推薦一組hiit訓練，一共9個動作，每個動作20秒，全部做完為一輪，一共做2-3輪，每輪休息1分鐘

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

堅持下保證你瘦下來

功能性訓練：可以理解為提升運動專案共效能力的一種訓練方法。

功能性訓練的動作很多，推薦5個提升運動表現的動作。

1.硬拉

2.熊爬式

3.保加利亞深蹲

4.俯臥撐

5.農夫行走。

功能性訓練的好處：

訓練的動作應該要有兩個功能：降低受傷機率和提高運動表現。相比傳統的孤立肌肉訓練和固定器械（機械式腿屈伸、和腿推蹬等動作），這些孤立肌群的訓練方式已經不具有專項性和功能性，這種孤立肌群，特別強化某些肌群的訓練方式，其實從來沒有被證明過能有效的預防運動傷害。以下有幾種方法:

1.六角槓硬拉

　　2.熊爬

　　3.保加利亞分腿蹲

　　4.俯臥撐

　　5.農夫走路

以下有幾個很好的減肥方法:

1.游泳減肥法

2.慢跑減肥法

3.變速跑減肥法

4.跳繩減肥法

5.爬樓梯減肥法

6.做家務減肥法

7.跳舞減肥法

8.瑜伽減肥法

功能性訓練主要飛力士棒，彈力繩，TRX，力量繩，VIPR，壺鈴，BOSU球，瑜伽球，敏捷梯，藥球等健身小工具來輔助完成訓練，靠全身肌肉來協同配合！在基礎的抗阻力訓練之外，又能將推，拉，蹲，舉等融入到功能性訓練中，使人體平衡性，耐力，敏捷性，爆發力，心肺，柔韌性等各方面都能達到訓練。因為所有運動都有大肌肉群參與進來，所以對減脂塑形也有很大的效果！如果一直打破不了平臺期，或者增加訓練的趣味性。可以把功能性訓練加入到我們的訓練計劃中！

一張瑜伽墊，一部手機，一個app，keep，可以根據軟體裡的訓練動作根據自己的時間條件和身體條件選擇適合自己的動作，相信我，你會喜歡上這個運動方式的，很好堅持，而且很有意思，當然，這是夏天等天氣暖和點的季節，冬天室內太冷的話則很難進行這項運動。

還是關於減肥的，關心這個問題的太多了，應該都是女性為多吧，廢話一下啊！……其實這個功能性訓練有很多種方法，百度一搜，一下全列出來了，都對減肥有效果！我的建議是：你首先了解一下減肥常識和鍛鍊常識，從中選擇適合你而且你也喜歡的功能性訓練方式，既能讓你感興趣又能有效的進行減肥訓練，最忌諱的就是強制性的讓你用自己不喜歡的功能性鍛鍊方式，你會很反感，最後效果絕對打折扣！具體的功能性訓練有哪些，我就不說了，你百度一搜全出來了，選擇合適的和喜歡的！

功能性訓練可以提高身體機能，某種程度上可以增加基礎代謝，但想要減脂減肥一定是從嘴巴做起，訓練可以起到輔助作用

功能性訓練透過這個名字很明確的接收到的資訊，就是提高身體的功能方面的能力而不是拿來做減脂，功能性訓練主要提高我們肢體本身存在弱點針對性的進行訓練，

比如：

一，多關節功能受阻，髖關節屈起，外旋和內旋有問題等

二、肢體肌肉受力不均引起身體外斜，左右受力不均等問題，高低肩，長短腿，羅圈腿，X性腿都可以透過功能性訓練做調整

三、脊柱側彎，也是肢體不良習慣的功能性脊柱側彎也可以透過功能性訓練來調整

四、功能性訓練主要起到身體各個部位，骨骼到肌肉，神經系統到韌帶等等均衡運作為目的進行訓練，

雖說只要運動就可以消耗熱量從而減肥，但是每項運動都有其特點。

功能性訓練從名字上就可以知道，這種訓練的目的不是減肥，而是用來改善受傷人群關節的穩定性、神經肌肉控制、肌肉力量和肌肉耐力，很多動作可以用來做運動康復訓練。

所以做功能性訓練的動作對減肥效果並不好。

但是可以改變訓練模式，利用HIIT或TABATA的訓練模式，套用功能性訓練的動作，編排組合就可以達到很好的減肥效果了。

消耗脂肪最有效的的訓練方法就是無氧跟有氧相結合，首先無氧消耗能量然後無氧消耗脂肪的能力就會提高很多，但前提是你首先管住嘴，飲食不注意做多少訓練也白搭