臀部和腿部是相連的，所以必須要一起運動才能達到瘦的目的，下面幾種方法就是很好的把這兩個部位結合起來運動的，認真看一看哦。

俗話說的好，美不美看大腿，瘦不瘦看肌肉。這句話怎麼理解呢？首先“大腿”不僅僅指的是大腿部分，還包括你的臀部以及周邊的肌肉。其次“肌肉”呢？最具有視覺感染力的肌肉是哪裡？當然是腹肌啦。當然對於女孩子來說擁有優美的馬甲線才是最重要的。想變美嗎？那就跟我來吧。

動作一:弓步側壓練習

1. 雙腿呈弓步站立，後腿伸直膝關節接觸地面。

2. 前腿保持弓步只是，膝關節呈90°。

3. 上身挺直，舉起左手，伸直過頭頂。

4. 慢慢朝另一邊側壓身體，頭部不可晃動。

5.此動作一次3組，一側6~8次為最佳。完成兩側練習為1組。可根據自身體能情況適當增減組次。組數固定為3組。

動作二：半蹲轉體練習

1. 身體平直站立，雙臂上下自然疊放於胸前。

2. 上身挺直，緩慢下蹲，不可彎腰塌背。

3. 下蹲至半蹲姿勢時，緩慢起身，朝左側轉體約90°

4. 左側轉體一定次數後，轉換為右側轉體。

5. 此動作一次3組，每組8~12次為最佳。可根據自身體能情況適當增減組次。組數固定為3組。

動作三：雙臂上舉半蹲練習

1. 身體直立，兩臂上舉伸直，掌心相對合與頭頂。

2. 緩慢下蹲，身體前傾，手臂位置要固定，不可晃動。

3. 至半蹲姿勢時，緩慢起身回到直立狀態，手臂不可放下。

4. 此動作一次3組，每組8~12次為最佳。可根據自身體能情況適當增減組次。組數固定為3組。

以上的三個動作練習方式，分別可以鍛鍊到你的腹部和臀部。（主要有腹直肌·腹橫肌·腹外斜肌·臀大肌·股四頭肌以及股後肌群）這些地方都是最容易堆積脂肪的地方，也是最容易被人看出來的地方，只要用以上動作練習，輕輕鬆鬆就可以讓這些部位的瘦下來。

時間不多啦，快快行動起來。想想自己馬上就能瘦，想想自己即將擁有好身材是不是特別有動力呢？好了，想法永遠是美好的，可是沒有付諸行動是不切實際的。相信自己堅持下來，到時候穿著美美的衣服走出門，回頭率肯定百分百。

俗話說臀腿不分家，而很多女性恰恰是臀和腿部的脂肪比較容易堆積，所以在訓練的時候常常一起進行訓練，使這個部位的脂肪減下去，那麼該如何進行有效的瘦臀腿的動作呢，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助你有效的將臀和腿部的肌肉收緊，從而瘦下來。

1.槓鈴深蹲，俗話說不深蹲無翹臀，深蹲這個動作能夠鍛鍊整個下肢包括腿部與臀部。首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖開啟，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。

2.直腿硬拉，這個動作能夠鍛鍊到臀部與膕繩肌，讓臀部與膕繩肌連線處變得十分有分離度，首先採用站姿，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊槓鈴，握距與肩同寬，放於身前，保持上身直立，挺胸抬頭，然後腹部收緊，微曲膝蓋，臀部後移，俯身下放放槓鈴，使槓鈴沿著身體下移，直到槓鈴到達小腿處，感受大腿後側的拉伸感、繃緊感，然後使用臀部和後側發力，將槓鈴拉起，並且伴隨身體直立，直立後收緊臀部再重複進行動作8-15次，做到3-5組即可。

3.腿舉，這個動作也是能夠使用到較大重量，能夠有效的鍛鍊到腿部與臀部。首先使用倒蹬機，調整好合適的重量，首先將單腳儘量放在踏板中間，保持腿部收緊，腳尖向上，保持挺胸直腰，注意屁股要時刻頂住在後墊上，雙手握緊把手，將踏板蹬起，直到腿部伸直，但不要鎖死，然後緩慢下放，放至膝關節與地面平行，或者更下放，膝關節衝向腳尖開啟，注意屁股不要翹起，身體其他部位穩定，然後腿部發力向上，將腿部蹬直，能夠刺激單側腿部肌肉，更加孤立腿部肌肉，重複進行8-12次，進行3-5組即可。

4.啞鈴農夫行走，這個動作使用中小重量，額外刺激臀部與腿部肌肉。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，腳尖衝向前方，雙手持啞鈴於身體兩側，保持抬頭挺胸直腰，然後一隻腳向前跨出，保持前後腳站立下蹲，跨出去的腳應該衝向正前方並且為了更好的保持穩定的站立，應該微微向外一點邁出，下蹲在最低處時應該前後腳的膝關節處於垂直，上半身應該與地面保持垂直狀態，保持豎直的狀態，想象自己是一根釘子要釘在地面上，然後前後腳同時發力將身體頂起，然後後面腳向前腳靠攏，保持站姿調整呼吸，然後繼續向前邁出繼續重複完成動作，動作左右腳各完成一次算作一次，進行8-15次，做3-5個來回即可。

以上就是臀部與腿部的動作，透過複合型的動作全面刺激到，然後再使用農夫行走進行偏功能的整體訓練就能夠有效的訓練臀部與腿部了。