一週4天50分鐘5公里慢跑，多久能提高免疫力，提高代謝？

這樣問首先是和我一樣肯定了這種慢跑鍛鍊方式，相信是可以達到提高免疫力提高代謝的目的的，只是時間問題！

其實影響鍛鍊效果顯現時間的因素要看具體鍛鍊人的年齡和身體狀況，如果鍛鍊人年輕並且本身免疫力高，代謝好，那想繼續提高，就需要較長的時間，因為本身的身體條件就好，再提高難度肯定大！如果是經常久坐辦公室的人，並且身體本身亞健康，這樣鍛鍊堅持一個月效果就比較明顯了！

其實這事的重點是堅持，堅持，再堅持，形成鍛鍊習慣！就拿我來說，我特別希望自己每週能堅持鍛鍊，特別是每年的春天天氣開始暖和的時候，總會立下宏偉目標，還準備了各類裝備，運動手環，衣服，跑步鞋，跳繩等等！但是總有各種原因和理由堅持不下去！下雨，天氣冷了，喝酒了，或者就是累了！總之就是沒堅持下來！

50分鐘，五公里完全可以走下來。

如果覺得跑步困難，可以走跑各半，逐步過度到全跑。

跑步速度如果不多一公里7分鐘，基本沒有效果，達不到提升體質的作用。

當然這和各人的體質、年齡有關，建議您跟蹤體重情況。按照您目前的體能水平和跑步速度，至少一個月要減2公斤才有效果。

50分鐘5公里慢跑，平均一公里用掉10分鐘，走路也就這個速度吧，這樣的跑步就當散步清理一下心情還可以，堅持下去代謝能提高一些，如果用來提高免疫力，只能說想多了，這樣跑步意義不大！

速配最好慢慢提高到6—8分鐘一公里，心率要波動起來，只有心率到位了身體機能才會啟用，基礎代謝才會慢慢提高，心率的高低具體要看你的年齡了，像你這麼慢算走路的範疇了！

而且這樣慢跑比正常速度的跑步更加傷膝蓋，長期下去得不償失，建議還是要調整一下。

正常走路1公里也差不多10分鐘，你這相當於散步，消耗能量有限，建議從3公里起，慢跑起來，正常1公里七分鐘左右也能跑完，走跟跑消耗能量差距太大，一開始肯定很難受，呼吸急促大出汗，甚至肚子疼，所以不要追求速度，重在堅持，一個月下來，基本身體就能出現變化，不會再大口喘氣大出汗，像你說的免疫力提高了，我當初就是這麼過來，能堅持一個月再說。

怎麼也得一個星期吧。今年我已經開跑了。現在一天不跑渾身不舒服。跑完以後像是睡醒一覺，身體感覺奇經八脈都打通一樣。由於近幾年年齡增長，身體綜合素質下降，又老是坐著所以感覺身體特別不好。去年跑了幾個月，一開始沒想跑，就是和發小吃完晚飯溜達溜達。後來越走越快，乾脆就小跑。跑了幾天感覺很舒服就開始跑了。1公里，2公里，直到5公里慢慢加量。舌頭上的溼氣齒痕確實下去了，大便成型了。就是尿還是有泡沫。去年入冬以後中醫說講究冬藏就沒有跑。今年我特意開跑之前買的維生素群組。身體確實比前兩年好多了，也不駝背了。人看起來精神，不再大腹便便。說話中氣也足。之前年輕的時候喝酒喝傷過，以後基本不喝，這幾天沒事兒我喝幾兩感覺就像喝水一樣。證明新陳代謝也提高了。跑步是成本最低的健身方法。生命在於運動。這句話沒錯。

從提高免疫力的角度來說，夏天和冬天情況相反，夏天大量出汗身體的情況進展不大，冬天受冷空氣刺激，身體鍛鍊會比一般人強很多。不過讓你失望的是，跑步和癌症無相關性！至於提高代謝，也會讓你失望，跑步會減輕體重（一般情況），所以基礎代謝會降低，但是好歹會增加額外消耗，日常代謝會增加，只要當天跑，當天的日常代謝就會增加！

本人是入門一年多的菜鳥，獲益頗多，主要有4個方面：一是減重明顯，減重兩個月就有效果；二是免疫增強，感冒基本遠離；三是指標好轉，血脂、血壓等趨於正常；四是心態改善，鍛鍊養成習慣，跑步過程是為享受。

但跑步鍛鍊不能急於求成，要循序漸進，避免傷痛，長期堅持比一時求快重要的多得多！

免疫力的提升要有個過程，而且是有點慢，按照您的這個運動量，應該是要在3個月以後心肺功能會有明顯改善，再配上合適的飲食，到了半年左右，會覺得身體輕鬆了，胃口好了，睡覺香了，不跑會很難受。差不多到1年左右，你會發現，很少感冒了，走路有勁了，上下樓很隨意，一天不跑就好像有個事沒做一樣，渾身不舒服！那麼恭喜你，得道了，你的目的達到了，你也愛上了跑步！身體自然健康了！

沒有很絕對的答案。

以我的親身經歷做個例子，年輕的時候，元氣足，有點感冒什麼的，跑個三五千米，很快鼻子就通暢。這種狀態一直持續到三十歲之後。

隨著工作越來越忙，應酬越來越多，雖然這時候已經有預兆我的精力不足了，但是還是不願承認，依然運動，並且還是很認真的堅持，終於有一天，身體罷工了，突然出現的瀕死感，讓我害怕，從那之後胸悶心慌，渾身乏力，典型的脾腎虧虛的症狀。

