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1 # 上海運動營養
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2 # KK69596076
瘦子和胖子訓練其實沒太大差別，只是瘦子在對蛋白質吸收可能相對會有點差。很瘦的人想快速練成型男，最好方式跑步、球類、徒步跟器械一起練。一個練體型，一個用來調解身體內部的供求關係，全面提高身體的運動素質，對健身有事半功倍的價值。
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3 # fekng
你可以鍛鍊過程中喝一杯蛋白質和碳水化合物是一種很好的方式，這可以幫你在不吃飯的情況下攝入一些額外的卡路里，我增肌的時候在喝著悍金斯增肌粉，我一個月能重四五斤
應該借鑑健美訓練的飲食和運動方案，俗話說的好，三分靠練，七分靠吃，用在瘦子改善肌肉方面是比較貼切的。
首先也要分析瘦子不胖的原因，其實大致有三方面的原因，吃的不夠，吃的不好，睡眠不好，練的不到位。針對這些原因，做好相應的對策，尤其是訓練方面，肌肉主要對抗阻訓練最敏感，尤其是大負荷的力量訓練，每不少於3次的大負荷訓練，注重大肌肉群的訓練。
具體原則：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群。比如採用1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗。多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長
然後在力量訓練後及時攝取糖和蛋白質食物。蛋白質的補充量達到每千克體重2.5克左右，光靠蛋白質還是遠遠不夠的，還要攝取一定量的碳水化合物，也就是像米飯，麵食薯等，還包括新鮮的蔬菜水果。
還要注重加餐，多補充一些促進合成代謝的物質，如含谷氨醯胺、亮氨酸豐富的食物，含肌酸豐富的牛肉類；注意補充的時間，如運動後4小時內補充效果最理想。