什麼是快速肌肉力量訓練，在肌肉力量訓練過程中，合理的安排肌肉力量訓練。在快速肌肉訓練中，由於肌肉力量的性質不同，在訓練中，有不同性質肌肉練習的強度.組數和次數。1，絕對肌肉力量練習：強度80%～100%，組數6～8，次數1～5；2，速度肌肉力量：60%～80%，組數4～6，次數5～15次；3，肌肉力量耐力練習：40%～60%，組數2～4，次數15～30。

快速肌肉力量訓練，除了要逐漸增加訓練負荷，還要在訓練過程中針對不同運動專案的技術動作需要。根據技術動作需求程度而採取練習的方式和手段。在快速肌肉力量練習時神經系統高度集中，要配合放鬆技術動作交替進行，以便提高肌肉的彈性。

快速肌肉力量訓練的優劣主要因素有：1，結合相項性質，採取針對性的訓練方式和手段；2，安排好訓練月.周.天訓練組數和次數，逐步增加訓練的質量與負荷；3，肌肉力量練習完後，配合相項性質做好轉換練習；3，做好肌肉的拉伸活動，提升快速肌肉的質量和訓練效果。

傳統快速力量訓練方法（中低強度快速用力法）

該方法強度控制在最大強度的30－50%；負荷數量，每組5－10次，3－6組；間歇時間不易過長；動作要求協調、流暢。

傳統快速力量訓練方法的優點：兼顧力量和速度因素，使運動員體會最大用力感和最大速度感。缺點：首先向中樞神經系統輸入的刺激可能還不足以誘發高而強的神經衝動發放頻率，完成運動單位的啟用。

（2)金字塔訓練法

採用金字塔訓練方法進行快速力量訓練時，要求起始負荷為最大強度的90%，分5次逐漸遞增強度，最後達到100%。最後一組動作應努力提高前面的最好成績，每個單元的訓練都應貫徹逐步提高阻力的原則；次數為3、1、1、1+1；組數為1、2、3、4+5。

（3)最大向心-離心用力法

該方法將發展力量提高率時的最大向心動作優勢與最大離心用力的最大峰負荷特點結合在一起。完成技術動作時，幾乎自由下落的槓鈴應當在最短的時間內減速，然後加速。該方法通常用於臥推和上翻練習中。強度在最大強度的70-90 %，每組6-8次，3-5組，組間時間5分鐘。

金字塔和最大向心離心用力法同屬於高強度訓練方法。該類方法強調訓練的質量而不是數量，因此組數也不宜安排過多。此類練習對中樞神經系統興奮性要求很高，因此練習持續時間不宜過長，通常在15─20分鐘之間。間歇時間一般安排3-5分鐘為宜。優點：中樞向運動單位發放神經衝動的頻率和強度較高，有效提高募集能力，提高支配力量產生的速度。缺點是練習動作與專項動作差異較大。

（4)複合訓練法

該方法是最大力量練習和爆發性用力練習相結合的一種方法。首先進行最大力量訓練，接著進行快速收縮用力練習。

（5) 超等長訓練法

超等長訓練法是通過肌肉彈性、收縮性和牽張反射發展力量的方法。訓練目的是通過脊髓反射改善神經系統的適應性增強肌肉力量，提高支撐力、彈跳反應力、鞭打力等。

練習中，當肌肉快速地被拉長時（離心階段），刺激了肌梭感受器，通過脊髓的牽張反射，被拉長的肌肉積極收縮（向心階段），以保持肌肉長度的恆定。各種起跳前的制動（緩衝），投擲前的預拉長，就是利用這種牽張反射，使肌肉的收縮力量加強。在肌肉快速收縮之前，先快速地牽拉肌肉，既可使肌肉處於適宜的初長度，又可通過牽張反射提高肌肉力量。

1）負荷強度

拉長收縮練習的強度範圍很大，跳繩的強度較

低，而跳深練習對肌肉和關節的刺激大，強度也大。

2）負

快速力量是指肌肉快速發揮力量的能力，是力量與速度的有機結合。

影響力量訓練效果的因素有：負重大小、速度快慢及訓練次數等