回答好這個問題，我們首先要清楚皮質醇到底是什麼？以及皮質醇在身體裡存在的作用？

皮質醇是什麼？

皮質醇是一種壓力激素。你的壓力、暴躁和不開心，都源於升高的皮質醇。皮質醇是腎上腺皮質分泌的激素，屬於糖皮質激素，對糖代謝具有較大影響。

根據機體狀態，皮質醇會指揮身體分解糖、脂肪、蛋白質，排程比例及控制何時分解。它既能把脂肪以甘油三酯的形式帶到肌肉中，也能分解肌肉，將其轉化成糖原為機體提供能量。

皮質醇產生的時間及原因

皮質醇每天都在工作，遵循生物節律，一個週期為24小時，在兩個時間段會升至高峰：一是起床時會迅速升高，三十分鐘後，會逐漸降低。二是高強度訓練後程和結束後會升高。

平常來說，我們的身體是可以調節皮質醇水平的。但是驚嚇、壓力、熬夜、不當飲食、精神緊張時，皮質醇水平都會升高。

簡單地說，皮質醇不遵循生物節律上升的情況，通常都是在身體開始遇到應激性狀況時發生，驚嚇、壓力、熬夜、精神緊張等狀態下，都會導致身體升級腎上腺應激的過程。

這種升高來說分為長期和短期兩種。長期維持皮質醇高水平會對健身帶來很大負面影響。

那麼，回到提問者的問題【有氧運動時間過長會導致皮質醇大量分泌，會讓肌肉分解、脂肪合成】，這種說法合理麼？

我們首先來了解運動時間過長，皮質醇導致肌肉分解的原因

在健身中，無論有氧還是無氧運動時間過長都會導致皮質醇大量分泌，並讓肌肉分解。

通常在任何持續的有氧與無氧訓練40分鐘內，身體主要是在消耗平時飲食中碳水帶來糖類，這些糖類以糖原的形式儲存在體內。

在訓練的前40分鐘消耗掉，而40分鐘後，皮質醇開始逐步上升，到訓練超過一小時後皮質醇將達到高水平狀態。這時，身體產生的皮質醇會開始分解部分肌肉，來將其轉化成糖原為機體提供能量。

筆者曾經講過肌肉在每個人身體中的合成與分解的原理。肌肉就像一個同時開著進水管與出水管的水池，分解與合成每時每刻都在進行，增肌並留住肌肉最重要是保證進水管的水總是大於出水管的水。

而第一時間補充乳清蛋白與氨基酸，就是保證進水管的水量充足的最佳方式。

我們再來看看，皮質醇上升是怎樣導致脂肪合成的

皮質醇引起增重是因為它使你胃口大開。皮質醇使得腦部對於瘦蛋白的敏感性降低，阻礙了飽腹感訊號，可能讓你比平時更飢餓。

皮質醇也會刺激你的胃口，尤其是那些高糖高脂肪的食品對你特別有吸引力。這對於那些因為焦慮而分泌大量皮質醇的人來說更糟糕，他們通常會吃大量的食物來緩解焦慮。

通常，這時候他們選的食物都是那種高糖高脂肪的食品，主要是因為這些食品能幫助緩解人體的慢性焦慮反應。

另外，持續的皮質醇升高會抑制蛋白質合成，加速蛋白質分解，不利於肌肉增長。而且會影響其他合成代謝荷爾蒙的效果，尤其是睪酮。

因此，對於提問者來說，關鍵是避免過度訓練（過度訓練是不分有氧還是無氧的），否則會造成高皮質醇水平和低睪酮水平。

我是健身驛站站長，歡迎評論區留言探討，感謝閱讀！

題主思路不對。

有氧運動時間過長，會造成葡萄糖和糖原的大量消耗，人體會消耗脂肪和分解肌肉供能。長時間有氧，對於肌肉的增長可以說是有害無益的。

健康人長時間運動，會大量消耗糖類、脂肪、蛋白質，如果得不到及時營養補充，那麼人就會消瘦。並不會變胖。

題主描述的情況，只是極端情況下，人體超極限時長運動，會使機體處於炎症狀態，機體為了消炎，糖皮質激素分泌。這種情況對於脂肪的合成積累的作用微乎其微。

人體是一個複雜的整體，單個機械的看問題，肯定會出差。你說是情況成立是有背景，一旦背景發生變化，也會隨之變化。

最近十年，嘗試過各種鍛鍊方法，大量有氧，只做無氧，或者有氧無氧兼顧。

體會是如果體脂很多的話，還是需要一定的有氧。但體脂降到一定程度，那麼只要進行無氧就能很好得維持足夠的肌肉狀態，慢慢地降低體脂。

至少從結果來看，只做有氧而且大量的有氧，減下去很快，反彈也會很快。除非你一直堅持，然而那幾乎很難，哪怕在我精力最充沛時，能夠一天一個30公里，但是我不會每天有那麼多的時間。

