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1 # 練瑜伽滾滾熊
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2 # 輕直男
目標決定計劃，計劃服從目標。我們健身的目標大致上分為四種，那這四種健身計劃的重點也不一樣。
一、增肌計劃增肌計劃在訓練方式上應當採取分化訓練的方式，這樣能最大程度的保證肌肉的刺激與恢復。
以胸背臀腿四個主要大肌群為訓練主體，小肌群作為補充即可，一週四練左右。
二、力量舉計劃力量舉專案不宜繁雜，更不建議用健美方式訓練力量舉，那強度太大了。力量舉專案只需要臥推、硬拉、深蹲、肩腿四種即可。
採取大容量訓練方式，大重量的前提下做更多組數，一天可以訓練多回。
三、街頭健身計劃街頭健身玩的是動作，所以掌握必要的退階動作非常重要。其次還是容量問題，肌肉沒必要練的很疼，但是容量要大。也就是天天練，一天練很多回。
關於退階動作，拿俄挺舉例，俄挺的退階動作就包括俄挺團身，腰側俯臥撐，衝肩這三類。
四、減脂計劃減脂重點應當放在飲食上面，以縮減飲食熱量為主要目的。運動形式不重要，儘管hiit等運動方式消耗熱量很大，但太過於辛苦的訓練會讓人食慾大開。
三餐定量即可，普通人沒必要嘗試欺騙餐、輕斷食等碳水迴圈方式，更不建議嘗試生酮飲食等風險較高的方式，那是在浪費精力。
最後提醒一下，評估自己的狀態選擇合適的目標也很重要，你不可能即增肌又減脂還練俄挺，那樣耗時太長效果太差。
如果感覺自己胖，那短期目標就是減肥。如果感覺自己身材太瘦弱，那目標就是增肌。如果喜歡舉重，力量舉適合你。如果想一年之類當大神，街頭健身瞭解一下。
清晰的目標很重要。
強硬健身，
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3 # 嗜鐵癮君子
如果你是想要更加系統性的鍛鍊話！
應該根據自己的情況從訓練，飲食，休息上好好計劃一下。
訓練上的計劃1.能安排訓練的時間，例如一天當中有多少閒暇時間用來安排鍛鍊。
2.一週是否有固定幾天可以拿來訓練
3.身體是否有過損傷，合理安排訓練動作。
飲食上的計劃1.好好看一下你的日常飲食是怎麼樣的，是否需要顧慮到家人的飲食習慣等等
2.飲食當中三大營養素，蛋白質，碳水化物，脂肪的比例是否滿足肌肉增長的條件。
3.身體是否患病，糖尿病，高血壓等等，需要合理安排飲食
4.是否會挑食等等
休息上的計劃1.這個簡單，好好睡覺就可以了。
健身計劃這個東西，應人而異。那些職業健美運動員的健身計劃牛逼不，肯定牛逼。可是合適你嘛！就算合適，你有那麼多精力，金錢，時間來維持這種狀態嘛！
好好看看我上面三個方面提議，然後在好好想想，先大致的做出一個計劃來試試看，總要有一個試錯的過程對吧！你以後才能好好根據你自己的情況安排適合自己的健身計劃，你說對不對？
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制定健身計劃，最重要的是適合自己，根據自己的身體情況，這陣子是要練習腰部還是要練習背部，或者是覺得肩膀痠痛，練習一下肩膀，這些都是可以靈活變換的。
那麼還有一個就是時間，作為上班族來講就是早上晚上和週末，排除一些加班和聚會，我想剩下來的時間也不多，儘量選擇不會有聚會的晚上，這樣可以規律的鍛鍊，早上的話，一般一週3個早上的鍛鍊時間就差不多了
無論每天朝九晚五的白領還是舞弄潮流的潮人，相信腹部的贅肉是最讓人頭疼和無法擺脫的了，想盡辦法的節食和運動，傷了身體傷了心，最後看看鏡子裡的自己，臉色暗黃，面板鬆懈，贅肉絲毫沒有減少，那其中的滋味只有自己體會了，怎樣才能輕鬆的減掉大肚腩的，今天小密來支招，讓你即使有了大肚腩也不再慌張！
首先活動開身體做一下熱身，然後保持直立的站姿，不要聳肩駝背，左腿始終保持直立不變，上身慢慢前傾向下俯身，同時右腿慢慢抬高靠近頭部，拉伸腹部和背部的肌肉，帶動腹部加速脂肪的燃燒，減掉多餘的贅肉，緊實背部和腹部的肌肉，增加身體的彈性，可以用雙手輔助右腿的動作，來加強腹部肌肉的拉伸，這樣效果會更好。
一字馬的姿勢開啟身體來繼續第二個動作，在做這個體式之前一定要把身體完全的活動開，讓身體的柔軟度慢慢增加，這樣才有利於更好的發揮瑜伽的效果，上身輕輕的轉向左側，背部要保持直立不要駝背，慢慢的蜷起左腿，把左腳拉近大腿內側，左手從身後繞道右側抓住左腳尖，右腿彎曲右腳靠近頭部，右手從頭部上方輕輕的抓住右腳，儘可能的拉伸和緊張腹部的肌肉。
接下來的動作是身體後翻式，也是拉伸腹部肌肉的一個體式，雙膝側分與肩同寬跪在地毯上，身體慢慢的向後翻轉，頭部輕輕的抵住地面，手臂放平在地毯上，用力的挺起腹部，收緊臀部，緊緻腹部和臀部的肌肉，提升臀部的曲線，拉伸肌肉的同時加速全身的血液迴圈，促進脂肪的燃燒。