常人且自然且非專業運動員減脂的情況下都會掉，不論是脂肪還是肌肉

1、減肥在能量赤字的情況下肌肉容易分解

2、補充足夠的蛋白質可以減少減脂時期的肌肉分解

3、大重量抗阻力訓練可以防止肌肉分解

4、高頻率且長時間的低強度有氧訓練容易造成肌肉分解，例如：長跑

肌肉減少應該有兩個原因，第一是做過多的有氧運動——跑步、游泳、單車等，力量運動太少，第二是蛋白質食物的缺乏。

想要減脂，不要過多的去做有氧運動，力量運動才是關鍵，有氧運動只是作為輔助，一週兩次就行，每次不要超過四十分鐘，力量運動要多做，掌握正確的方法，多多鍛鍊肌肉力量，增加新陳代謝，消耗熱量就多了。

還有就是飲食，不要過度節食，吃一些低脂的，低糖的，高蛋白的東西，這樣既能吃飽，還不影響減脂，還不會掉肌肉

減脂是一個終生得事業，一起努力吧

下面是我得減脂餐

減肥掉肌肉是因為脂肪和糖分的能量供應不足，肌肉分解以供給給肌肉能量。

建議把力量訓練和有氧運動結合起來。不要放棄力量訓練，力量訓練可以保證肌肉不那麼快分解。經濟條件允許的話允許的話可以吃一些支鏈氨基酸，不要要注意用量。一個星期做三到四次有氧運動就可以了。

掉肌肉時可適當調整飲食結構，在粗糧主食+優質蛋白+蔬菜的基礎上適當增加蛋白質的攝入，多吃雞肉，蝦，魚，牛肉等，不要捱餓，同時在運動上多做力量訓練。

1，一邊不吃東西，一邊鍛鍊 這樣會導致身體能量不夠去分解肌肉（因為肌肉分解起來比脂肪快）

2只練有氧不練力量， 有氧訓練是讓肌肉和脂肪一起減掉 而不是單獨減脂肪，然後肌肉少了也不練回來，肌肉少代謝就小，然後就越容易漲脂肪

這是造成你說的問題的最常見問題了

1.力量訓練：以無氧訓練為基礎，幫助提高上肢力量，腰腹力量和下肢力量。包含俯臥撐、深蹲、啞鈴臥推等。力量訓練首先會快速的消耗體儲存的糖分，也會對肌肉造成一定的損傷和撕裂，做完力量訓練後我們的身體會自發性的對自身進行保護。舉一個非常簡單的例子：力量訓練後的肌肉群類似於我們人生病感冒了，身體中存在的免疫力系統就會自發開始工作，這也是為什麼很多人生病感冒了沒有吃藥沒有打針過了一個星期就自然而然的好了，我們做力量訓練的原理就是如此。

2.有氧運動，指人體再氧氣充分供應的情況下進行的鍛鍊。有氧運動包含跑步、跳繩、健身操、游泳、快步走等等。當做完力量訓練之後再去做有氧運動，前面我們做完力量訓練體內的糖已經消耗完。這個時候有氧運動需要運動半個小時到一個小時左右，保證心率為百分之60至百分之80。這樣我們消耗的大部分才都是脂肪，從而達到減脂而不掉肌肉。

3.“三分練，七分吃”這句話絕對沒錯。吃在健身過程中發揮著巨大的作用。在增肌的過程中，碳水攝入必須和活動量成正比，少吃或者是不吃都可以看作為節食，這都是不可取的。力量訓練需要碳水和大量的蛋白質進行補充，在訓練日，碳水、蛋白質的攝入集中到訓練前、後，這樣才能保證力量訓練後肌肉損傷撕裂得到快速的補充。當然非訓練日請注意碳水的攝入。

冬天快完了，夏天快要來了，很多人準備減脂，減脂的時候有什麼好辦法可以保證肌肉，所以你減的完全是脂肪。

現在我給大家幾個建議——

第一，你減脂的時候肯定吃的比較少，然後你要減少你的運動總量。比如以前你重的時候，你胖一點的時候，你吃多一點的時候，可以做20組運動，可是現在你減脂的時候，可能你做15組。

第二，你要用的重量還是要高的。有一個錯誤，是很多人他們減脂的時候，他們選的很輕的重量，這個狀態，如果你是自然的，沒有打激素的，你用太輕的，你的肌肉會減少。所以我的建議是你可以做比較輕的總量，可是重量離你是要保證的。

第三，在減脂的時候你可能吃的比較少，你再加很嚴格的有氧運動，這是大部分人都不能恢復的。所以我的建議是，你每天做運動的時候都做比較輕鬆的。可以是快走或者慢跑，要用鼻子呼吸，如果選擇用口呼吸，這個要求太高了。

第四，你調你的飲食的時候不要調得太明顯，比如你現在每天攝入的熱量是2500大卡，不要一下掉到1500，這個減肥效果是非常明顯的，但是也是最不能保持的。你調飲食的時候，每週調節的幅度不要超過5%，並且你要保證你每天蛋白質的攝入量。

研究是這樣的，如果你要增肌，你可以蛋白質少一點，碳水多一點，就是一個好辦法，可是你要減脂的時候，你要保證你的肌肉，你的碳水要減少，因為你是減肥對嗎？可是你的蛋白質要提高一點，最少你要每一斤體重吃了一顆蛋白質。

第五，我的建議是你剛做完運動之後吃的那頓飯，還是要有碳水的，這頓飯你可以多吃糖，因為糖會提高我們的血糖。短期的提高，這個是抗了我們的壓力激素。我的建議是你最快速度的減脂是，體重一週減了0.5%。

比如你是一百公斤，你最多一週減了半公斤，減得太快，可以影響你長期的代謝，但現在快要夏天了，對嗎？我們在外面晒太陽比較多一點，因為太陽也是保證我們的代謝，減脂的時候保證代謝很重要。

我的建議是，你每一週最少吃一頓飯，也特別高的碳水，比較低的脂肪，還有一點蛋白質。還有一點，因為這個高碳水的一頓飯會提高我們的代謝，保證我們的甲狀腺，如果你每一週吃一頓這樣的一頓飯，還可以減少每一週0.5%的體重。

你可以再試一下，加多一頓這種飯，我的經驗是這樣的，如果你越來越瘦，你可以越來越多吃這種高碳水的飯，如果你做成以上幾個重點，我相信到夏天的時候，你會有一個很好的身材，從現在到夏天的每一週都會有進步。