所以我現在最有效率的方法就是我現在用的，少量的有氧和有計劃的無氧相互交叉的練習方法。

有氧日跑步一般日常不超過6公里(騎行的話會進行一個小時)，在5組力量練習之後進行。無氧日分肩，胸，腿，核心四個部位穿插進行，一般15-18組，短間歇低重量高次數，大概45分鐘到一個小時。無氧日不練習有氧，會影響肌肉鍛鍊效果。

但又不能反駁其問題提得有毛病，但確實在理論與實踐中有失偏頗。鍛鍊需要的是能夠先搞清楚最基本的運動原理，而不是避簡就繁，羅列反覆。但我們又無法控制每個個體人的思維、想法與意念。

您提的這個問題屬於激素在運動中對機體的調節，皮質醇的分泌在“腎上腺皮質”。最主要作用是運動時控制和調節糖類、脂肪和蛋白質的代謝。在特殊時段提高人體的應激能力。

您問題的前半部分，“長時間有氧運動會導致皮質醇的大量分泌”有一定的科學道理。但不是大量的分泌，只要滿足機體的需要就可以了，但要有一定的附加條件。

通過大多數耐力跑的賽事研究與統計，當運動強度超過最大攝氧量的60%~70%時，血漿中的皮脂醇才會升高。通過觀察與比較，1500米、10公里、25公里和馬拉松全程跑後，可以發現運動時間越長，血漿皮質醇升高也就越顯著。

這是因為通過劇烈運動，此時的運動作為刺激，喚醒和提高身體的應激能力。將血漿中的遊離氨基酸運送到肝臟，合成葡萄糖，提高血糖的濃度供肌體需要。

我的私教也不提倡做太多的有氧運動，說是會掉肌肉。但是我喜歡呀，喜歡跑5公里不喘氣的感覺。對於結實的肌肉，我更愛強大的心肺功能。

我來分享下，皮質醇(cortisol)是從腎上腺皮質中提取出的是對糖類代謝具有最強作用的腎上腺皮質激素,即屬於糖皮質激素的一種。其主要功能是增加糖異生，和調節壓力。所以從這個觀點來看的話長時間的運動如果身體的糖原被消耗殆盡後，身體開始尋找脂肪蛋白質分解後給到身體供能，所以無論是有氧運動還是無氧運動長時間的都會讓皮質醇水平升高，經過休息後慢慢會回到正常的水平。接下來我們講脂肪大量合成，皮質醇激素也稱之為壓力調節激素，當人體遇到緊急突發事件時，皮質激素生成和分泌讓我們的血糖升高，血壓升高，血糖升高是為了讓我們的大腦有更多的能量去思考，應對方案，而血壓升高是為了增加心臟的每搏輸出量，增加了全身的氧氣供應，為應激事件做好全方位的準備。脂肪合成是因為當人體感覺到壓力後，長時間的應激壓力下，身體動用的能力多了，就像汽車一樣長時間的渦輪介入，油耗肯定會大，所以當感覺有壓力的時候有可能飲食習慣也會改變，變得噬甜，同時皮質醇激素也會延遲飽腹感的出現，這樣的結果就吃多了。造成我們所說的壓力肥。皮質激素對於免疫調節還是有非常重要的作用，當我們長時間運動後，第二天醒來，心跳過快，血壓升高，全身乏力，嘴巴有潰瘍這些都是皮質醇分泌太多的原因，這個是後就是提示我們的身體要好好休息了。同時要補充優質蛋白和維生素等相關營養物質，為糖異生消耗的身體能量做補充。

皮質醇是一種類固醇激素，由腎上腺按照人體睡眠週期的自然節奏釋放到血液中。

它在清晨達到頂峰，幫助我們早起，然後一整天逐漸下降，在凌晨3點或4點達到低谷，那個時候我們應該已經熟睡了。

它關閉了繁殖和免疫等不那麼重要的功能，專注於對抗眼前的身體威脅，並分解組織，提供必要的能量。

皮質醇的功能被認為是即時的、短暫的，足以戰勝任何身體上的挑戰。

事實上，有氧鍛鍊時間超過20分鐘就可以增加皮質醇和減少人體生長激素，如果皮質醇繼續升高，身體就會繼續儲存脂肪，尤其是儲存腹部脂肪，並降低肌肉質量。

皮質醇是一種分解代謝物質，皮質醇水平升高會促進瘦組織轉化為葡萄糖的過程，從而導致肌肉組織的流失。

高皮質醇水平會增加肌肉蛋白質分解，抑制蛋白質合成，因此長期升高的皮質醇水平顯然不利於肌肉的形成。

過多的運動，尤其是長時間的有氧運動，弊大於利。

長時間的有氧運動會導致壓力荷爾蒙皮質醇的釋放，當皮質醇過量產生時，會導致分解代謝狀態，導致肌肉組織分解和慢性疾病的增加。

過度的有氧運動因為提高了皮質醇水平，所以降低脂肪代謝，最終損害胰島素敏感性，增加了脂肪儲存。

長期升高的皮質醇水平有多種負面影響。

皮質醇還具有重要的生理作用，皮質醇通過在壓力下提高血糖水平，為身體提供了因受傷、疾病或感染而遭受身體攻擊時所需的能量，具有強大的抗炎作用，並且可以緩解刺激和疼痛。

