我的經驗是一週至少要單獨一次訓練手臂

肱二和肱三各四個動作 每個動作四組 每組8到12次的強度 在50分鐘內完成

我一般一週會安排兩次手臂訓練 一週練六休一

考慮到每個人的身體狀況不同 訓練質量也不同 所以請根據自己的實際情況酌情制定訓練計劃 最後說一句 沒有足夠的睡眠和營養保障 還是不要練的好 免得適得其反

肱二頭肌是一個人的門面肌肉，夏天裸露在外的唯一肌肉，練好肱二頭肌非常吸引眼球。

肱二頭肌屬於小肌肉群，並且因為距離心臟比較近，所以泵感非常強烈，也比較容易練出型，這塊肌肉屬於快肌肉纖維構成，比較適合上重量，大重量，少次數比較好，8-12RM，不用太多組，一般12-16組，選3.4個動作就可以了。

越運動越快樂，越運動越自由，我是阿樂。

首先你要明白，二頭肌的肌肉纖維數量，粗細程度是天生沒有胸，背，腿那麼多，那麼粗的，所以訓練的量當然也不用那麼大。

如果你是剛剛開始健身，在你練完背之後，都不用去管二頭，因為它跟你練背的時候，也在做工，而且目前這種強度完全足夠。

如果你健身有個半年左右，二頭肌單獨訓練6-8組，完全足夠。

盲目學習健美大咖的方式，只會適得其反，運動疲勞。

肱二頭肌是長在手臂上面的一塊肌肉，體積不大，一般透過手臂的彎曲來鍛鍊到肱二頭肌，那麼下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家練出發達的肱二頭肌。

1.槓鈴彎舉，這個動作是一個主要的二頭肌訓練動作，透過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發揮出來，從而鍛鍊到肱二頭肌。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，將身體微微前傾，將重心落於前腳掌，雙手緊握槓鈴，建議選用直杆，握距採用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動，同時肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃動，再彎曲手臂，使槓鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然後再發力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5組即可。

2.仰臥上斜彎舉，這個動作透過拉長手臂，達到肩伸的位置，從而更加孤立出長頭，從而有效的鍛鍊到長頭，首先調整合適角度的斜凳，大約在35-60度左右即可，雙手握緊合適重量啞鈴，躺在斜凳上，雙腳向前踩實地面，保持身體平衡，保持挺胸，肩胛骨平穩的貼在墊面上，雙手持啞鈴自然下垂，然後使用肱二頭肌發力，將手臂彎曲上來，感受在最頂端的收縮，停頓片刻，保持頂峰收縮，然後緩慢下放，再重複進行動作8-12次，做3-5組即可。

2.牧師凳槓鈴彎舉，這個動作也是一個肱二頭肌訓練動作，動作原理是將肱二頭肌長頭提前縮短，從而更加孤立短頭進行做功，能夠有效鍛鍊到肱二頭肌肌峰，首先調整牧師凳座椅高度，調至合適位置，雙手握緊曲杆槓鈴，採用窄握，放於牧師凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直貼緊靠板，然後使用肱二頭肌力量向上曲肘，直到肱二頭肌收緊，然後再繼續發力，擠壓肱二頭肌，此時停頓片刻，緩慢下放到手臂伸直，然後重複進行8-15次，進行3-5組即可。

以上就是動作以及訓練次數的推薦，建議每隔兩天就可以訓練一次，堅持訓練就能夠練出強壯的肱二頭肌了。

肌肉訓練沒有固定的訓練最佳組數，但是會有最佳的訓練重量，就是在組內個數為6～8次為最佳刺激肌肉的重量！在這個基礎上，進行相應部位的訓練，直至力竭！

所以，你有可能做4組就力竭了。他可能做7組才能達到力竭，訓練到位，因人而異。

教你幾個小技巧，分分鐘讓二頭肌充血直至力竭:

①孤立肱二頭肌發力感，如利用站姿啞鈴彎舉時，保持肘部固定，大臂貼住身體不要隨彎舉時上下襬動。

②採用坐姿啞鈴彎舉刺激感更強。讓肘部固定在大腿上，手臂自然下垂。這樣能完全孤立肱二頭肌，刺激感非常強。

肱二頭肌不想胸肌一樣，有時候需要上點重量才能更好的充血。它像肩部一樣，透過標準的動作，小重量多次數同樣可以達到理想的效果！

推薦一個超級組給你，一套下來肌肉酸爽無比，我們叫它為"21響禮炮"！

彎舉全過程是由手臂自然向下伸直到手臂全部彎曲。

上半程彎舉是手臂在向下最低點到大臂與小臂垂直的狀態。

下半程彎舉是大臂與小臂垂直的狀態到手臂完全彎曲。

半程就是把整個過程分解開來做！

所以重點來了:21響禮炮就是一組超級組。由7個上半程+7個下半程+7個全過程組合而成！

4組這樣的超級組下來，我相信你的肱二頭肌已經十分酸爽了，這時候你不會在糾結每次練多少才好。

不僅是肱二頭肌，所有肌肉都是如此。你要去感受肌肉是否更好的收到阻力刺激，感受身體給你的反饋，合適自己的訓練強度最重要！加油！Keepmoving!