迫不得已停止了大強度的運動，改成傳統的站樁，經過兩年的堅持，身體元氣修煉恢復，雖然還有些問題，但之前的問題已恢復大半。

所以，要看身體狀況，看季節，看年齡，身體狀況差，天氣冷，年齡大，就要少跑，多走，因為跑步是一種消耗，不只是消耗能量，還消耗元氣，天長日久消耗的積累會對身體造成傷害。

動起來就對了。初期跑累了就快走，不要停歇，一定注意跑前熱身跑後拉伸，避免受傷，慢慢提高配速，適當看看跑步大咖的跑姿及熱身拉伸影片。當你從跑步中找到樂趣，幾天不跑就想念時，你就會發現精神好多了，體重下降了，冬天也沒那麼怕冷了，不刻意追求結果，一切水到渠成。

一週4天50分鐘5公里慢跑，多久能提高免疫力呢？

這首先要看你自己的身體條件怎麼樣了。看你這個時間，相當於10分鐘一公里，速度跟正常的跑友對比來說應該是慢的了，。

假如我們正常快速走路的話，一公里的時間差不多10分鐘也夠了。你這是為了鍛鍊，當然不用太在意速度。

回到問題上，假如你以前有鍛鍊的習慣，我想用不了幾周，經過適當的鍛鍊，你的免疫力一定會有所改變的。

看你的問題應該是之前沒有鍛鍊的習慣，這就要迴圈漸進的來了，不可操之過急。

任何的體育鍛煉過量或者動作不規範，不但起不到增強免疫力的效果，適得其反，都可給身體造成損傷。

我結合自己的鍛鍊身體的經驗，給你一點經驗。

1、充足的熱身

鍛鍊之前，進行適當的熱身，這就相當於一輛汽車一樣，啟動的時候有一個熱車的時間，以讓車輛更好的執行。

身體的熱身是一樣的，跑步之前身體熱身，對於跑步來說，可以跑的更輕鬆一點。

2、適量的跑步

熱身好了之後，就可以慢跑了，還是那句話，剛開始跑步慢慢跑，不著急。等身體感覺好了之後，可以再跑快點。

3、跑完後必須要拉伸

跑完了步一定要給身體拉伸，全身拉伸。要是不拉伸身體的話，第二天一定會肌肉痠痛的，這對我們很多的人一定是深有體會。

以前上中學時候，每次上體育課，雖然也是熱身，可是依我現在看來，有的動作是不科學的。還有鍛鍊完了之後，每次拉伸也是不徹底的，那時候不太懂，就照著隨便一拉伸就算了，這樣第二天身體一定會痠痛的，那時候還以為是運動過量的原因，現在一想完全不是的。

具體的拉伸方法網上有很多，你可以自己搜一下。

4、飲食方面一定要跟上

每次鍛鍊完了之後，自己的營養一定要跟上，多吃水果蔬菜，每次保證有一個清水煮雞蛋最好了。每週適量的吃點牛羊肉，這都是補充蛋白質的，這對於我們鍛鍊後的肌肉恢復可以提供充足的能量。

5、保證充足的睡眠時間

每次鍛鍊完了之後，要保證充足的睡眠，這對於肌肉的恢復也是有促進作用的，每天要養成早睡早起的習慣，保證7到8小時的睡眠，這是一定要保證的。

6、核心力量訓練也不能少

跑步是一個全身參與的過程，要想跑的長久，讓自己的身體不輕易受傷，有時間的話可以在家做一下肌肉力量的訓練。

這種鍛鍊是全身的，你要是剛開始做，身體不舒服，可以分開來做。比如這次進行腿部的力量鍛鍊，下次就可以進行腹部的鍛鍊，再下一次就可以進行上肢的鍛鍊。

跑步的時間跟力量訓練的時間一定也錯開，比如今天我力量訓練了，就最好別跑步了，讓身體有一個休息恢復的時間，反之亦然。

實在時間緊張，花個10分鐘也行，原地做深蹲，做俯臥撐等等，每週有個2到3次，也是可以的。

7、運動時間跟運動量要適量

據科學統計，根據每週鍛鍊的次數根據鍛鍊的目的不同，要求的次數也不一樣。

如果單純以強身健體為目的，通常要求每週三次，每次三十分鐘就可以。

8、心情保持愉悅

好的心情對於身體來說，也是非常重要的。時刻保持微笑，心情好以後，對自己的身體免疫力也會有幫助。

以上都是我在網上學習的一些經驗，每個人跟每個人的體質不一樣，透過正確的方法與鍛鍊方式，你的免疫力一定會增強。

什麼鍛鍊都不能過量，切記！切記！切記！重要的事情說三遍。

我們都不是專業的運動員，沒必要追求成績，適合自己的才是最好的。

50分鐘5公里和走路沒什麼區別！

我每週2～3次6～8公里，配速8～9分鐘，這一冬天沒感冒。

一週就可以，只要保持，身體越來越輕盈的，加油

4天一跑5公里，中年人感覺像小夥子。

五公里五十分鐘太慢了，起碼要在7分左右

感覺跑太多了，一週跑個兩天就好

堅持慢跑就是在提高代謝，千萬別聽所謂配速跑，根據自己能力就行了，輕輕鬆鬆心情愉悅就能提高免疫力！

拋開心率說配速，毫無意義。