女孩子練肩的話不要有太重負荷的訓練容易肌肉碩大影響美觀。我說幾個關於鍛鍊三角肌的方法，注意是女孩子的喲。

有啞鈴可以做啞鈴側平舉，啞鈴的身前平舉，可以做向上推舉，少做作俯身的飛鳥，那會有一部分重量被斜方肌承擔。

值得注意的是如果你想讓你的肌肉有個很好地發展首先你要鍛鍊完之後合理的放鬆肌肉，然後鍛鍊之前做跑步熱身和鍛鍊完後做幾組深蹲讓你的全身血液和營養有個良好的血液迴圈。

雖然我不是啥健身教練但是也在健身房帶過兩年希望對大家有幫助，祝願大家生活愉快有個健康的身體喲。

推薦一些動作給女生，見到入門的動作！

「滑牆運動

Wall Slide」

這是在肩部訓練前必做的運動，即使沒有負重。因為肩部訓練中有一個關鍵，你的肩關節需要有足夠的活動性。如果忽視這個動作，可能會對肩關節帶來傷害。

背部緊靠牆面，手臂呈直角，手臂緩慢向上滑動，然後返回。

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自由重量肩推

Free Weights Overhead Press

」

肩推可以很好訓練到三角肌前束和中束，使用自有重量（如啞鈴或者壺鈴），推舉過程中則允許更多的自由移動空間，並孤立兩邊的肩部，如果雙肩一強一弱，你可以嘗試一下。這個動作也可以刺激核心，特別是單臂訓練的時候。

有另外一種肩推叫阿諾德推舉（起始時手掌朝內，最高點手掌朝外）。阿諾德推舉無論是兩邊一起，兩邊交替或者兩邊單獨練，都可以很好的增大肩部肌肉。這個動作你可以使用最大負重訓練，它同時包括了肩關節的內外旋，是一個非常完整的練習。

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槓鈴肩推

Barbell Overhead Press

」

這是肩部訓練中的黃金動作，如果你可以完成整個槓鈴上推舉的過程，可以把它當成自由重量上推舉的進階版。槓鈴是載入重量和大重量推舉的理想工具，它可以讓肩部肌肉超載負重，並促進肌肉增長。

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單跪姿地雷管肩推

Half-kneeling Landmine Press

」

如果你在頭頂推舉能力有限，你需要一個更安全的動作來做上舉，地雷管了解一下。地雷管肩推使你可以使用比自由重量肩推更大的負重，因為它的運動模式對肩部比較友好。採用單膝跪地的姿勢，可以刺激到核心，並且在大負重下可以得到更明顯的效果。

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站姿繩索臉拉

Standing Calbe Face Pull

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這項繩索訓練可以刺激到三角肌後束和背部，可以更好的觸達三角肌後側，對於肩袖的壓力也比較溫和，而且沒什麼太多作弊空間。

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反向飛鳥

Chest Supported Rear-delt Raises

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這項練習可以保持最佳姿勢，目標是肩部後側肌纖維。大多數人都非常重視大量的推舉專案，而這些練習能夠抵消這種壓力。如果你想要健康又渾圓的肩膀，這絕對是必不可少的。

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單臂側平舉

Single-arm Lateral Raise

」

單臂側平舉有助於平衡兩邊肌肉失衡。此外，這是一個很棒的三角肌中束訓練動作，也可以鍛鍊你的核心。一般情況下，我們是橫握啞鈴，啞鈴平行於地面。如果你有肩袖問題，可以換成豎握啞鈴，啞鈴垂直於地面。

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俯臥肩推

Prone Shoulder Press

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趴在地上或者健身球上，推的運動過程更多地關注你的後束與核心，這是和直立肩推的最大區別。俯臥肩推肯定涉及更多的力量和穩定性，但將此類訓練加入日常方案，只會帶來更大的收益。

記得，手臂不要碰到地面。

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六角槓鈴聳肩

Trap Barshrugs

」

一個漂亮的斜方肌上部會讓三角肌更明顯，推薦這個專案的原因是，在更大負重下，手保持中位的位置，肩部更能找到發力點。

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啞鈴前平舉+側平舉

Front+Lateral Raise

」

前平舉和側平舉分別是訓練三角肌前束和中束的好動作，這兩個動作交替進行起來（一個前平舉+一個側平舉），可以為肩部肌肉提供足夠刺激。剛開始可以稍微降低負重，先確保你在沒有作弊的情況下可以完整完成一次訓練。

當使用以上肩部練習時，如果你感覺運動狀態有所下滑，可以把負重下降到單次最大訓練負荷的50-70％。

糟糕的形式+沉重的重量=等待發生的傷害，特別是在像肩膀這樣的活動頻繁的關節中。

肩部很重要，安全更重要。