力量舉健身計劃號稱是三十年不變，新手老手訓練也區別不大，無非是重量有區別而已。

那在制定力量舉計劃時，有兩樣重點需要新手瞭解一下。

力量舉最常用的訓練動作也就是深蹲、硬拉、臥推三大項，外加一個抓舉肩推。動作固定即可，只需要改變重量。

而其它健身分支之所以會有很多健身動作，是因為受其條件影響。比如街頭健身是為了降低動作難度，健美增肌是為了讓肌肉力竭，這樣肌肉增長快。

力量舉在訓練過程中要以大重量為主要訓練方式，其次還需要多組數來提高訓練容量，組間間歇時間可以長一點。

在力量舉訓練中，一天兩練甚至三練的大有人在，這都是為了提高訓練容量的原因。

最後，打個樣你來看看

強硬健身，

1.首先應學深蹲、臥推、硬拉三個主項動作，其次學會前蹲、高槓蹲、推舉、直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、划船、引體向上、雙槓臂屈伸等輔助動作。可以在豹哥影片的的頻道jts訓練體系裡面，看一下三大項的動作教學。其他輔助動作的教學豹哥影片也可以找到。儘量把每個動作都做得標準。另外b站也挺多這方面的影片，英語好的話還可以翻牆看油管或ins一些大神的影片。

2.在豹哥或者油管上搜一下瓦式呼吸的教學影片，學會瓦式呼吸。瓦式呼吸能提供給身體在大重量訓練下更好的穩定性，所以一定要學會瓦式呼吸，這樣才能使動作更加流暢和並蹲起更大的重量，同時可以避免受傷。記住，不會呼吸，等於不會練和容易受傷。

3.深蹲、臥推、硬拉三大項學好之後，就可以開始走一個經典的5x5線性計劃，這個計劃可是號稱施瓦辛格曾用過的計劃，每次訓練練完全身，這樣可以提高增肌效率。一般計劃走了2-3個月之後，加重也困難了，當加重停滯之後，可以換一個上下半身分化的週期計劃，例如壯漢計劃。計劃內容是:先分別用幾周做10、8次組，累積容量增肌，deload一週，然後用幾周5次組，增肌增力，再deload一週，最後用幾周做3次組，增力，再deload一週，再最後就測極限。記住，容量是進步的關鍵。少衝一點大重量，防止神經系統過度疲勞。還有一點就是，避免做到力竭，不然難恢復。

4.多走幾個大神的計劃可以讓你積累經驗，並且可以學習他們計劃中的一些策略和思路，這樣你就知道如何設計屬於自己計劃了。 7.在換了幾個計劃之後，你的訓練年限也來到2-3年了，這時你對你自己的最大恢復能力、訓練頻率、弱點都有了一個比較清醒的認知，此時你就可以設計屬於自己的計劃了。

5.健美式5天分化，6天分化增肌效率太低，建議不要嘗試。一般人不是用藥選手，高頻率訓練很難恢復。本人第一年健美式分化訓練，體重從125斤增至136斤，轉力量舉計劃之後，體重增至156斤，塊頭變大很多，差距肉眼可見，力量增長明顯，以75kg體重硬拉200kg。

6.飲食方面要多吃，吃，吃，多吃碳水，多吃蛋白質，吃適量脂肪，多攝入一些蔬菜水果。經濟條件好的可以吃蛋白粉和肌酸。條件一般的吃肌酸，每天5克，一個月以後你就能明顯感到塊頭變大，力量增強。

7.訓練前做好熱身，拉伸一下主要肌肉，用輕重量啟用目標肌肉，尤其是你的核心，可以做蟲子，效果不錯。訓練後要拉伸全部肌肉。平常多做一些能提高關節活動度的動作。這些熱身動作和提高活動度的方法都可以在豹哥影片和油管上面找到。

以上就是1年健美，2年力量舉小白的經驗之談，祝你早日深蹲、硬拉過200kg。