長期升高的皮質醇水平還會降低運動員的力量和表現。

訓練超過60分鐘，即使是在低強度的情況下，也會燃燒身體的糖原儲存，並刺激皮質醇的釋放。

研究證明，耐力運動員的皮質醇長期暴露水平明顯較高。

而短時間的高強度運動，例如短跑、HITT或重量訓練，對血漿皮質醇濃度的增加影響較小。

如何保持健康的皮質醇水平

首先需要確保在運動後攝入碳水化合物和蛋白質，以減少皮質醇的反應。

同時避免過度訓練，減少你的訓練頻率。

獲得充足的高質量睡眠，因為睡眠不足是一個壓力源，會提高皮質醇水平。

保持充足的水分，研究表明，脫水會提高皮質醇。

避免非常低熱量的飲食，尤其是長時間的低熱量飲食對身體是一個主要的壓力，容易增加皮質醇。

首先並不是有氧運動過長會導致皮質醇的大量分泌，而是運動量（不管是有氧還是力量訓練）過大才會導致皮質醇的分泌。運動量指的是訓練時間和訓練強度。只有當持續時間大於20分鐘，且吸氧量達到最大攝氧量的60%-70%時，皮質醇才會明顯升高（達到或者超過閥值）

還有皮質醇不會合成脂肪。他是分解激素，但他並不是分解肌肉，而是在機體十分疲憊的情況下分解蛋白質（氨基酸）為機體提供能量，這種時候也不會合成脂肪，因為脂肪也是在被分解提供能量的，就是因為機體太疲憊，糖原儲存不夠，脂肪供能又跟不上，所以皮質醇才會輔助供能。

在上面的解釋中我們提到過——當我們運動的持續時間大於20分鐘，且吸氧量達到最大攝氧量的60%-70%時，皮質醇才會明顯升高（達到或者超過閥值）。

根據這個觀點，從運動形式上來說，有氧運動確實比力量訓練更容易達到這個標準。所以才會出現“有氧運動比力量訓練更容易提高皮質醇水平”的說法。不過即使有氧運動超過20分鐘，這也不是很大的訓練量，就算血液中皮質醇分泌高了，對我們的影響也不是很大。

只有當訓練量超過我們身體平時的承受能力時，皮質醇才會發揮它的分解作用，分解機體中的蛋白質、糖、脂肪（這三種都會分解的）為身體提供繼續運動需要的能量。

我們就拿俯臥撐和跑步舉例子吧，你讓一個人做連續做俯臥撐，就算拿著槍指著他，也不太可能讓他做半個小時不停，肌肉堅持不住的時候就是堅持不住了，但你要是拿槍指著一個人讓他跑步，別說一個小時，你讓他跑一天他也能跑了。

這個例子不是為了抬槓，就是想讓大家明白，有氧運動比力量訓練更容易讓我們訓練量過大，畢竟力量訓練得看這個人肌肉的水平怎麼樣，你要是不行想過量也難啊。

很多人對皮質醇有一個錯誤的認識，覺得這東西不是好東西。並不是這樣的，你得看你參與的是什麼樣的運動。

如果你參與的是對耐力有需求的運動，那皮質醇是可以輔助你在長時間運動中能量的供給，是可以讓你完成訓練或者比賽專案的。

但如果你參與的運動是對肌肉量（圍度）有著比較高的要求，比如健美，那你確實不能在有氧方面做過多的訓練，因為皮質醇確實有分解蛋白質，阻礙蛋白質合成的能力。

所以說，對於不同的運動專案，皮質醇也是有好處和壞處之分的。

最後總結一下，皮質醇確實對肌肉有著不好的影響，而有氧運動確實比力量訓練更容易提升皮質醇水平，但那是有氧運動的特點，不是壞處，如果在長時間的有氧運動中皮質醇不去升高，不去分解蛋白質，不去為身體提供能量，那你也完不成長時間的有氧訓練或者比賽。

不要輕易被某一個觀點所禁錮，我們的身體只是在儘量幫助我們完成想要做的事情而已，只是選擇做事情的我們可能目的不同或者理解有問題。