跑步機熱身10分，快走慢跑結合。活動身體，簡單拉伸5分鐘。做力量訓練40分鐘，每次2個部位，腿➕核心，胸➕手臂三頭，背➕手臂二頭，肩部先別練容易傷，後期再練。拉伸5到10分。休息5分開始長時間有氧，40分到1個小時，慢跑橢圓機動感單車都可以。每3天一個迴圈，休息一天。訓練日吃高蛋白低碳水，一定控制好飲食。休息日，除了吃一些生蔬菜啥也別吃。2個月估計可以減掉20多斤！期間大量喝水，綠茶檸檬水苦咖啡最佳。高蛋白質如果不方便攝取，買一桶乳清蛋白粉，訓練完半小時後喝2勺。加入力量訓練的目的一是塑形，二是防止肌肉流失。要不然減肥後容易反彈，面板鬆弛！

你的要求並不高，有兩套方案，一，腹內脂肪堆積型，一週最少四次器械訓練在30分鐘左右，平時早上慢跑45分鐘、晚上在跑45分鐘（力量訓練完成後在跑），二，皮下脂肪型，以力量訓練為主一週最好六次休息一天，要有針對性胸肩背腿二三頭腹部迴圈每次30分鐘左右訓練完後跑步45分鐘。接下來就是作息規律，三餐或四餐必須穩定，早中餐正常吃少油少鹽，晚飯儘量少吃主食多吃水果蔬菜，可以吃牛肉雞肉魚肉，儘量在早中餐吃，多吃水果蔬菜。一個月後看看體型變化不要去刻意看體重。

讀了這一問的描述，可以確認眼神，是一位還沒有起步的健身新手，各種問題非常典型：

（1）想要一個具體實用的減肥計劃；

（2）準備堅持一年；

（3）160cm、90kg，計算得出BMI值35.2，屬於肥胖；

（4）怕腿粗，心生猶豫；

（5）想快速減肥。

1-想要一個具體實用的減肥計劃？

從沒運動經驗的肥胖人群，剛開始運動最需要的，並不是什麼詳細的減肥健身計劃，而是”先動起來“，而且要嚴格執行好。怎麼動？這裡給一個參考建議：

第一階段：一個月，每週去健身房三次，每次至少完成30-40分鐘有效有氧運動，週一跑步機爬坡（別跑，或去上團操課），週三橢圓機（或Spinning課程），週三腳踏車（或爬樓機），週六或週日在家做初級瑜伽。也就是說，一個月需要累計運動16次。同時，管好你的嘴（這裡不細說飲食）。

上面這個雖然簡單，其實已經是一個健身計劃。有人會問，第一階段之後呢？沒有之後，先執行下來再說。減肥健身，最難的不是沒有好的健身計劃，而是沒有行動，沒有堅持。所以先動起來，堅持一個月再說。如果沒有堅持下來，那自然沒有之後；如果堅持下來了，就會有具體的運動問題，身體情況也會發生不小的改變，再來制訂第二階段的計劃，那才有點意思。

2-準備堅持一年！

我的看法是，不要給自己這麼大的壓力。我看到健身房裡的朋友進進出出，再算算實際的統計資料，100個會員裡真正長年堅持健身的，說有5%，都是多說了，大部分人屬於那95%的範圍。與其說要準備堅持一年，不如按我先堅持一個月。然後看到效果，有了運動體驗，再根據情況確定下一個階段的目標，再堅持一或二個月。這樣，時間跨度不大，容易堅持，又能看到效果，才有助於堅持下來。減肥、健身，是很寂寞的事情，在別人看不到的時候付出汗水和努力。因此，分解成小時段、小目標，更實際一些。

3-BMI值35.2

儘管題主還沒有開始健身，但我還是要恭喜題主已經覺醒。有好的顏值，沒有好的身材，真是埋沒了，現在努力正當其時。因為35.2的BMI顯示正處於肥胖狀態，因此要嚴格控制好嘴，最簡單的辦法就是：零食全部停掉，三餐正常飲食，但午晚餐量控制在六七成飽，遠離油膩。

由於體重較大，為避免對關節的衝擊，第一階段應少一些對關節有較大沖擊的運動，這也是前面的健身計劃樣例中，沒有跑步和跳繩之類運動建議的原因。

4-怕腿粗，心生猶豫！

開個玩笑的說：胖都不怕，腿粗算什麼！Spinning課程的節奏和踩動方式非常豐富，其中還包括了上半身的運動，對於減肥很有效果，完全可以大膽地去參與。我只看到過玩Spinning瘦下來的女生，還真沒看到練出肌肉腿的女生。運動結束之後，花點時間好好地拉伸你的腿，就OK了！（檢視我回答的其他問題，有專門討論瘦腿和腿部拉伸的問答）

5-想快速減肥

減肥最快的辦法是按部就班，科學運動，合理飲食，長期堅持，最慢的辦法就是各種求速成。所以，打消快速減肥的念頭。建議將你的減肥速度控制在一個月後比現在輕5%之內，也就是現在90kg，一個月之後最多減到85.5kg，其實這已經非常可觀。

小結一下

去健身房減肥，就充分利用健身房的資源，包括公開課程和各種器械。文中列出的計劃樣例，已經考慮到了這一些，可以做個參考。

文中的健身計劃，只能做為參考，應向教練請教，瞭解清楚你的情況，幫你制訂計劃。

擔心腿粗是多餘，快速減肥的想法應拋棄。