總結最重要的一點，就是要堅持持續不斷的練習，才能有提高，否則三天打魚兩天曬網，提升緩慢！

在堅持練習的情況下就是科學的循序漸進！從一個到十幾個，需要你做很多不同刺激背部，手臂，肩膀等肌肉的力量練習！

若一個也做不了，那就從斜引體向上開始練，正握，反握，寬握，窄握，都要去練，練習時一定是慢速，這樣的目的是刺激用力部位的肌肉收縮！不要用爆發力，那會弱化背部肌肉刺激效果！

還可以藉助彈力帶，腳踩彈力帶，利用彈性進行練習！可以讓你借力多做一到兩個，長期堅持，就能進步！

為了提升引體向上，你還要做划船，器械下拉，手臂的彎舉，肩膀的平舉，俯身舉，上舉等，把上肢都進行強化！而且一定是要器械練習，不建議徒手，因為要增加肌肉力量，不是單純爆發力，還是要依賴負重刺激！

等這些背部，肩膀，手臂等部位有一定力量了，你再回頭做引體向上，肯定可以比你當初進步很多！

針對如何逐漸提高引體向上的數量，給題主提供兩個訓練訣竅：

【第一個訣竅，使用一根槓鈴，（也可以找其他東西替代）】

主要目的是讓你能抓住槓鈴，人能夠傾斜即可，讓你的身體處於槓鈴下方。

之後，採用單手抓槓鈴的方式，進行訓練，逐漸提升你的肌力，從而讓你做能做更多數量的引體向上。

進行訓練時的主意事項：

(1)要充分利用身體核心肌群；

(2)拉的時候，手肘向外，在身體側邊。不能讓身體變形，同時也不能讓身體和手的距離太近了。

(3)左右手，兩邊都要做；之後隨著身體強壯，身體可以傾斜角度更大一些。每次做的動作都要標準，身體保持標準且方正的姿勢。

【第二個訣竅，在單槓上做引體向上時，要身體繃緊，充分利用核心肌群】

在單槓上，做引體向上時，你要讓身體保持緊繃，不要讓力量分散。

你可以自己進行個比對，一種情況是下面放鬆時做引體向上，另一種情況是下面整理都保持緊繃狀態時做引體向上，你會發現兩種情況下做引體向上的差別非常大。

所以，最終當你再單槓上做引體向上時，要讓雙腿併攏，腳尖朝下，股四頭肌、臀肌、和腹肌都保持緊繃狀態。

【結束語】

相關Jeff影片詳見連結：http://www.365yg.com/i6628074314572759555/#mid=1610293848509447

希望上面兩個引體向上的訓練建議有幫助。

感謝Jeff的健身分享。

感謝Fitting Room翻譯。

感謝支援。

相信如何提升引體向上的資料一直困擾著很多人，很多人長時間卡在10個的瓶頸，毫無寸進，其實想要增加引體向上資料還需要掌握一些方法。

1、減脂

我們知道引體向上是靠我們手臂和背部發力，拉起我們的身體，假如你自重很重，那麼你就需要更大的力量拉起自己，所以減脂是協助我們突破的重要一環。

2、抓握力

抓握力是引體向上很重要的一點，很多人明明還有力氣，但是因為抓握力不足而提早鬆開，平時可以練習單幹懸吊，先是雙手，到一定程度再換為單手懸吊。

3、速度

引體向上的倆個動作是拉起和放下，但是有的人拉起時喜歡藉助慣性衝上去，或者透過身體的晃動借力，而放下時速度也很快，這是不對的，我們要懂得如何透過控制我們的肌肉放慢拉起和放下的速度，這樣才能保證每次練習後肌肉力量的增長。

4、次數

假如你現在能做3個，那麼我們需要給自己定個目標，比如說你做了3個力竭了，那麼休息會，在做幾個，如此迴圈，直到真的力竭一個都做不了為止。