蜜桃臀主要肌肉是臀大肌，要練出蜜桃臀也就是要把臀大肌練出來。

臀大肌：起點附著於髂骨的臀後線，骶骨下後面和骨椎側面，骶結節韌帶

至點上部纖維至於髂脛束，下部纖維至於臀肌粗隆線

臀大肌主要功能就是伸髖，所以在訓練臀大肌的時候主要以伸髖動作為主。盲目的深蹲只會讓你的大腿越來越粗

蜜桃臀，作為性感身材標配之一，是每個健身者都需要去鍛鍊的一個部位，只是程度不同個，但是我相信如果你有一個飽滿的蜜桃臀，肯定會有很高的回頭率和羨慕。 說到蜜桃臀的時候首先想到的就是女性，亞洲女孩子大多都臀部曲線是硬傷， 但是隻要你好好練還是有很大的空間的。 那麼蜜桃臀是不是隻屬於女性的專屬呢？男人就不用練了嗎？ 其實不管男生女生都應該好好鍛鍊我們的臀部，不僅僅是好看，臀部連線著上身跟下身，所以在運動過程中，臀部對腰部及腿部的運動都起著一定作用。可見臀部的力量也是很重要的。

可以看一下這幾個對臀部刺激比較大的動作：

臀橋、深蹲、箭步蹲。

臀橋：

這個動作對於臀部訓練是起到絕佳效果的動作之一，同時對於處於大腿後側的膕繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。 深蹲:

深蹲大家對這個動作都比較熟悉，而且這個動作不一定要在健身房就能夠完成，在家也可以進行無器械深蹲訓練，如果在健身房的話，可以進行負重深蹲訓練，可以藉助槓鈴，選擇自己適合的重量。深蹲對於臀部的刺激相較於臀橋來說更加強烈，而且深蹲還能鍛鍊到腿部，所以練臀深蹲一定是一個不錯的選擇。 箭步蹲：

這個動作練腿是側重點，但是由於腿部肌肉拉伸的同時會刺激到臀部肌肉，所以也是鍛鍊臀部的一個好選擇。 注意：不管是練哪個動作，一定要標準，不然出不來效果反而可能會還不如之前。

蜜桃臀我印象中一般專屬女性，男性蜜桃臀肯定不好看，因為大腿太粗，不可能有女性那蜜桃臀的美感。

但是針對腿部訓練:

徒手我推薦四個動作

一深蹲

二箭步蹲

三臀橋

四站姿後踢腿。

如果是在健身房訓練，那動作會更多，由於負重的原因也可以打破我們徒手訓練的瓶頸期，從而進一步提高腿部訓練效果。

動作只需要在徒手動作名稱前加上負重即可。

現在健身都很流行一句話“不深蹲無翹臀”。

但是要練出翹臀，是不是隻做深蹲就可以了呢？

其實是不夠的，需要和其它動作一起組合訓練。

下面棒子哥就給你分享一套在健身房裡利用一臺史密斯機就可以幫你練出蜜桃臀的動作：

建議：2-4組，每組8-10下，間隔一分鐘

取史密斯槓鈴的中間，用大腿力量將槓鈴撐起，此時下背打直、挺胸，雙腳比肩略寬

下蹲時，蹲至大腿與地面平行即可，過程中記得軀幹維持直挺

最後回到起始動作，注意：保持膝蓋不鎖死、打直的原則

建議：3-4組，每組10-15下，間隔一分鐘

這個動作相比前面的深蹲更好的刺激臀大肌

同樣需要注意的是：保持膝蓋不鎖死、打直的原則

建議：2-4組，每組10-12下，間隔40秒

這個姿勢運用蛙式腿外展的方法，好處是可以充分調動臀大肌，確保你每一次訓練的時候臀大肌都真正被訓練到了。

建議：2-4組，每組10-15下，間隔一分鐘

這個動作需要注意的是：

當你下蹲時，不要使你的膝蓋向前超過了腳趾，保持兩個膝蓋成90°，否則會給你的膝蓋施加過多的壓力。

建議：2-4組，每組8-10下，間隔一分鐘

雙正握槓鈴（不建議正反握，不利於長期的增肌計劃），可以先小重量感受發力

頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。

腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。

在這裡為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面

當拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。然後還原重複動作。

剛開始的時候，為了保證掌握動作的標準性，棒子哥建議先用輕重量高次數來感受肌肉發力，當動作沒問題後，再慢慢增加重量和強度。

希望這一套臀部訓練動作能幫到你，助你早日擁有蜜桃臀，嘿嘿！

蜜桃臀，細腰翹臀小翹臀小圓臀，都是人們追求的優美身段，尤其是女子。由於遺傳原因，擁有天生的優美身段不多，大多數都是翹與不翹之間，愛美的女孩子為了追求美只有苦練或受皮肉之苦去整形了。有些女孩由於發育不良，屁股下塌甚至溜尖，為了彌補身材的不足，只好用穿彩色褲子來掩蓋。我雖然是爺們，但卻很慶幸有一副天生的小翹臀小圓臀，和身材胖瘦適中的苗條身材。我有這條件得益於我母親遺傳於我母親，因為我母親就是蜜桃臀。但可惜的是，小時不懂事，鍛鍊較少，成年後常感腰疼。為了減少腰疼不適就很少下蹲了，腰部鍛鍊少了隨著年齡增長身材就會走形了，因為會隨著年齡的增長而消瘦，臀部肌肉鬆弛下垂，不如年輕時那麼好了，不過身材雖然不如年輕時，但多少還是中看的，所以我現在還喜歡穿年輕人穿的緊身褲子，沒人欣賞就自己欣賞。因為男人也有追求美的權利嘛！哈哈！