量，低脂肪，健康和健康，每天吃一點點，讓體重容易瘦成兩個數字，不需要很大的努力，只有幾分鐘就能做一個美味和低卡飲食飲食，Y你還在等什麼，趕快開始吧，試試吧！

1。江都庫

材料：香醋（或正宗山西醋）是正確的，大豆2斤，生薑1斤。

功效：減肥，減肥。醋的使用也可以美容和護膚。

2、無脂苦瓜湯

材料：苦瓜480克，生薑3片，豆豉1湯匙。

做法：1、洗苦瓜，切肉去皮，切成兩面再切。

2、將苦瓜、姜和黑豆醬倒入鍋中。加入適量的水。先在火上煨煮，慢慢煮至苦瓜成熟，加入調味料。

Bitter gourd可以加熱和解毒，溶解和減少脂肪。這很簡單，但是減肥的效果是很好的。

3、荸薺、黃豆冬瓜湯

材料：大豆2兩，荸薺10，冬瓜2斤，銀杏1 1，豬瘦肉3兩，蔣少良

2、在鍋中加入適量的水煮沸（水約7斤左右，無論如何，至少要淹沒材料）。下荸薺，冬瓜，銀杏，豬肉，加入一些薑片，滾和改變小火（Wen Huo）慢慢煮2個小時左右，加鹽調味。

功效：此湯能美化面板，有助於減肥。

4、山藥菇粥

成分：山藥1兩，蘑菇半（平菇），大米2兩個。

功效：抗衰老，低熱量，降低脂肪，具有良好的減肥效果。

5、鮮菇珍珠筍湯

成份：鮮菇320克、珍珠筍160克、青豆、西紅柿2、蔥2、姜1、糖、鹽、芝麻油、胡椒粉。

做法：1、蔥、切段、姜皮片、珍珠筍淨、3段切；綠豆角撕、洗、切短；蘑菇洗淨、大切邊；西紅柿洗淨、切芯。

2。加熱鍋，瀝乾油，爆出珍珠芽，在青豆下炒豆。然後攪拌蘑菇煮沸。加入所有的配料一起煮。

減脂，無非就是圍繞著每天熱量消耗產生的虧空，能量虧空越多那麼脂肪降的就越快，最近收到了一個讀者的問題，我覺得很好,跟大家一起解答下。

問題：“一月跑量在150km，每週三、四天keep，飲食方面是集體食堂，麵食素菜為主，下一步如何做？”

首先我們要先計算下他平均每天的運動量150km➗30=5公里，慢跑5公里大概消耗400Kcal熱量（估值）。那麼也就意味著他一天消耗400Kcal熱量。一個月就消耗 400x30=12000Kcal熱量。

每週3～4天的keep，那麼keep只是個軟體，具體做什麼運動也不知道，所以我們就簡單猜測下每天消耗100Kcal熱量，那麼四天就400卡，一個月四周4X400=1600Kcal

每天粗茶淡飯的，攝入熱量肯定不會超過身體能量代謝，就假設攝入的熱量剛剛夠消耗。

那麼現在我們來看，一個月他總共消耗了12000+1600=13600卡熱量，據統計身體沒額外消耗7700卡熱量就可以減1kg脂肪，13600➗7700=1.7，那麼也就意味著如果就按照這樣的方式，他一個月可以瘦1.7kg左右。當然這這是個簡單的推測，如果想具體的話就需要知道更為詳細的細節。

那我來回答一下，下一步應該怎麼做？“以現在的情況，每個月會瘦1.7kg，堅持下去就好了，但要多吃點肉，因為蛋白質是我們身體必需的營養物質”

體脂是指人體內的脂肪，體脂過高往往會導致肥胖，因此降低體脂是瘦身的關鍵。要想降低體脂應該從以下幾方面著手。

（1）平時飲食中應該注意碳水化合物的控制，要做到不吃甜食，不過多攝入高澱粉類食物。當然，絕對控制主食，一天中一點主食也不吃的做法也是錯誤的。

（4）纖維類食物，纖維消化緩慢，能增強飽腹感，還可以吸收水和脂肪，從而幫減輕體重，所以豆類、全穀類、糙米、堅果和漿果是不錯的選擇。

（5）可食用優質脂肪，例如不飽和脂肪酸可以促進脂肪燃燒和新陳代謝。飲食中的脂肪應該來自多脂魚，如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。不過，雖然它們是優質脂肪，也並不意味著要多吃，吃任何東西都要有節制。

（6）平時的飲食注意固然重要，鍛鍊也不能忽視，透過鍛鍊來燃燒脂肪也是降低體脂的好方法，關鍵是需要堅持，運動量方面要做到量力而行。有氧運動和力量訓練都要做，雖然有氧運動比力量訓練更快地燃燒熱量，但如果想要最大限度地燃燒脂肪，則兩者都要做。如果想要緩和一些，力量訓練中注意減少重量和重複次數。如果想要快一點，那就增加重量和次數。

基因控脂，科學降脂減重，不需要大量運動，不忌口，不節食，不腹瀉，輕鬆降脂減重。