今天我們來說一下腹肌的練習，這套腹肌訓練體現了很多訓練哲學，我們必須高效的完成自己的訓練動作。因為大多數人在生活中還有其他的工作和事情要忙於去做，所以當大家來到健身房的時候，就需要對自己非常狠。這也是這套訓練的主旨。

這套訓練只需要我們花費十五到二十分鐘左右的時間，你要專注在自己的目標中，你應該儘快的完成它，然後訓練就結束了就這麼簡單。

這套訓練理論就是，如果你想強化某個部位，你要做的就是把它放在訓練的最前面，如果我把腹肌放在最前面，我會發現在訓練手臂、做彎舉時。我們的腹肌還會有很強的刺激感，而我們只需要把腹肌訓練放在開頭。

我們這套訓練一共有三部，訓練組間休息一般是30到45秒，在訓練之前我唯一的建議是：準備好所有的器材然後再開始。

一、懸垂舉腳

這是我們的第一個動作，一共三組，每組12到15個。我把他放在第一個原因是‘難’。

正如剛才說的理論，你想刺激一個部位，就用最難的難度虐他，對於我來說，懸垂舉腳對於腹肌就是虐待。但也是最有效的，並且是一個全腹部的訓練，你也可以加入側起形式的訓練腹外斜肌群，讓這個動作變得更難。腹肌訓練我們可以不用熱身，所有第一個動作第一組會選擇自重。做完第一組，第二組就可以負重了，這個動作的第一要領是，手臂應該微微彎曲，以防止身體擺動。同樣收緊核心肌群，防止下身擺動。我們可以在訓練中加入了一些難度，我在抬膝、提腿、側起變換。

二、下斜板卷腹

這個動作我們也分為三組，每組15到20個。相比於第一個動作下腹部有強烈的刺激感，這個動作是刺激上腹部。

第一個動作次數比較少，第二個動作要加大量，增加肌肉耐力。我在訓練中會不斷變換動作，目的是多元化刺激我的腹部，我們也可以加一些負重藥球做幾個，然後放下藥球，徒手做剩下的。徒手部分我可能會選擇向前觸裹，或者指向天花板。如果我想單獨刺激上腹部的話，多元化的訓練正是腹肌需要的。記住，無論多累，你的休息時間只有30到45秒。如果你已經非常疲勞，並且無法完成相應次數，可以透過放平下斜板的方式，降低難度，已完成規定次數。

三、平衡球變移卷腹

三組，每組12到15個。第一個動作訓練上腹，第二個動作訓練下腹，而第三個動作是腹肌整體。

在這個訓練中，同樣的部位不會被練兩次，上腹、下腹、整體，達到最好增肌效果的訓練次數是12到15次。如果你想增強肌肉耐力，那麼你一組應該做超過15次，增強力量和增肌，大多一組是12到15次，在整個訓練過程中，我不會讓我的膝蓋、球或者手接觸地。目的是讓整個腹肌始終收緊，在這個動作裡柔韌可能並不是那麼重要，你只需要輕輕屈膝就能把球抬起來，你不需要把身體卷的特別緊，反而卷的緊還是一個錯誤，你要做的只是收腹傳導平衡球。

我建議一天訓練兩到三次，把這套訓練融入到日常的訓練裡，我們一定不要把腹肌訓練單獨一天去練。這是一個長期的訓練，希望大家能堅持住。

冬辭夏至，又要迎來一年一度的炫腹季節。喜愛健身的人都看重腹肌訓練，因為擁有層次分明的腹肌尤為重要，既可以驕傲地展現自己練腹的成果，突顯一個的健身訓練能力，又能吸引廣大妹子的目光。試問這樣的搓衣板腹肌誰不想要呢？

想要把體脂率降低下去，有氧運動是必不可少的，在每次練腹前都安排三十分鐘左右的有氧運動，比如騎行、跑步以及游泳等，不用侷限於任何運動型別，只要能高效率燃脂，那就去做！當然，一個健康飲食生活也是不可或缺的，少吃蛋糕甜品、飲料、油炸食品，多攝取水果和蔬菜，正餐以清淡為主，每次吃到七成飽即可。同時要保持良好的作息習慣，儘量少熬夜，維持一個良好的精神狀態才能更加投入到訓練。

當你做到了合格的生活方式，你的腹肌也漸漸地顯露出來，下面4個高效練腹動作才是重點，要想搓衣板的腹肌，那就練起來吧！

第一個動作：平板後抬腿

鍛鍊部位：腹直肌、臀大肌

動作要領：肘部撐地，上臂垂直於地面，腳尖著地，身體保持一條筆直的直線，腹肌發力向上抬起一條腿，儘量抬高，在最頂端維持5秒左右，緩慢下放後，更替另一側的腿繼續練習。

第二個動作：仰臥腳踏車

鍛鍊部位：腹直肌、股四頭肌

動作要領：坐在瑜伽墊上，兩手平放在軀幹兩邊，兩腿彎曲懸空，藉助腹肌發力收縮一側腿部，儘量靠近胸部，再緩慢復原，更替另一側的腿繼續練習，熟悉此動作之後，可以加快頻率。

第三個動作：卷腹轉體

鍛鍊部位：腹直肌、腹外斜肌

動作要領：這個動作和一般的卷腹練習是相似的，在抬起上半身的時候依靠腹肌發力左右轉體即可，記住腹肌始終保持緊張狀態。

第四個動作：反向卷腹

鍛鍊動作：腹肌下部、股四頭肌

動作要領：兩手伸直平放在軀幹兩側，雙腳交疊彎曲，大腿和身體呈直角狀態，腹肌發力抬起下半身直至髖部離地，再緩慢復原。