槓鈴臥推更容易控制平行，對於新手來說比較快找到肌肉發力的感覺！但是史密斯臥推更適合新手！它可以固定前後左右，只要上下推動就可以了！啞鈴臥推更多的是有健身基礎的人群使用！在推動時，間距從下往上變窄，胸部受到很強的擠壓發力！兩邊均勻受力。所以當有經驗的健身者會選擇啞鈴臥推！

槓鈴和啞鈴是健身房最為常見的器械，甚至可以是前三。因為它們可以自由且有效的鍛鍊身體各部分肌肉，不少健身愛好者，家中也會常備它們。手臂、肩部和胸部是大家最為經常的鍛鍊，而鍛鍊胸部尤其是大家想要著重有限鍛鍊的，不僅讓自己更加看起來壯實有力，而且可以讓自己的心肺呼吸功能更加強大。

槓鈴由於是穩定成一體，所以許多人鍛鍊胸部做臥推時候，可以選去更大的重量，軌跡和啞鈴相對單一。啞鈴則是方便攜帶，小巧自由，對於大多數右撇子而言，如果左右拿不同重量的啞鈴，可以讓左右不對稱情況很快改善，但是缺點就是更難控制軌跡，需要花更多的注意力去控制左右手。

練習胸部的啞鈴和槓鈴的動作許多，臥推是十分有效刺激胸部形成的經典動作。槓鈴臥推可以讓手臂承重更大的重量，不過切記也不要貪重，每年因為槓鈴臥推，而造成的健身房安全事故，是其他器械的幾倍。不過也正是因為槓鈴臥推效果明顯，即使知道有危險，許多人也會前赴後繼的繼續嘗試。不過槓鈴軌跡和啞鈴相比較短，更能有效負重，但是距離會比啞鈴小得多。

啞鈴軌跡靈活，胸部是胸大肌和胸小肌以及前鋸肌構成，而胸大肌一般鍛鍊時候，大家也能針對自己薄弱緩解，針對性的鍛鍊上胸、中胸和下胸的薄弱部位，這時候啞鈴的優勢就體現出來了，透過不同的變式動作，刺激不同的肌束肌群。

下面給大家推薦幾個動作，兩組槓鈴和一組啞鈴，希望對喜歡練習臥推的小夥伴有一些幫助。

此動作可以刺激下胸大肌，以及前三角肌和肱三頭肌，利用史密斯機器，可以讓軌跡更加固定，直上直下，完全垂直於地面。

此動作可以鍛鍊上胸大肌和前三角肌，做此動作時候，因為不是器械臥推，所以要把注意力放在軌跡從胸部直上直下上，不要往身體頭部傾斜。腰背緊貼器械椅，與雙腳一同穩定軀幹。

和上衣動作相比，雖然動作類似，但是此動作重點是鍛鍊中胸大肌和肱二頭肌，因為啞鈴是從肩膀部分直上直下的。

鍛鍊胸大肌主要做槓鈴臥推和啞鈴臥推，其區別主要是在重量上有所不同，對胸肌的刺激也有所不同，啞鈴臥推需要更多的控制力，對運動軌跡的控制要求比較高。同時在具體鍛鍊時，槓鈴臥推只能透過調節握距來改變對胸肌外側和中縫的刺激強度，啞鈴臥推在鍛鍊胸肌外沿和胸縫時比較靈活。一般來說在增肌時，一般建議選擇槓鈴臥推為主，在重點鍛鍊胸肌外沿、胸肌中縫和左右不對稱等問題時最好選擇啞鈴，當然也可以用槓鈴透過調節握距和具體握槓位置來進行有針對性的鍛鍊。

重點鍛鍊胸肌中縫時，槓鈴臥推時握距一般在一肩到一肩半寬，落槓時大臂與身體夾腳小於90度，但受限於槓鈴，大臂與身體夾腳很難能做到啞鈴臥推那麼自由，推起時也不如啞鈴臥推夾胸感那麼強。

重點鍛鍊胸肌外沿時，槓鈴臥推握距一般一肩半到兩肩寬，有時候甚至還會更寬一點，同樣受限於槓鈴臥推時大臂與身體的角度和槓鈴本身，不可能下落太低，不能充分拉伸胸大肌外沿，啞鈴則可以下落更深一點，但對於有肩傷的人來說不能落槓太低。

此外做超級組時，啞鈴臥推更方便更換重量。

暫時只想到這些區別。

在鍛鍊胸大肌的時候，臥推肯定是必不可少的動作。臥推也分為了平板的槓鈴臥推或者是啞鈴臥推，這兩者其實還是有一定區別的。

簡單來講，如果你是以提升臥推力量為主的話，建議以槓鈴臥推為主要的訓練計劃，然後安排合理的、科學的計劃去執行來提升臥推力量。如果是以增加胸大肌的厚度，也就是讓胸大肌變得更發達為目的的話，那還是建議大家採用啞鈴去做臥推。

首先臥推會動用到兩個關節，一個是肩關節在水平面做肩水平內收，還有肘關節做一個肘伸動作，所以，三角肌前束、胸大肌，包括肱三頭肌會共同作用完成這個動作。

槓鈴臥推的話，首先槓鈴臥推會比啞鈴臥推穩定性要好一些，所以說這個動作我們可以推起的重量就更大一些。

啞鈴的話，因為雙手持啞鈴，穩定性肯定沒有槓鈴那麼強，第二點啞鈴臥推靈活性更強，它可以動作下放時更低，推起來的時候，肩水平內收的角位移更大，所以說對於胸大肌的刺激來說是更好的。所以說，如果是想讓胸大肌變得越來越厚實，還是建議大家去做啞鈴臥推。

因為我們在做槓鈴臥推的時候，首先下放最多觸胸，推起來的時候，兩個雙臂肯定是斜向外的，所以說肩水平內收的一個角位移肯定會小於我們在做啞鈴臥推時候的幅度。在同樣的負重情況下對胸大肌的刺激肯定是沒有啞鈴好的。

如果是為了增肌就儘可能去做啞鈴臥推，當然槓鈴臥推也是可以協同搭配的，而不是僅僅做某一個臥推就可以了，還是建議大家都去嘗試一下。