-
1 # 健態lilY
-
2 # 夢的盡頭
感謝邀請！但是對於這種專業性問題也沒有過了解……所以和各位分享自己的鍛鍊方式。力量突破首先應該是突破組數，直到自己感覺重量輕鬆時，在追加重量從新突破組數，不斷迴圈。鍛鍊過程不要追求速度，把控好組間休息，掌握好動作質量，胸肌？腹肌？都會有的！
本人也是健身小白，從事數控加工工作，上班時間長，兩班倒，上不了健身房，只能組合槓鈴練全身，目前已經系統練了一個月，6塊腹肌，T恤顯現胸肌，已經有成效。若觀點錯誤請大佬指正，此大佬非百度大佬！
-
3 # 滄海人間“有個奇怪的現象，訓練時動作一組有12左右(都是力竭），長時間沒力量該怎麼加？”力量沒有長進，是應調整訓練方式、方法；營養足夠情況下，還要保證足夠的休息和調整。大肌肉群訓練修復，需要休息兩到三天，小肌肉群訓練修復，需要休息一到兩天；長時間疲勞訓練，不僅難有進步，還會導致體質下降。不管是什麼目的健身，首先是健康，然後才是美。達到有效增力和增肌效果，要注意訓練方式、方法的合理性；增力增肌訓練，訓練動作正確前提下，應以大重量，少次數為主。1到5RM（RM為重複的最大次數），力量成長相對較快；6到12RM，肌肉成長相對較快，12RM以上，肌肉耐力有一定刺激。增肌訓練過程中，到一定階段，都會遇到瓶頸期；遇到瓶頸期，要適時改變訓練方式、方法，調整和促進訓練效果。以小重量、多次數訓練方法；同一部位訓練，採用不同訓練方式；做一些有氧訓練，提高耐力等。還有，在訓練過程中，要學會使用慢速度、高密度、頂峰收縮等不同訓練方法。
-
4 # 嗜鐵癮君子
看了題主的照片和體測表，很明顯太瘦了！
我想他想知道的是，如何突破現有的力量水平，提高訓練強度，來達到增肌的效果！
按照題目描述來看，題主應該是有在系統健身，奈何可能遇上了瓶頸期！
一組都能做12個，每一次都力竭！說明你選的重量還是偏輕了。
第二天有輕微的痠痛感，說明身體已經慢慢適應了這個強度！
從你的飲食可以看出，說明這邊蛋白質和碳水都搭配的還行，就是不清楚吃的是多少？
那麼如何突破力量，扭轉這種局面呢！
就我個人而言，我開始接觸健身就是按照五分化來練了。
4個動作，5組，每組12個！
一開始因為新手福利，還是效果有的！但是一年左右後，發現自己的改變越來越小，力量再也上不去了。緯度也大不起來，而且腹部越來月肥，沒有一點腹肌的樣子！
後來，自己摸索瞭解後，發現可能是到了瓶頸期，需要改變一下！
我的改變主要在兩方面：
第一：訓練
採用力量舉的模式來訓練（你也可以換一種，如腿推拉）
計劃是這樣的：
A：深蹲5x5。 臥推5x5。 划船5x5
B：深蹲5x5。 硬拉1x5。 直力推舉5x5
週一：A 週二：休息 週三：B
週四：休息 週五：A 週六，週日：休息
下週從B開始來。一直重複迴圈！
5x5是指：5組，每組5下！一開始，我們選的重量，儘量不要是我們實際的5RM。可以小一點，慢慢加。
重量的話，每一次我們儘量往上加個2.5kg。失敗了，就從上一個計劃，重新來！
第二：飲食
飲食超級簡單，大口吃肉，大口吃碳化合物！
想著你是在增肌期，也只有不斷上體重，你的力量才會增長！
但是，還是要注意脂肪的攝入！別特麼長的都是脂肪！
我堅持2個月後，就發現身體有明顯變化，最讓我驚喜的是腹部！因為深蹲硬拉，我的腹肌慢慢能看到一點點了！
-
5 # 減脂中的大叔
有幾種可能
第一：動作不標準有其他肌群分擔了一部分的力量，對目標肌群沒有很好的刺激到，可能本身就不適合目前所使用的重量，舉個例子，站姿啞鈴彎舉如果動作不嚴格要求就很有可能從三角肌和斜方肌借力了有時候其他肌群的借力自己是不容易發現的，比如我就是這樣的站姿啞鈴彎舉用的是15公斤的啞鈴可以做10次，但是換成牧師凳槓鈴彎舉時（這個動作不容易借力就算借力自己也可以發覺）二頭肌完全孤立之後用30公斤的槓鈴我只能做5次，問題直接就顯現出來了，這種原因你可以結合自身慢慢去感覺
第二：就是吃的還不夠，增肌每公斤體重每天需要攝入最低2克的蛋白質（nba的球員都是這個標準的）可以自己測一下每天攝入蛋白質是不是足夠
第三：有可能是你的訓練量大，超出肌肉能耐受的範圍，比如說你的胸部每個星期只能接受30組的訓練量而你的訓練量達到了35組或者更多那肌肉不往回縮就不錯了
健身就得自己一點一點的摸索因為每個人的體質都不一樣訓練方法也都不盡相同，適合自己的才是最好的，健身是一輩子的事
甚至力量有點虛第二天有稍微痠痛感，增肌也慢，需要改成8次以下麼。
營養還行:早上蒸排骨或包子豆漿，中午雞肉或魚肉牛肉套餐飯，下午吃點餅休息會去健身，回來半個小時後麵包＋乳清蛋白，晚上炒雞蛋，飯，夜宵衝煉奶配麵包或買麵包喝奶！
這現象我煩透了，休息最少7個小時以上！
哪裡需要改善
回覆列表
到平臺期了吧
1.逐漸加重量做組，參照5*5訓練法
2.大重量突破啊，還照著12個來呢？一組肛一個到兩個。
3.讓肌肉產生不適應，讓肌肉在一個新的環境下產生改變。打破常規的訓練方式，換一下動作，組數，間歇等。