這裡我希望樓主瞭解一下，仰臥起坐是非常不適合用來練習腹部的動作。這個也是很多同志多年來的知識誤區。

仰臥起坐是刺激「大腿前側肌肉」+「髂腰肌」的動作。做多了會減掉翹臀的喔。

當然去過你長期做仰臥起坐，對腹肌的訓練效果是有的。但是是否看得到腹肌，95%以上取決於你的體脂是否達標。

如果體脂在腹肌顯現的區間的話，腹肌訓練就成了需要關注的物件。

目前最火也是最普遍的腹部訓練是“卷腹”，有一套非常火的卷腹教程是“腹肌撕裂者”。這是一套針對腹肌訓練而設計的訓練計劃。如果有興趣瞭解你會發現這裡的動作並沒有仰臥起坐。從而從側面驗證了我前面的說法。

做“腹肌撕裂”吧，這樣的效果遠遠比你做仰臥起坐來的快。具體的訓練安排可搜尋關鍵詞“腹肌撕裂者”得到。

長時間做仰臥起坐，可以練出腹肌，但是露不露的出來就是另一回事情了。

不過，雖然仰臥起坐可以練腹肌，曾經也是練腹肌必備動作，但是目前的研究發現，仰臥起坐對腰椎傷害很大，特別是腰椎有問題的人做仰臥起坐更是雪上加霜。所以我不建議透過做仰臥起坐練腹肌。

一、虐腹動作

腹肌鍛鍊的動作種類很多，主要的有以下幾個動作。

1.卷腹。顧名思義，卷腹就是將腹部捲起來。它與仰臥起坐的區別在於卷腹時腰部是貼緊地面的，只是上背部離開地面，所以卷腹對腰椎壓力很小，對腹部肌肉的針對性更強，所以卷腹逐漸取代了仰臥起坐。卷腹對腹直肌有很好的鍛鍊作用。

2.仰臥交替抬腿。仰臥交替抬腿是鍛鍊下腹部肌肉的動作，透過雙腿的交替擺動對下腹部肌肉進行持續的刺激，動作比較簡單但是鍛鍊效果很好。在做仰臥交替抬腿的時候也要注意腰部貼緊地面，雙腿擺動要慢，動作幅度可以大一些，刺激會更強烈。

3.俄羅斯轉體。俄羅斯轉體也是腹肌鍛鍊中一個非常經典的動作，它對腹斜肌有很好的鍛鍊效果，也就是人魚線。做俄羅斯轉體時一定注意要用腹肌轉動身體，這樣才能對腹斜肌有更大的刺激。

4.平板支撐。平板支撐在健身界的地位越來越高，越來越多的明星也都喜歡上了這個動作。平板支撐可以鍛鍊到全身很多處肌肉，尤其可以鍛鍊腰腹核心，對腹橫肌和腹部深層的肌肉都有很強的刺激，讓你的腰腹從內到外都得到加強。這個動作變種很多，比如平板支撐轉體，平板支撐摸肩，平板支撐提臀等等，都能起到很好的鍛鍊核心肌肉的效果。

以上便是四種常見的鍛鍊腹肌的動作。當然，腹肌的鍛鍊動作還有很多，不過效果都是大同小異，選取幾個適合自己的勤加鍛鍊即可。

二、降低體脂率

其實腹肌誰都有，只是強弱不同而已，腹肌練練誰都能有，但是要露清晰的腹肌可就需要較低的體脂率來助攻了。所以在腹肌鍛鍊的同時一定要多做有氧運動，減掉肚子上的贅肉，不然就算練出來腹肌也只會被掩蓋在厚厚的肚皮下面。平時多跑跑步，遊游泳，騎騎車，把身體的體脂率降下來，這樣腹肌才會顯露出來，腹肌的訓練成果才會得以體現，才會有成就感。

我只同意題主一個觀點，長時間，健身運動需要長久堅持才能有效果！

但更要講究科學方法，只進行仰臥起坐是無法達到你的目的！

要如何練出腹肌，除了堅持外還要進行以下方面的鍛鍊！

首先，腹部肌肉是需要刺激才能增長的，這種刺激必須全方位，多方面的刺激，仰臥起坐只是單一的一個動作，要刺激腹部眾多肌肉是不夠的！腹部肌肉可分腹直肌，腹內外斜肌，鍛鍊一般分上部，下部，兩側等來全面進行！

所以，一個完整的腹部練習應當設計或選取3-4個動作，能涵蓋腹肌各個部位！一般以徒手練習為主，若適應後可負重，如拉索，抱槓鈴片來增加負荷刺激！每個動作一般做15-20次，動作之間休息45-60秒，繼續下一個動作，所有動作完成，休息3分鐘，再迴圈2-3組！這樣的鍛鍊量還是能夠深度刺激腹肌的！

參考動作如下

當然光針對腹部的肌肉練習是不足以顯露清晰馬甲線的，還要透過減脂來實現，因此一般力量練習後再進行30-45分鐘的有氧運動，促進整體脂肪減少，基本男子體脂率控制在10%，這樣基本就能把先前的練習成果展露出來！

不請自來。長時間做仰臥起坐，其實是可以練出腹肌的。但這個需要一些小技巧。

首先你在做仰臥起坐的時候，你先鍛鍊手部肌肉。手部肌肉鍛鍊好，做仰臥起坐才不會容易覺得累。一般的手部肌肉鍛鍊可以多做引體向上、平板支撐。

其次，你要用腹部來發力，注意收腹，且不能純靠肩膀幫助自己起來。在過程中要用鼻子做深呼吸，不能張嘴。最好找個人幫你壓一下腿。

每天堅持做40個仰臥起坐。如果覺得腰有點發酸的話先暫停做放鬆運動，之後再繼續。堅持做仰臥起坐6個月，那麼你的腹部肌肉也慢慢變得結實起來，告別脂肪。

先弄腹肌圖來看看， 這腹肌漂亮吧，那在說說腹肌要怎麼練；

我也喜歡健身，以前也練過兩年因為工作的原因沒有堅持下來。

腹肌不像別的肌肉鍛鍊一次要充分的休息，它屬於耐勞肌需要多多鍛鍊。光做仰臥起坐是很難練出腹肌的，還得配合有氧運動。