兩手撐地雙腿叉開做到比肩寬一隻（目的是了找平衡）

手把手教你如何巧做單手俯臥撐

原創優秀 2011-06-15 228 45264單手俯臥撐不同於雙手俯臥撐，首先姿勢就大不相同，那麼如何才能做出標準的單手仰臥撐，為了能在女同事面前顯擺一下，還是靜下心來看看這篇經驗吧！！！

兩手撐地雙腿叉開做到比肩寬一隻（目的是了找平衡）

單手俯臥撐怎樣練？

相信想要練成單手俯臥撐的人，至少能做10個以上的標準俯臥撐，那就從這裡開始。

第一個迴圈：

你在充分熱身，準備開始訓練時，先左右各做一組不平衡俯臥撐，組間休息1分鐘，都做到力竭，就是多一個都做不動了。做多少個沒關係，哪怕只能做一個。

做3組鑽石俯臥撐，每組做到力竭。

然後做1組標準俯臥撐，到力竭。

最後做一組上斜俯臥撐。

好，相信這一套組合俯臥撐下來，相信你已經徹底力竭了。今天訓練就到這裡，後天再繼續練。

接下來，像這樣的練習，每兩天做一次。

第二個迴圈：

練幾次後，你發現你能做10個以上不平衡俯臥撐了，那你就要進階到拉弓俯臥撐，哪怕只能做一個。

現在你可以用拉弓俯臥撐，代替掉上斜俯臥撐了，就是先左右各做一組拉弓俯臥撐到力竭，然後左右各做2組不平衡俯臥撐，然後做1組鑽石俯臥撐，最後再做一組標準俯臥撐。

第三個迴圈

像這樣每兩天練一次，過一段時間，你發現你能做10個以上拉弓俯臥撐了，你就可以嘗試不平衡拉弓俯臥撐了。

然後就用不平衡拉弓俯臥撐，代替掉標準俯臥撐。每次訓練，左右各做一組不平衡拉弓俯臥撐，然後左右各做兩組拉弓俯臥撐，然後左右各做1組不平衡俯臥撐，最後做一組鑽石俯臥撐，結束。

第四個迴圈：

是用跪姿單手俯臥撐代替鑽石俯臥撐

第五個迴圈：

最後是用單手俯臥撐代替不平衡俯臥撐

好了，現在你知道單手俯臥撐的進階之路了。

最後幫你總結一遍，隔一天練一次，每次練習4個動作，先挑戰最難的，力竭之後，練次難的動作3到4組，組間休息1分鐘，然後用第二簡單和最簡單的動作，讓自己徹底力竭。

這個問題就回答到這裡，祝你早日練就單手俯臥撐的本領。

其實，你只要有30個俯臥撐的基礎就可以挑戰單手俯臥撐！分享一些技巧，迅速掌握這個特技動作！

俯臥撐是最經典的訓練動作，它能有效鍛鍊胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群，並提高腰腹核心肌群力量。

對於大多數人來說，只需要努力鍛鍊，就可以完成數十個。而這時，完成單手俯臥撐就成為了大多數人渴望完成的特技動作了！

在訓練它之前，你至少需要30個標準的俯臥撐基礎，標準俯臥撐要點:從頭到腳一條直線、沉肩、夾臂、幅度完全:

當這個基礎足夠後，你需要這幾個技巧來攻克單手俯臥撐:

1.分開雙腿

這是最主要的技巧，分開雙腿能夠使俯臥撐的強度降低，分開的角度越大，動作難度越小。並且，需要注意的是，與發力手對側的腿是主要支撐腿。

2.減少幅度

動作幅度影響動作難度，向下使身體碰到地面是最標準的，但初學者需要多多練習才可以。在初期，應當根據個人能力調節動作幅度，循序漸進。

3.增大肩角

上臂與軀幹的夾角是俯臥撐中的肩角，角度越小需要推力肌群力量越大，相反則更簡單。雖然肩角過大不利於肩關節健康，但循序漸進減少肩角角度是達成標準單手俯臥撐後該做的事情。

最後再分享一個過渡訓練:透過抬高手支撐位置降低強度，逐漸降低過渡到地面:

透過以上技巧，你會發現單手俯臥撐並不難，去試試吧！祝你成功！

單手俯臥撐怎樣練？練單（臂）手俯臥撐，首先在於練好雙手俯臥撐，在能完成50個左右的雙手俯臥撐情況下，可以嘗試單手俯臥撐的訓練。俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌、三角肌前束以及核心部位的訓練方式，因為其方便性，適合男女老少健身愛好者訓練；單手俯臥撐，是以常規的俯臥撐訓練為基礎，難度又遠大於雙手俯臥撐。相對於雙手的俯臥撐而言，單手俯臥撐要求有更高的肱三頭肌肌肉力量和身體的協調性；因此要做單手俯臥撐，應先做好窄距的俯臥撐訓練。單手俯臥撐訓練，就訓練過程而言，要經歷標準俯臥撐，窄距俯臥撐，射手俯臥撐或者單手輔助俯臥撐，單臂半俯臥撐或者單臂上斜俯臥撐，單臂俯臥撐的訓練過程；就訓練過程的難易而言，雙腿分開距離越大，訓練難度越低。附：單手（臂）俯臥撐訓練過程圖片（來自網路）----