1.練得苦，訓練要不斷刺激拉伸也可以說是破壞肌肉群，可以不是大重量，但一定要刺激到位

2.吃得好，蛋白質是增長肌肉的基本條件之一，每天要保證自己肌肉量的固定蛋白質吸收，可以靠雞蛋，牛肉或是蛋白質來攝取

3.睡的香，肌肉不是在訓練中增長，而是在你休息睡覺的時候修復你白天破壞的肌肉纖維，所以充足的睡眠顯得及其重要

任何形式的長胖都跟你飲食有很大關係。

飲食的總熱量攝入大於你的活動和運動支出，那沒有消耗完的熱量就會囤積成脂肪，這就是長胖的過程。

舉個例子：

很多新手鍛鍊會認為鍛鍊完了以後應該多吃，然後看到一些文章寫著這個對增肌有幫助，吃那個對增肌有好處，這就很容易導致盲目的攝入食物導致總熱量大於熱量輸出，然後就長胖了。

健身前如果就屬於皮下脂肪很低的那種，那麼你在鍛鍊過程中可以適當的提高一下總熱量，也就相當於比以前多吃一餐即可如，如果懶得計算熱量，卻發現自己皮下脂肪長的很快，那肯定是自己的飲食中碳水化合物或者脂肪攝入的有些多，注意控制下這兩個營養素來源的食物就好。

如果本身健身前皮脂就很高，比如20%左右，那麼實際上你訓練日需要增加了也就蛋白質，每公斤按照1.5克吃就好，如果本身營養在沒有健身的時候就已經足夠了，那根本不用額外的多吃什麼，本身有減肥問題的人，健身開始不光不需要多吃，還要控制一下飲食。

健身中容易出現的健康問題主要就是動作不標準和運動過度。

動作不標準基本上是直接損傷關節、韌帶，會帶來運動風險。

運動過度往小了說有可能會引起關節、肌肉等損傷，往大了說... ...有些人甚至得了肌肉橫紋溶解。

總是健身並沒有什麼特殊的，不想長胖就要合理的膳食，想越來越健康就適度的運動，不要操之過急，由淺入深的逐漸增加訓練的難度、強度。

這個問題就特別佛系要求特別隨緣……

別人都是要馬甲線要蜜桃臀要這個那個要上天！

你這種朋友……我好想做你的健身教練啊……錢太好賺了……

本著慈悲為懷的心態告訴你啊：

所有形式的健身，都可以抑制你變胖，哪怕每天就運動二十分鐘都行的；

所有形式的健身，都會叫你越來越健康。

原因就在於，健身本身就是一個能量消耗的過程。

你自己是一輛車的話，你體內的所有能量儲備都是油。

比如你的脂肪，你體內的糖分，以及你肌肉裡的蛋白質，都是作為燃料存在的。

那麼你動起來了，就等於車開起來了，油是一定在燒的。

於是體內儲備的能量就是一個減少的趨勢，那麼你的發胖自然會被抑制住。

當然，假如你並不滿意現在的身材，希望不發胖的基礎上，再減一些體重的話呢……

你就要運動的久一些啦，叫油燒的多一些，自然人就瘦下來了。

比較合理的是做有氧運動，每次不少於半小時，不多於一小時。

在這個時間區間內，根據你選擇的運動方式的不同，每次大約能消耗幾百大卡能量。

比如跑步，一小時會消耗掉700大卡上下。

比如快走，一小時會消耗掉400大卡上下。

比如游泳，一小時連續游泳的話，能消耗掉1000大卡能量呢！

然後一公斤的脂肪，是7700大卡能量。

你自己按按計算器，就知道運動多久，能減掉一公斤脂肪啦！

然後，經過你的運動，你自然就越來越健康了。

當然，前提不能是你身體的短板在哪，就運動哪。

那就不是運動了，那叫自殺！

腰間盤突出的人，不能做硬拉

膝蓋受傷未愈的人，不能做深蹲

心臟功能不健全的人，不要長時間跑步

體重太大的人，不要連續跳繩

不會游泳的人，不要跳10000多米深的馬里亞納大海溝啊喂！！

總之，請教一些專業的人，配適你合適的運動專案！

遲早有一天，你也會像我這麼強！咳咳……

但是像下圖這樣運動的話，你就對不起我敲這麼多字好嗎！一點卵效果都不會有的啊！

要想不長胖，就要保證每天的攝入量小於或等於每天的消耗量。

首先就是要控制飲食，不管運動消耗多少，如果飲食不控制好，經常攝入高脂肪、高熱量的食物，如油炸食品、蛋糕、餅乾、蜜餞、甜飲料等零食，飲食過於油膩，導致每天攝入量大於消耗量，那麼多餘的能量就會轉化為脂肪在身體儲存，導致體重增加。

所以要少吃高熱量的食物，控制飲食總量，多吃新鮮蔬菜及水果，增加飽腹感，減少食物的攝入。

合理的運動不但可以減肥，還可以促進身體的健康。

首先選擇適合自己的有氧運動，如游泳、慢跑、騎腳踏車、跳繩、羽毛球等，每天至少運動30分鐘，並增加到每天運動60分鐘，一週累計300分鐘，每週至少運動5天。運動強度是中等運動強度，運動時心率範圍是最大心率（220-年齡）的60%-70%。

除了有氧運動外，每週還要做2-3次力量練習，例如用啞鈴、彈力帶、水瓶或徒手練習力量，可以增加瘦體重，增加肌肉含量，可以提高基礎代謝，防止體重反彈。